防治老年性關(guān)節(jié)炎運(yùn)動有方

天氣寒冷，有些老人出現(xiàn)關(guān)節(jié)酸痛，并有活動障礙，由此，不愿出門鍛煉，結(jié)果在家中長坐又使骨關(guān)節(jié)的功能進(jìn)一步下降。在這些老人中，有些人原來并沒有關(guān)節(jié)病變，只是年齡增長造成的老年性關(guān)節(jié)炎。

老年性關(guān)節(jié)炎是衰老的一種表現(xiàn)，是關(guān)節(jié)軟骨退化變性所致，表現(xiàn)為疼痛、活動障礙、關(guān)節(jié)承受力下降等，嚴(yán)重者可影響日?；顒?，多發(fā)生在指間關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及脊柱等。在日常生活中注意防護(hù)與適當(dāng)鍛煉，可以改善關(guān)節(jié)活動功能，增加肌力，維持關(guān)節(jié)的活動度，防止老年性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生與發(fā)展。

一、日常防護(hù)

為了防止骨關(guān)節(jié)病的發(fā)生，我們在日常生活中，無論是站位還是坐位，都應(yīng)當(dāng)有一個正確的姿勢，如保持下腰部平坦，避免使腰部過度前凸。

坐位時，最好選擇硬椅，并且高度合適，因?yàn)橐巫舆^高時，使雙足離地，大腿后部肌肉受壓，影響骨盆的放松，過低時，會增大髖關(guān)節(jié)的屈曲度，使骨盆向前傾斜。這些都容易引起腰肌勞損。

同時還應(yīng)當(dāng)注意腰部要與椅背相貼，相貼的部位最好在上腰椎處，即距離坐板約為20厘米。這樣坐著，既感到舒服，又保護(hù)腰部肌肉。

長期處在固定的坐姿時，雙下肢應(yīng)當(dāng)保持一定的屈曲度，如果雙下肢伸得不直，使小腿背部的肌肉緊張，牽拉骨盆，腰椎后凸增加，容易引起疲勞。對于需要長期半彎腰工作的人，如炊事員、理發(fā)員等，應(yīng)當(dāng)保持下腰部平坦，使重力落在髖關(guān)節(jié)處，這樣一來才不容易疲勞。

大多數(shù)老年人腰部已經(jīng)有所損傷，在站立時，就需要輪流在一側(cè)足下墊一木凳，使一側(cè)的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)微屈，以減輕疼痛。

在彎腰取物時，千萬不要怕麻煩，一定要采用屈膝伸腰的姿勢，即先使髖、膝關(guān)節(jié)屈曲，使小腿背部的肌肉放松，腰部伸直，這樣可減輕腰背肌的負(fù)重。如用屈膝伸腰的姿勢提10千克的重物，背伸肌只需要有141千克的力量就能提起，而如果采用伸膝彎腰的姿勢同樣提10千克的重物，此時，作用力主要集中在下腰部，腰背肌的力量則需要增加到256千克才能將其提起。

二、關(guān)節(jié)運(yùn)動

1．頸部運(yùn)動。要求坐位或站位扶物、閉目。面部貼肩左右旋轉(zhuǎn)若干次，前傾、后仰、左右擺動若干次，每天早上或晚上運(yùn)動。勿做牽引療法。

2．腰部運(yùn)動。站位、雙手叉腰左右旋轉(zhuǎn)，前傾后仰若干次。

3．髖關(guān)節(jié)運(yùn)動。站位、雙手叉腰使骨盆左右旋轉(zhuǎn)若干次，曲張大腿若干次并左右交替運(yùn)動。 4．膝關(guān)節(jié)運(yùn)動。擺手做下蹲運(yùn)動若干次。 5．指腕關(guān)節(jié)運(yùn)動 被動運(yùn)動遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)，主動運(yùn)動其他指關(guān)節(jié)及腕關(guān)節(jié)。

以上運(yùn)動要以不引起疼痛為度。

三、醫(yī)療體操

預(yù)備式：兩腳分開與肩同寬，兩手自然下垂。

1．兩手握空拳，放于腰間，拳心向上。右拳向左前方盡力打出，高度與肩平，然后右拳變掌，從左前向右后方劃弧，五指空抓，慢慢收攏。注意手指盡力伸直并分開，收回時從小指開始逐一收攏捏緊，眼隨手轉(zhuǎn)。左手的動作完全一樣，方向相反。兩手交替進(jìn)行，各做20～40次。

2．頸部向左旋轉(zhuǎn)，至最大限度時抬頭向上看，抬至最高限度，停留5-10秒鐘，慢慢還原。接著做右側(cè)動作。整個動作要緩慢，幅度盡力達(dá)到最大，可以感到頸肩部肌肉的拉伸。左右交替做20～40次。

3．抬頭挺胸，將肩部盡量往后伸，使背部肌肉夾緊，胸部高高挺起，用于防治老年駝背。挺胸時吸氣，還原時呼氣。動作緩慢，呼吸深長。重復(fù)20-40次。

4．兩手托于腰部，掌心貼腎俞。在頭部帶動下，上身做后仰的動作，可以包括髖關(guān)節(jié)，后仰的幅度盡可能大。然后頭腰緩緩回原位，并慢慢向前俯下，至最大限度。后仰時吸氣，前俯時呼氣。注意：前俯時由下而上逐節(jié)彎下脊柱各關(guān)節(jié)，后仰時，由上而下逐節(jié)伸展。共做20～40次。

5．站在椅子旁邊，左側(cè)對椅子，左手扶椅子背，前后擺動右腿，盡量擺動到最大幅度，然后右腿向外展、內(nèi)收擺動數(shù)下，還原。轉(zhuǎn)身，右側(cè)對椅子，右手扶椅子背，前后踢左腿，做左腿的外展、內(nèi)收。每個動作做20～40次。

不同的人可以根據(jù)自己的病變部位，模仿以上動作，自己創(chuàng)編、設(shè)計針對性的動作，以活動關(guān)節(jié)為目的。注意所有的動作都應(yīng)緩慢進(jìn)行。