高血壓患者別忽視體育鍛煉這顆“藥丸”

周琴璐， 北京市體育科學研究所原副所長、研究員、碩士生導師。曾為我國奧運會金牌獲得者劉璇等多名運動員作醫務監督、營養配餐保健工作， 多次獲得國家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科技成果獎。

現社會任職: 國際生命科學學會中國辦事處《中國體力活動與健康》專家;國家體育總局《中國國民體質監測研究》專家; 國家教育部《全國學生體質健康標準推廣活動組委會》專家; 中國老教授協會運動科學專業委員會常委; 北京市健康教育學會常務理事; 北京市營養學會委員《糖尿病新世界》《藥物與人》《北京晚報健身前沿》 顧問及撰稿人; 北京市第九屆政協委員。

體育鍛煉高血壓患者廉價的藥丸

體育鍛煉是否適合每一位高血壓患者? 首先要明確是原發性高血壓， 還是繼發性高血壓?大部分繼發性高血壓在沒有控制好的情況下是不適于診斷為早期“ 原發性高血壓”的， 即所謂原因不明性高血壓。確診為原發性高血壓病， 尤其是處在139～149/90～99 毫米汞柱之間者， 可首先考慮全面改變不健康生活方式 3～6 個月， 如果血壓下降不明顯再考慮服降壓藥。

健康生活方式綜合治療高血壓包括哪些內容? 綜合國內外有關各種行為能降血壓的資料( 見表) 可以看出， 第 1 和第 2 條對于降低血壓的幅度是最大的， 可以說體育鍛煉在預防治療高血壓病中占據的地位是非常重要的。有位醫學專家說過:體育鍛煉如果可以制成藥丸的話，它將是世界上最普遍應用而且廉價的藥方。可是如果只體育鍛煉而對于其他幾條置之不理， 那么這“個 藥丸”的效果則大打折扣!

高血壓患者體育鍛煉應該強調糖尿病新世界

安全第一， 保持較低強度的運動。但是要保持一定的頻度， 即每周不能低于 4～5 次， 最好每天 1 次， 每次至少 40～60 分鐘。

練太極拳降血壓

中華傳統的健身方法， 例如太極拳、太極劍、健身氣功都能輔助降壓。有研究表明， 高血壓患者打一套太極拳后收縮壓可以下降10～20 毫米汞柱， 舒張壓下降10～15 毫米汞柱。

練習太極拳對于輕度和中度原發性高血壓患者是適宜的， 即使重度高血壓患者在血壓控制穩定后在醫務人員的指導下也可以練習太極拳。未得到控制的重度高血壓， 如安靜血壓超過 180/105 毫米汞柱， 或高血壓合并不穩定性心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、視網膜出血等合并癥急性發作期不要練習太極拳， 尤其是新學員更要停止， 任何一個新的學習都會帶來血壓反應性增高。

高血壓患者如何練太極首先要選擇一位好老師， 這樣能在練拳的時候意念、呼吸和形體方面密切配合， 動作有一種美感。練習時應注意以下特點:( 1) 輕松柔和: 架勢平穩舒展， 動作柔和;( 2) 連貫均勻: 從起勢到收勢的整套動作都緊密銜接， 沒有明顯停頓的地方， 身體重心始終在一個平行線上前后左右移動;( 3) 圓活自然: 在打太極拳過程中手臂的動作帶有弧形;( 4) 協調完整:整套動作上( 手) 下( 腳) 相隨， 內( 意念、呼吸) 外( 軀干、四肢) 一體， 以腰為軸， 用腰部力量自然帶動四肢;( 5) 剛柔相濟:既輕靈又穩重， 既柔軟又堅剛。

學習運動技能的過程首先是模仿， 老師路子對， 學生模仿動作不走偏的幾率就大。第二要人到心到。學習時要保證內心的寧靜， 找到與老師能互動的感覺。注意力不集中， 自己內心不能安靜下來是學不好太極拳的。第三要動作到位。嚴格按照老師的要求每一個定勢動作先做到位， 然后搞清楚定勢之間的過程走向。最簡單的太極拳簡化 24 勢至少需要 2 個月， 真正掌握精髓還需要長期演練。第四要做好準備活動。有一套規范的準備活動， 大約需要 10～15 分鐘。它吸收現代運動的一般理論和方法， 結合太極拳的項目特點又重點突出。首先從頸椎小關節開始， 它的三個圍度的活動( 頭前俯后仰、從左到右以及左右側彎) 以 2 秒 1 個方向緩慢進行， 絕對不能太快。也不能做頭繞環的動作， 以防頸動脈型頸椎病的發作 ( 頭暈甚至跌倒) 。肩部、腰部、髖關節、膝關節都要活動開。有一節較特別的準備活動是: 右手( 左手) 握住左腳踝( 右腳踝) 拉起緊靠右大腿根前面( 腹股溝處) ， 身體直立， 頭頂上拔， 靜立8～12 秒。大部分學員開始都站不住， 一則腿部肌肉力量不足， 二則小腦的平衡能力差， 三則全身協調性差。通過一段時間的練習一定會有效果 ( 每天練習 2 次， 2 周后站立時間就會加長， 產生明顯效果) 。這一節準備活動與太極拳本身互為因果， 準備活動讓習練者打拳時動作穩定， 打拳動作的穩定要求肌肉靜力收縮的時間延長， 因此增加了腿部肌肉力量。最后做整理活動。做完后全身發熱， 肌肉韌帶拉開， 以保證習拳中不受傷以及習拳的效果。不經常運動的高血壓患者在學習新的東西時可能會緊張焦慮， 血壓會反應性升高， 而這套準備活動可以達到身心放松的效果。因此， 新學員開始之前一定要做好準備活動。

學習太極拳的“ 段位”有三個層次: 首先是形似， 也曰“ 以形引氣”。就是說首先走好套路， 每一個動作到位， 動作之間的路線是正確的。錯誤的動作會使健身效果大打折扣， 甚至還會導致受傷。老師提醒膝關節彎曲的方向總是要對準腳尖， 否則在移動過程中對半月板、韌帶擠壓， 導致膝關節受傷， 腫脹疼痛退出訓練。開始練習的幾周內， 經常會肌肉疼痛， 甚至皮下出血， 只要沒有膝關節的損傷， 堅持下去可以好轉。必須反復演練， 以形成固定的條件反射模型。再達到第二個層“次 神似”，也曰“ 以氣摧形”， 然后到達第三個層次“ 氣動”， 也曰“ 氣形合一”。這時候降血壓的作用才能夠顯現。