考試食譜

專家：

中國醫科大學第二附屬醫院營養配餐中心王福先教授

醫藥大學附屬醫院神經內科馬英教授

采訪整理王琴 于荷

最近，中國醫科大學第二附屬醫院的營養科里來了不少家長，請營養專家為孩子的考試飲食究竟該如何安排支招，王福先教授強調，考前飲食要講究簡單而實用，竅門還是那句老話——早吃好，午吃飽，晚吃巧。

王教授指出，考生和家長不要期待那些標榜提神醒腦的保健品會產生什么特異功能，倒是應該當心過度服用滋補品會傷身，正常的膳食就是最好的補品，一日三餐科學用餐，家常菜也可以滿足考生營養需要，山珍海味其實沒有必要。

【考前：】

由于考生每天復習都要開“夜車”，早上起不來，不吃早飯成了眾多考生的通病。王教授強調：“早餐務必要吃好，這才能保證供給大腦充足的能量，否則容易發生低血糖暈厥現象。”至于午餐和晚餐，他指出，要多吃肉類、雞蛋等熱量較高的食品，晚餐應多吃高能量易消化的食物，不能多吃過于油膩的食物。

對于食欲不佳的考生，王教授建議家長，餐桌上盡量避免談及學習，以免考生因心理負擔過重而降低食欲。菜肴應清淡、少油膩，不能太甜、太咸或刺激性太強。胃口不好時，可依習慣適當吃點酸辣食物。多準備新鮮開胃、清熱的酸性飲品，這樣將更利于營養充分吸收，如在食用雞、鴨、魚等高蛋白質食物時，加適量的醋，或用醋或蒜泥調制開胃小菜，可預防腸道疾病。

對于情緒緊張、有壓力的考生，王教授建議考生多吃草莓、白菜。每天食用半個洋蔥頭可以稀釋血液，從而改善大腦氧的供應狀況。核桃是對付需要長時間集中精力的理想食品。生姜能增加對大腦的供氧，使思路開闊。同時食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉等可以減輕壓力，放松考生緊張的情緒，鈣元素也有助于穩定情緒。

■備考期間應在每日食譜中注意以下五類食物的搭配：

第一類：饅頭、面條、玉米、紅薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素、膳食纖維；

第二類：瘦肉類100克、魚蝦類50克、雞蛋50克、牛奶250毫升，主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族；

第三類：大豆及其制品150克，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、B族維生素；

第四類：水果200克(品種多于兩種)、蔬菜500克(品種多于四種)，主要提供礦物質、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維；

第五類：食用油15克、食糖10克、鹽6克。

■早餐一定要吃

考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。考生早餐不僅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要適當，蛋白質要適量，碳水化合物要充足。

早餐主食可食用一些饅頭、面包、豆包、粥等淀粉類食物，為考生提供能量。優質蛋白質主要由雞蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆漿或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不僅可以增強考生的食欲，還能補充一些維生素。蔬菜屬于堿性食物，富含鉀、鈣、鎂等礦物質，以減少考生的疲勞感。早餐最好在起床后20～30分鐘后食用，同時要注意補充至少600毫升的水。要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料，建議飲用電解質飲料，提供水分的同時，補充了部分礦物質，可謂兩全其美。

■午餐、晚餐要合理搭配

午、晚餐要保證充足的能量供給，營養素要充分，注意食譜的搭配，要保證考生充足的蛋白質。理想的富含蛋白質食物應該包括瘦肉、家禽、魚、雞蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，學校或家長在為考生制作午、晚餐時，要注意膳食的顏色搭配，只有膳食的顏色搭配合理了，飯菜的營養價值才可能達到考生的營養需求。另外，適當補充一些B族維生素，也是必需的。抗自由基的營養素對于緩解考生的壓力也是必不可少的，這些營養素主要包括維生素E、C和β－胡蘿卜素等。獼猴桃、鮮棗等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含維生素Ｃ，胡蘿卜、西紅柿等富含β－胡蘿卜素，建議適當攝入。此外，大豆和豆制品含有豐富的Ｂ族維生素。

