２５·３５·４５歲塑體最佳方案

2006-12-31 00:00:00富耀

健康之家 2006年8期

每個年齡階段都有其新陳代謝、肌肉營造和衰退以及脂肪減退的不同特點。《健康之家》推出女性3大年齡階段鍛煉身體的最佳方法。

25歲

人到25歲，其肌肉組織富有繃緊力，對運動訓(xùn)練反應(yīng)迅速。然而大多數(shù)年輕女郎都有相似的問題：需激發(fā)其鍛煉身體的熱情和持之以恒的積極性，否則為時不久，就易喪失興趣。因此，25歲的女人應(yīng)選擇適合其年齡階段的鍛煉方法，訓(xùn)練項目應(yīng)是變換花樣、豐富多彩、生動、有趣、輕松和音樂伴奏。

舞蹈+身體鍛煉

時下西方興起一種稱之為Dsnce—Workout(舞蹈＋身體鍛煉)的方法，深受25歲的年輕女孩青睞。它將舞蹈基本元素和經(jīng)典式鍛煉身體的練習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來。下列所介紹的4個練習(xí)．是這個年齡階段的女人最理想的鍛煉身體方法，有助于加強(qiáng)心臟循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)基礎(chǔ)代謝。這套體操還具有訓(xùn)練后效應(yīng)，也就是說操練后體內(nèi)脂肪燃燒繼續(xù)進(jìn)行，因而有助于瘦身減肥美體。

練習(xí)1

操練方法支持身體重心的重力腿微屈，非重力腿拉向相對的手臂。非重力腿的腳尖保持伸直，以便提高大腿的緊繃力。每只腿按照上述要領(lǐng)重復(fù)操練20次，共操練4輪，其間最多休息30秒鐘。

訓(xùn)練效果增強(qiáng)側(cè)腹肌和斜腹肌。

練習(xí)2

操練方法重力腿微屈，與重力腿同側(cè)的手臂向前平伸，而非重力腿則同時與其同側(cè)的手臂往后抬，呈水平姿勢，上身和大腿成一條直線。腿部練習(xí)操練10～12次。共操練4輪。

訓(xùn)練效果增強(qiáng)背部和臀部肌肉。

練習(xí)3

操練方法從立定姿勢開始，將右臂和左腿用力地往上抬起，左臂則緊跟腿部姿勢一起向上拉舉，然后重新回到開始膝蓋略屈姿勢。

訓(xùn)練效果增強(qiáng)臀部側(cè)肌，塑造美臀。

練習(xí)4

操練方法重力腿站直，非重力腿則用腳尖著地，并稍向內(nèi)扭。兩臂與上身保持相交成一個90°的角，而兩手肘則與肩同高。雙肩略往后緊拉，上身完全保持平穩(wěn)，也就是說，上半身運動的只是前臂。現(xiàn)在交替地將左臂和右臂來回地往上抬，兩腳也輪流地豎起腳尖。共操練4輪，每輪一分鐘。

訓(xùn)練效果增強(qiáng)上臂以及肩部肌肉。

35歲

普拉蒂(Pilates)

人到35歲，其新陳代謝逐漸變慢，而肌肉組織則開始稍微松弛起來。此外，許多人正處于育齡階段，其盆膈肌需加以很好地鍛煉。35歲的女人，對自己的身體已經(jīng)了如指掌，并深知其身體所需。35歲左右，最理想的鍛煉身體運動項目是普拉蒂(Pilates)，它能使身體變得更強(qiáng)壯。通過操練，肌肉得以長久繃緊，更重要的是使盆膈肌獲得鍛煉。這是增強(qiáng)女人性高潮和預(yù)防老年時小便失禁的妙方。下列4個練習(xí)操練時最重要的是掌握平穩(wěn)的腹式呼吸，切忌匆匆忙忙地操練。

練習(xí)1

操練方法兩腿輪流向身體方向緊拉。這時兩腳趾尖始終保持伸直姿勢。共操練3輪，每輪45～50秒鐘，其間休息30秒鐘。

訓(xùn)練效果增強(qiáng)腹肌。

練習(xí)2

操練方法先將身體向前移，然后重新往后移。為增強(qiáng)鍛煉效果，熟練者可以用一只腳的趾尖放置在另一只腳的腳后跟上。共操練3輪，海輪45～50秒鐘。

訓(xùn)練效果可以增強(qiáng)肩胛間區(qū)肌肉和腹肌。

練習(xí)3

操練方法全神貫注地往上和往下晃動(擺動)。共操練3輪，每輪45～50秒鐘。

訓(xùn)練效果可以增強(qiáng)背伸肌、側(cè)腹肌和肩肌。

練習(xí)4

操練方法先左跪后右跪，來回交替地更換跪姿。兩目前視，身體保持緊繃姿勢。如果你想像自己是一個頭部被線牽引的木偶，就能最容易地完成準(zhǔn)確無誤的姿勢。共操練3輪，每輪45～50秒鐘。

訓(xùn)練效果增強(qiáng)臀部和腹部肌肉。

45歲

太極和瑜伽

人到45歲，其訓(xùn)練效果不容易持久保持。因此應(yīng)選擇愛惜身體，又適合經(jīng)常鍛煉的運動項目。此外，這個年齡階段的女人，通常是職業(yè)和家務(wù)雙肩挑，身心高度緊張和負(fù)荷超重。她們不僅需要身體鍛煉，而且還要做身心平衡和松弛訓(xùn)練。太極和瑜伽兩者相結(jié)合的鍛煉能達(dá)到上述目的。此外．還能促使體內(nèi)能量之“氣”暢通，并使激素保持平衡。