吃掉肥胖，吃出健康（下）

要成功減肥，合理飲食是基本方法。這不但要有持之以恒的信念，還要有科學(xué)的飲食行為方式，并要合理的選擇減肥食物，才能達(dá)到降低血脂、降低血壓、降低體重，吃出營(yíng)養(yǎng)、吃出美麗、吃出健康的目的。科學(xué)的減肥飲食行為方式

(1)養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，狼吞虎咽，大腦饑飽中樞未能及時(shí)接受到飽的信息，這樣，攝人熱能就會(huì)超量；若進(jìn)餐速度放慢，細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)吃飯時(shí)間，選用小勺吃飯，便能較準(zhǔn)確地感到飽的信息。并且，咀嚼能夠消耗一定的熱能，吃同樣的食物，細(xì)嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持體重適宜。

(2)改多食少餐為少食多餐。將熱能相同的食物按一日五餐與一日三餐比較，供給的營(yíng)養(yǎng)素相同，用前一種方法時(shí)，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量要少得多。其原因在于，每餐進(jìn)食量減少，使胰島素分泌低平，增加了脂肪的消耗；而多餐，既可保證不同營(yíng)養(yǎng)素的攝入，又能達(dá)到減重不礙健康的目的。

(3)改變攝入食物的順序。①餐前喝蔬菜湯：餐前食用250毫升的少油蔬菜湯，可使食物膨脹，增加胃容量，有飽腹感，可避免攝入過量的熱能。②先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等熱能密度低的食物，后吃動(dòng)物性食物和主食，以求熱能攝入不超量。③餐前吃水果。水果體積大，有飽腹感，可以減少正餐的食量。

(4)改變烹調(diào)方式。多采用蒸、煮、煨、拌的烹飪方法，慎用油炸、煎的方式。

減肥食物的供給原則

健康減肥食物的供給原則是低熱能、平衡膳食，這就要求做到以下幾點(diǎn)：

(1)合理控制熱能。飲食供熱能必須低于機(jī)體實(shí)際消耗的熱能量，即必須供應(yīng)低熱能飲食，促使過多的熱能被消耗掉，直至體重恢復(fù)到正常水平，然后應(yīng)注意控制熱能的攝入與消耗的平衡，并維持好這種平衡。

(2)巧用谷類食物。谷類食物是人體熱能的主要來(lái)源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素等。不同的谷類食物，含有的膳食纖維不盡相同，如玉米、蕎麥、燕麥等粗雜糧比精白米面含有更多的膳食纖維。研究表明：食用粗雜糧與精白米面比較，前者在胃中難于消化，停留時(shí)間久，排空緩慢，不易饑餓；同時(shí)，其富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，抑制碳水化合物、脂肪及膽固醇的吸收，從而減少熱能吸收，因而，在主食固定的前提下，增加粗雜糧攝入量及頻度，利于減肥。一般情況，每日攝入谷類食物不應(yīng)小于150克，否則，可出現(xiàn)酮癥，損害機(jī)體。在減肥過程中，攝入谷類食物過少，甚至禁食谷類，弊大于利，是不可取的。

(3)善用肉類食物。肉類包括畜肉、家禽、水產(chǎn)，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)的重要來(lái)源。不同的肉類含有的脂肪量不同。畜肉中豬、牛、羊中含有的脂肪較多，尤其豬肥肉為甚，家禽中雞、鴨的脂肪含量較低，水產(chǎn)中的魚、蟹、海參等脂肪含量也很低。在蛋白質(zhì)攝入量固定的基礎(chǔ)上(1～1．2克／公斤／日)，增加含脂肪少的肉類攝入，保證蛋白質(zhì)的供給，同時(shí)減少脂肪的攝入，熱能攝入隨之減少，利于減肥及健康。

(4)保證奶類及豆類。奶包括牛奶、酸奶、奶酪，豆類包括黃豆、黑豆及其制品。奶類含鈣量高，易吸收，是天然鈣質(zhì)最好的來(lái)源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。豆及其制品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、B族維生素、膳食纖維、植物化學(xué)元素，而脂肪含量較少。在減肥過程中，每日保證攝入250ml牛奶，25克黃豆或其他豆制品。全脂牛奶比脫脂牛奶的脂肪含量明顯高，減肥過程中最好選用脫脂牛奶。一些人體內(nèi)缺乏乳糖酶，食用牛奶后，產(chǎn)生腹脹不適感，此時(shí)可換用脫脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸桿菌)，既補(bǔ)充了蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)，又使腹脹感消失，一舉兩得。

(5)多吃蔬果類食物。蔬菜、水果含有豐富的水溶性維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。水溶性維生素和礦物質(zhì)可保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，并可促進(jìn)脂肪分解，排汗利尿，要健康減肥，此必不可少。蔬菜、水果體積大、熱能小，是熱能密度低的食物，內(nèi)含有豐富的膳食纖維，多食用它，具有飽腹、抑制脂肪和糖吸收、加快腸蠕動(dòng)、促進(jìn)排泄的功效，是減肥者的良好食物。減肥時(shí)，每日蔬菜攝入量應(yīng)大于500克，保證紅、黃、綠深色蔬菜的攝入，水果攝入量可達(dá)300克，選用含糖量低的水果，如草莓、人參果、火龍果等。另外，食用菌藻類食物亦利于減肥。肥胖者一般“飯量”大，減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開始減肥時(shí)會(huì)不習(xí)慣，覺得胃腸空空，多吃蔬菜和水果可以緩解因減肥而產(chǎn)生的“饑餓感”。