【備考食譜】

●方案一：

早餐：小米（３５克）紅豆（１５克）粥，標準粉饅頭（面粉１００克），豆腐干（５０克）炒蒜苗（１００克）

午餐：米飯（米２００克），西紅柿（１００克）炒雞蛋（１個），肉片（５０克）燒油菜（１５０克），海帶湯（７５克），飯后半小時吃蘋果、香蕉共２５０克

晚餐：二面蜂糕（全麥面粉１００克，玉米面５０克），肉丸（瘦豬肉５０克），小白菜（１５０克），拌胡蘿卜絲（５０克）芹菜（１００克），拌前用沸水焯一下。臨睡前１小時喝牛奶２５０ｍｌ。

注意：每天烹調油用植物油２５克，食鹽６克，菜清淡、火候要好。飯菜色、香、味、形具佳，能增進食欲。由于性別、體重不同，熱能總量不一樣，因而食量可以相應調整。大致固定后，可以糧換糧、以肉換肉、以豆制品換豆制品、以菜換菜來增加花色品種。如瘦肉類可用瘦豬肉、瘦牛肉、羊肉、雞肉、各種魚類、蝦等換；豆制品可用大豆腐、豆腐干、豆腐絲等換。同時，不同品種食物也可互換，如主食１兩＝切面１兩半＝薯類２兩半＝水果半斤；豬肉類１兩＝大雞蛋１個＝魚２兩＝帶骨雞３兩＝牛奶半斤＝豆制品１兩

●方案二：

有助于養神醒腦的配餐

早餐：全麥面包、煎雞蛋餃、牛奶、泡菜、青椒、藕、黃瓜

午餐：芥藍炒腐絲配料為芥藍和豆腐絲、肉末純蛋配料為肉、雞蛋、麻油花卷

晚餐：青椒羊里脊配料為羊里脊、青椒、冬筍、雞蛋、百合花生湯配料為百合、花生米、白糖、米飯

有助于增強記憶力的配餐

早餐：棗豆發糕、豆腐腦、素拌四絲配料為攤雞蛋絲、青椒、胡蘿卜、芹菜

午餐：五香魚配料為鮮海魚、番茄、黃瓜、爆炒生菜、米飯

晚餐：熘三片配料為豬腰子、青椒、蔥頭、豆腐油菜湯配料為豆腐、油菜、蝦皮、麻油花卷

●方案三：

有助于增強記憶力的配餐

早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三絲拌花生配料為萵筍、胡蘿卜、芹菜、煮花生米

午餐：番茄菜花配料為番茄、菜花、小白菜氽肉丸子小白菜、里脊肉、蛋清、海米、紅小豆飯配料為大米、紅小豆

晚餐：三鮮水餃配料為豬肉、大蝦、筍、山藥核桃糕山藥、核桃仁、紅棗、白糖、鮮果

有助于養神醒腦的配餐

早餐：熱狗面包加小紅腸、艇子粥配料為水發魷魚、蜇皮、魚片、熟蝦肉、油條、大米

午餐：什錦燜飯配料為大米、豬肉、蘑菇、土豆、胡蘿卜、白菜、豆腐雞蛋湯配料為豆腐和雞蛋

晚餐：爆炒油麥菜配料為油麥菜、蒜泥、排骨湯、餅或米飯

宵夜則以粥、肉絲面條、餛飩、牛奶、面包、雞蛋等食物為好。吃完夜宵一刻鐘以后休息。

■早餐需要注意的問題：

1．如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

2．豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

3．有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。

4．考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

5．不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

6．早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

7．有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

■晚餐需要注意的問題：

1．即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。

2．晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，因為這些食物易引起胃腸紊亂。

3．晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時內就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對不能多吃。

■飲品需要注意的問題：

現階段最好少喝可樂、汽水、咖啡、濃茶等碳酸型和″興奮型″飲料，尤其是在進餐時。在吃飯的同時喝碳酸型飲料，會因腹脹造成飽腹感假象，進食量減少，但很快又餓了，使學習受到影響。“興奮型”飲料還有可能打亂人體生物鐘而影響正常學習，所以學生在考試前盡量不要喝。

