“跳起外側(cè)坐——越兩杠挺身下”常見(jiàn)問(wèn)題及解決辦法

練習(xí)“跳起外側(cè)坐——越兩杠挺身下”可以增進(jìn)上肢、肩帶及腰腹力量，提高空中定向、平衡及協(xié)調(diào)能力，培養(yǎng)不怕苦、不怕累的精神，樹(shù)立克服困難、戰(zhàn)勝困難的信心，提高自我保護(hù)的意識(shí)和能力。這項(xiàng)內(nèi)容是高中《體育與健康》中女生的學(xué)練內(nèi)容，學(xué)生在練習(xí)中常常出現(xiàn)以下問(wèn)題：

一、跳起外側(cè)坐時(shí)難于上杠，且動(dòng)作不協(xié)調(diào)，姿態(tài)不優(yōu)美

原因：上肢力量差，腰腹力量不好，身體的協(xié)調(diào)能力跟不上。

辦法：

1.先選擇矮杠，逐步到中杠、高杠，也可以在雙杠中間放一條體操凳，讓練習(xí)者借助凳子上杠；

2.加強(qiáng)上肢力量練習(xí)，可以練習(xí)俯臥撐、引體向上、雙杠上屈臂伸；

3.加強(qiáng)腰腹力量練習(xí)，可以練習(xí)仰臥起坐，仰臥兩頭起，仰臥交叉打腿；

4.單杠或雙杠、肋木上做懸垂屈腿練習(xí)。

二、外側(cè)坐杠時(shí)，動(dòng)作不到位、腿伸不直

原因：對(duì)外側(cè)坐杠了解不清楚，輔助練習(xí)做少了，保護(hù)幫助沒(méi)到位。

辦法：

1.原地作前后踢（擺）腿的練習(xí)，要求以髖關(guān)節(jié)為軸，直腿前后踢或擺動(dòng)練習(xí)，腳面繃平，繃直腳尖；

2.在80-90cm高的跳箱上做外側(cè)坐的練習(xí)；

3.教師或同學(xué)幫助練習(xí)者將腿拉直；

4.練習(xí)者左（右）腿的大腿外側(cè)坐杠后，教師可以拿一把米直貼放在練習(xí)者的右（左）腿上，幫助練習(xí)者判斷腿是否伸直了。

三、越杠時(shí)臀部觸杠，兩腿分開(kāi)且彎曲

原因：練習(xí)者有害怕的心理，上下肢、腰腹力量欠佳，不會(huì)用力。

辦法：

1.原地做腰腹練習(xí)，要求練習(xí)者兩腳并攏伸直，兩手體前交叉用手掌觸地或兩手抱小腿，上體前傾，用胸部觸兩腿；

2.原地兩腳并攏做向上提踵的練習(xí)；

3.兩人一組（或單手扶單、雙杠、肋木）做前后踢（擺）腿的練習(xí)；

4.保護(hù)下，練習(xí)者做越杠動(dòng)作。（以坐右杠為例）保護(hù)者站在練習(xí)者的右側(cè)前方，左手握練習(xí)者右上臂，右手托練習(xí)者的右大腿，幫助練習(xí)者越杠。教師可以先教練習(xí)者在杠上體會(huì)擺右腿，然后并到左腿小腿，再越杠，掌握這“一、二、三”節(jié)奏；

5.教師幫助練習(xí)者掌握主要的兩種力：一是動(dòng)力支撐反作用力；二是器械的變形彈力，當(dāng)這兩種力大于體重時(shí)，身體即騰起，因此，應(yīng)加大大腿、臀部和手臂對(duì)雙杠的壓力，還要熟悉器械，掌握雙杠的彈力性能。

6.強(qiáng)調(diào)練習(xí)者坐杠時(shí)上體稍后移，兩手于體后用力撐杠，兩腿迅速并攏向左側(cè)前方擺起，身體重心左移越過(guò)兩杠。

四、越杠時(shí)不會(huì)換手

原因：存在害怕心理，沒(méi)有掌握好用力順序。

辦法：

1.教師示范雙手向右或左推杠，然后換握杠，要求學(xué)生模仿；

2.動(dòng)員練習(xí)者樹(shù)立自信，去掉害怕心理；

3.強(qiáng)調(diào)練習(xí)者越杠時(shí)換手握杠，增強(qiáng)身體落地的穩(wěn)度。

五、挺身動(dòng)作不明顯，下落時(shí)站不穩(wěn)

原因：空中定向和平衡能力欠佳，不會(huì)作屈膝緩沖動(dòng)作。

辦法：

1.原地挺身跳，強(qiáng)化練習(xí)者挺身后屈雙膝，前腳掌先觸地，緩沖站穩(wěn)；

2.強(qiáng)調(diào)練習(xí)者挺身下必須換手握杠、雙膝彎曲，雙腳同時(shí)落地，站穩(wěn)后左臂側(cè)舉，再伸直兩腿成側(cè)立。

(湖南省汨羅市一中414400)