高效減腹：綜合有氧運動

研究表明，腹圍與胸圍之比，反差越大（胸圍大、腹圍小），越長壽；反之，腹圍與胸圍一樣或大于胸圍，則益折壽。這是因為皮下脂肪特別是腹部脂肪過多的中老年人，內臟和血管壁周圍大多也堆積著過多的脂肪，嚴重危害著身體的健康。

如何減掉腹圍，是很多中老年朋友的心病。不少人以為，集中鍛煉腹部肌肉，腹部脂肪層便會消耗掉。但實踐證明局部減腹效果并不理想。這是因為：

1.局部單一運動較難持久，易疲勞，總消耗能量少。何況單一的直體仰臥起坐屬中小強度，很少有人能一口氣做30分鐘以上，中老年人更做不了。而運動時間長短也直接影響減脂效果，根據科學測定，運動前30分鐘基本不減脂，30分鐘以后時間越長減脂效果越好。

2、脂肪供能是由神經系統以及內分泌系統調節的，而這種調節是全身性的。并非練哪個部位，就減哪個部位的脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪的消耗，哪里就能減脂。比如由于重力作用，上肢血液循環較好，因而任何運動上肢脂肪的消減都快于下肢。有的胖人經過一段時間的腰腹練習后，腰腹圍不見少多少，可臉頰、臂部卻消瘦了，就是這個道理。

那么，到底有沒有減腹的好辦法呢？在我從事專業隊（國家跳水隊、北京體操隊、北京跳水隊）和社會大眾健身班的30年的教學實踐中，以及運動員和學員的鍛煉效果反饋證明，小強度全身綜合練習輔以小強度腹部減脂練習，效果最好。

小強度全身綜合練習符合運動量小、運動時間長，趣味性強的減脂原則，尤其適宜中老年人群，像散步、快走、爬樓梯、交誼舞、大秧歌、太極拳等，都屬這類運動。體質較好的中年人也可參加一些芭蕾形體練習、把上練習、墊上練習、氣質練習、氣息練習和旅游、爬山、乒乓球、保齡球等運動，以及用適量、適度的軟膠管拉力器（可以用兩本書代替）進行全身各部位的力量有氧練習。

小強度屈體仰臥起坐腹部練習的輔助作用也很重要。現介紹幾種適宜中老年人的屈體仰臥起坐方法：

1.靜力屈體仰臥起坐（圖1）練習：靜態控制30秒-90秒。4組。每組做完腹部按摩15秒。注意意守丹田，用腹部深呼深吸，呼與吸之間的屏息可以稍長。

2.自抗力屈體仰臥起坐（圖2）練習：4組。每組20-40個。每秒2個。每組做完休息15秒。注意：動作要小，意念于腹，含胸沉肩，放松自然。

3.屈體上仰臥起坐（圖3）練習：4組。每組8-12個。每組做完休息15秒。注意幅度由小到大，循序漸進，可先由家人幫助，慢慢自己完成。

4.屈體下仰臥起坐（圖4）練習：4組。每組8-12個。每組做完休息15秒。注意雙腿并攏，上屈時快些，下放時慢些。

以上4種練習的強度可這樣嘗試：第1組一般多，第2組最多，第3組次多，第4組最少。

（責編：曹陽）

好身材，“甩”不出來

劇烈的震動，瘋狂的甩脂，你每天只需站在上面5至10分鐘，就能達到減肥、健身效果，近段時間，這種叫做“甩脂機”的廣告鋪天蓋地，然而，肥真的“甩”得掉嗎？

針對甩脂機，北京市消費者協會日前發布了消費警示，提醒消費者謹慎選購。甩脂減肥沒有科學依據。甩脂機是被動的運動，肌體沒有主動運動就不會有任何熱量損失，也達不到消耗脂肪的目的。相反，長期劇烈震動，可能引起內臟下垂，造成機械性損傷；對女性的損傷尤其明顯，可能出現經期延長、經量過多、痛經及子宮下垂、流產等癥狀；有眩暈癥、糖尿病、眼底病的患者，容易加重病情；這種震動對青少年和老年人更是不好。看來想減脂，運動比“震動”有效。 （責編：馮竹）