【考試中】：

食譜：

A方案

早餐 切片面包＋果醬、鮮牛奶、荷包蛋、腐竹拌黃瓜、鮮橙汁

午餐 米飯、豆腐燒魚、蝦皮炒油菜、西紅柿雞蛋湯

晚餐 麻醬花菜、清炒肉絲筍絲、熏干炒芹菜、綠豆湯

B方案

早餐 芝麻燒餅、綠豆小米粥、煮雞蛋、涼拌素雞、小醬菜

午餐 饅頭、熘肝尖、清炒萵筍絲、豆腐筍葉湯

晚餐 米飯、砂鍋魚頭、油燜香菇、涼拌苦瓜、紫菜蛋花湯

C方案

早餐 千層糕、鮮牛奶 、雞蛋、煮花生米、腐乳

午餐 花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果雞丁、清炒西蘭花

晚餐 米飯、清蒸魚、蠔油生菜、芝麻拌榨菜、青菜葉湯

加餐：

1．腦炒麥粉 原料：標準面粉５００克，核桃仁１００克，黑芝麻１００克，豆油５０克，砂糖適量。制法：１核桃、黑芝麻分別炒香并碾碎。２豆油燒熟后降溫至減熱，下面粉用文火翻炒至深黃色，加入核桃仁和黑芝麻，再炒至焦黃色起鍋，待涼裝入瓶內供食用。

2．花生紅棗粥 原料：糯米１００克，花生仁５０克，紅棗８枚，砂糖２０克。制法：將糯米淘凈，加入花生仁，加適量水用旺火煮沸，加入紅棗，用文火燜煮１小時即可食用。

飲品：白開水、礦泉水、茶飲料、果汁飲料等都可以選擇。家庭還可以自制綠豆湯、酸梅湯、西瓜汁、苦瓜汁、黃瓜汁、蓮子銀耳湯、紅棗百合湯、菊花茶、金銀花茶等給考生喝。

【考后】：

有些女生在考試期間正值月經期，可能會采取一些辦法來調經，考試結束后，這些女生需要注意恢復和調理，否則會出現月經不調或者閉經的情況，導致子宮內膜萎縮，影響以后的生育。

調理方案：

1.在飲食方面，多食用雞蛋、牛奶、魚肉和豆制品等富含蛋白質的食物；多喝水，不偏食。

2．注意休息，切忌熬夜。勿參加傷身的玩樂活動。

3．若停服藥物后幾天內月經正常，不必自行干預。

若出現月經不調或停服藥物的１０天后仍然不來月經的情況，應該盡快到醫院就醫，在醫生的指導下進行人工周期調理，以避免導致嚴重的子宮疾病和不育的情況。

問答：

●問：早餐到底該不該喝牛奶？喝了牛奶去考試會不會困倦，影響考試成績？

答：早餐喝牛奶不會引起困倦，不會影響考試成績。家長應該參照孩子平時的飲食習慣，如果原來喝牛奶的話，就還喝牛奶，如以前不喝的話，現在也沒必要改變飲食習慣，非喝牛奶不可。

●問：現在天氣越來越熱了，孩子吃什么可消暑？

答：孩子可以吃一些西瓜、桃、甜瓜、綠豆湯、茶飲料、苦瓜、黃瓜、西紅柿、酸奶、冰激凌、雪糕等防暑降溫。

●問：考試前不宜多吃的食品有哪些？

答：１咖啡。咖啡中含有咖啡因，有提神醒腦的作用，一般每日以１－３杯為宜，不宜過量飲用。喝濃咖啡熬夜看書學習，對身體是有害的。２碳酸飲料。如果飯前飲用，會使胃中飽脹，影響食欲，也影響消化吸收。大量快速地喝碳酸冷飲還可能會引起胃腸痙攣。３死的魚蝦。雖然營養價值很高，但也不宜多吃。因為這類食品很易受到微生物的污染，如果烹調不當，會引起食物中毒。過敏體質的學生，吃魚蝦后常會加重已有的過敏癥狀。４油炸和燒烤食品。煎炸和燒烤是有害的烹調方式，不僅損害食物的營養成分，還會產生大量有害物質。烤羊肉串、麻辣串等食品不僅衛生狀況差，吃后會引起食物中毒等傳染病，而且烤羊肉串的嗆人煙氣更是各種致癌物質的大集合。烤羊肉串等食品非常辣，刺激口腔黏膜及咽部、食道，常會引起咽部發炎，口腔潰瘍等癥。