(6)限制油脂食物的攝入。包括堅(jiān)果、高油葷湯等，油煎炸食物。堅(jiān)果包括花生、瓜子、開心果、腰果等，其體積小，熱能高，是熱能密度高的食品。一些老年人喜歡食用高油葷湯，如排骨湯、蹄筋湯、雞湯，認(rèn)為這類湯中含鈣量高、營(yíng)養(yǎng)豐富。然而，研究表明：其湯中的含鈣量微乎其微，但脂肪含量過高，過多飲用這類湯制品，會(huì)造成熱能過量，加劇肥胖。油炸食品，如炸薯?xiàng)l、炸雞腿，其體積小、脂肪高、熱能高、口感好，往往容易超量食人，造成肥胖，因而，減肥中應(yīng)限制這類食物的攝入。每天的植物油應(yīng)限量為20～25克，限制油脂及油脂食物的攝入，是減肥成功的重要一環(huán)。

(7)飲食清淡。口味厚重，咸辣，往往攝入飯量增加，熱能超量，飲水量增加，結(jié)果體重上升，因而，清淡飲食有益于減肥。建議每天的食鹽不超過6克。

(8)慎用酒類制品。酒內(nèi)含有酒精，它除了提供熱能外，不含有任何營(yíng)養(yǎng)素，故營(yíng)養(yǎng)學(xué)稱它為空熱物質(zhì)。過量飲酒，除了攝入過多熱能外，且能抑制蛋白質(zhì)、維生素的吸收、利用，對(duì)減肥弊多利少，因此，應(yīng)慎用酒類制品。

(9)慎用高熱量、高膽固醇食物。少吃和不吃高熱量、高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則，日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點(diǎn)、冰淇淋、黃油、動(dòng)物腦、動(dòng)物內(nèi)臟、魚子等。

有益于減肥的食物

魔芋 含有豐富的膳食纖維——魔芋葡甘聚糖，具有高粘度、高膨脹的特性，它吸水膨脹后，體積增大30-100倍。其熱能低，體積大，食用它易產(chǎn)生飽腹感。另外，其對(duì)降低膽固醇、甘油三酯、血糖等有效，是當(dāng)今理想的減肥食品。

冬瓜 冬瓜不含脂肪，含鈉低，具有利尿去水的功效。能排出體內(nèi)過多的水分，減肥療效明顯。

黃瓜 黃瓜中含有一種可抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的丙醇二酸物質(zhì)，肥胖的人常食黃瓜有減肥之效。黃瓜還含有膳食纖維，對(duì)促進(jìn)腸道排泄和降低膽固醇也有一定的作用。

番茄 含豐富的膳食纖維——果膠，可以降低熱量吸收，它本身含糖量低，食用方便，且含有番茄紅素，具有保護(hù)心血管、抗輻射、預(yù)防某些癌癥之功效，是健康減肥的理想食物。

大白菜 熱量低，膳食纖維多，具有促進(jìn)腸蠕動(dòng)，抑制熱能吸收之功效，人稱之為百菜之王。

蘿卜 其含有脂肪分解酶，減少脂肪的堆積，其中還含有芥子油，膳食纖維豐富，熱量低，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，增加糞便排泄，減少熱能的吸收，是優(yōu)良的減肥食物。

匠菜 膳食纖維豐富，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，抑制熱能的吸收，另外，鉀元素含量高，具有降血壓之功效，是健康減肥的優(yōu)選食物。

金針菇 熱能低，含鉀高，鈉低，促進(jìn)水分排泄，它可控制血脂升高，降低膽固醇，是健康減肥的優(yōu)選食物。

海帶 海帶中含有60％的巖藻多糖，是良好的膳食纖維，其還含有豐富的鈣、昆布氨酸，具有降低血壓的功能，另外，海帶中充盈的多不飽和脂肪酸，可降低血液粘稠性，減少血管硬化。

豆芽 含有維生素B1、維生素B：維生素C，鈣、鉀、鐵，熱能低，水分和膳食纖維高，是減肥者經(jīng)常選用的食物。

蘋果 含有豐富的膳食纖維——果膠，鉀元素含量高，是減肥的可選食物。

獼猴桃 含有豐富的維生素A、維生素C、葉酸，是健康減肥的良好食物。

草莓 含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素C，熱能低，是健康減肥的理想食物。

以上著重講健康減肥飲食方案的實(shí)施，然而，減肥的核心是減少熱能的攝入，同時(shí)增加體內(nèi)熱能消耗，兩者結(jié)合，才會(huì)相得益彰。因此，飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是最安全、最經(jīng)濟(jì)、最健康的減肥方法。只有建立良好的減肥理念，了解了減肥規(guī)律，樹立信心，實(shí)行科學(xué)的飲食、運(yùn)動(dòng)及生活方式，持之以恒，減肥才能成功。