中老年運動健身系列：運動處方　讓您的運動與眾不同（下）

錢競光

前面兩期談了運動處方的相關知識，這一期就給大家講講如何制定適合自己的運動處方。

運動處方是個體化的鍛煉方案，每個人都不相同。一個運動處方的形成要經過3個階段，即體格檢查、運動試驗和體力測驗。體格檢查的目的是為了獲取鍛煉者在身體發育、機能水平以及疾病狀況方面的基本情況，以便確定運動項目及運動量、運動強度時更有針對性。運動試驗和體力測驗的目的主要是了解鍛煉者的心肺功能對運動負荷的反應，以防止在鍛煉時因運動負荷水平過高而造成對機體的損害，同時也為了避免運動量過小而達不到鍛煉目的。運動實驗可在室內通過一定的儀器來完成，而體力測驗則是通過在室外完成一定的運動負荷后的出汗、心率情況來評價的。這兩項工作都要在專業人員的指導和監督下進行。

制定處方三大要素

在制定運動處方時要考慮以下幾點：

首先要考慮運動量的監控。運動量適宜的標志是運動后適度出汗，食欲、睡眠良好，有疲勞感，但經一夜休息后可消除，自感精力充沛，有參加運動的欲望。運動量過大的表現是運動后出汗很多，有頭暈、惡心、胸悶等不良感覺，食欲不振，睡眠不良，運動后的疲倦感在第二天還較明顯。如果運動后不出汗，脈率變化很小，運動后1～2分鐘脈率即恢復到安靜時的水平，則說明運動量過小，沒有達到鍛煉的目的。

其次要考慮運動時間與次數，包括一次運動所必需的時間與運動強度、運動內容及參加者的身體狀況。一般來說，要使身體各系統受到有效的運動刺激，達到有效心率后至少還應再運動5分鐘。加上準備活動和整理活動，每次運動至少要持續15～20分鐘。每周運動的次數主要考慮疲勞的消除、運動效果的積累與持續的時間。

第三，運動項目的選擇。根據運動時能量代謝的方式，運動可分成有氧運動與無氧運動。健身體育一般采用的是有氧運動方式，包括步行、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、健身操、太極拳、球類等。具體選擇哪些運動項目，要根據個人愛好、身體條件、經濟條件、現實的可能性等來決定。

根據效果不斷調整

運動處方制定出來后并不是一成不變的，要根據鍛煉后的效果不斷進行調整，力爭使運動處方的內容與機體狀態保持最佳配合。如鍛煉一段時間后，機體承受運動負荷的水平有所提高，此時機體對原有的運動刺激已經適應，如不加大運動量或改變運動方式，則鍛煉的效果就不明顯了。相反，如果最初制定的運動處方實施一段時間后，發現鍛煉者常出現疲勞，或有了運動性疾病的癥狀，或雖經努力也難于完成處方中所規定的運動量，也要修改運動處方的內容。此種情況下應根據具體情況減少運動量或改變運動項目，必要時停止運動，重新評價運動者的機能水平和運動能力。

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冠心病患者老陳的運動處方

去年，老陳做了冠狀動脈搭橋手術，康復醫生為其制定運動處方：

1.選擇適當的運動。運動方式以有氧訓練為主，包括步行、騎車、爬山、游泳、打門球、打乒乓球和羽毛球等。有節律的舞蹈、中國傳統的拳操等也是合適的運動方式。

2.只在感覺良好時運動。感冒或發熱后要在癥狀和體征消失兩天以上才能恢復運動。

3.注意周圍環境因素對運動反應的影響，包括：寒冷和炎熱氣候要相對降低運動量和運動強度；穿戴寬松、舒適、透氣的衣服和鞋襪；上坡時要減慢速度；飯后不做劇烈運動。

4.患者要根據個人能力，定期檢查和修正運動處方，避免過度訓練。藥物治療改變時，要調整運動方案。參加訓練前應進行身體檢查。

5.警惕癥狀。運動時如發現下列癥狀，應停止運動，及時就醫：上身不適（包括胸、臂、頸或下頜，表現為酸痛、燒灼感、緊縮感或脹痛）、無力、氣短、骨關節不適（關節痛或背痛）。

6.訓練必須持之以恒。