●問：孩子神經衰弱，怎么安排飲食？

答：應注意不要吃不易消化的食物及刺激性食物，如辣椒、韭菜、胡椒等，飲食應清淡，睡前不宜飲濃茶、咖啡、可樂等。

●問：如果考試前得了腹瀉怎么辦？

答：急性腹瀉常分為急性腸病、急性中毒和全身疾病所致三種，急性水瀉期應暫時禁食，必要時靜脈輸液，以防失水過多而脫水。病情緩和后給予清淡流食，如米湯、薄面湯、沖藕粉，以咸為主，禁牛奶、蔗糖等易產氣食物。排便次數減少后可改為流質飲食或細軟易消化的半流質飲食，如大米粥、爛面條、面片等。腹瀉基本停止后，可給予低脂少渣半流質或軟飯，少量多餐，以利消化，如面條、粥、饅頭、軟米飯、清汆丸子等，限制含膳食纖維多的蔬菜、水果。注意補充維生素Ｂ、Ｃ等，可服用片劑、果汁、蔬菜汁、菜湯等。忌刺激性食物，如辣椒、堅硬的食物、油脂多的糕點及冷飲等。

●問：孩子考試的時候有尿頻的毛病，怎么安排飲食？

答：首先精神要放松，其次早餐和午餐時不要吃有利尿作用的食物，如冬瓜、甜瓜、西瓜等，少喝水、湯、牛奶、粥等。

●問：考試結束后，馬上停止食補會對身體產生影響嗎？

答：考試結束后，還應正常進食，按自己生物鐘規律，按時就餐，適量運動，心理平衡迎接升學就業等挑戰。如考試結束后不注意飲食營養，會使體質下降，甚至生病。

●問：女生月經來了怎么辦，該吃什么好？可以用服用避孕藥的方式推遲月經期嗎？

答：來月經是正常生理現象，除正常飲食外，最好喝豆漿，不吃辛辣與生冷食物。有些女生為了讓月經期避開考試那幾天，于是服用避孕藥，這么做是不對的。如果有嚴重的經期反應要到醫院根據醫生的指導進行調經，切不可自行服用避孕藥來調經。

●問：缺乏運動如何吃？

答：如果每天不運動，可將主食量減少，但一定有主食、蔬菜、水果和大豆食品以及牛奶，要保證營養均衡。

失眠的考生這樣吃：

1．１８點晚餐，２２點睡覺是最理想的睡眠作息方式。

2．晚餐少吃一點，選擇低脂、易消化、含蛋白食物（魚、雞、瘦肉）和適量主食。

3.避免易導致腹脹的食物：豆類、土豆、青椒、香蕉、碳酸飲料等。

助眠的食物與蔬菜

1．葵花子：富有維生素Ｂ２能調節人腦細胞正常代謝，每晚嗑一把葵花籽有安眠作用。

2．荔枝：是思慮過度，健忘失眠者不可多得的安神益壽果品，以鮮食為佳。

3.蓮子：清心除煩、強心安神、交通心腎，適量水煎，放鹽少許睡前服，對眩暈、心悸、失眠、多夢者療效顯著。

4.酸棗：健脾養心、安神開胃，酸棗仁30—50克，搗碎，加水煎濃，取汁１００毫升，分早、晚分服，對于神經衰弱、失眠多夢療效較好。

5.牛奶：使人腦分泌催眠血清素，一杯溫牛奶作用與一片２５毫克的安定相同。睡前飲一杯熱牛奶，催眠作用尤為明顯，半小時后即可入眠。試驗證明：一般安眠藥物作用逐漸減弱，而牛奶的催眠作用則逐漸加強，特別是下半夜睡得更甜，這對半夜醒來后難以入睡者更為合適。

6.小米：色氨酸和淀粉的含量高。可促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸含量，起到助眠作用，在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能助人早入夢鄉。

7.百合：用于虛煩心悸、失眠多夢等癥，起到清心安神作用。每次３０克，水煎代茶飲或熬粥食用，分早晚餐溫熱服用，２０天為一療程。

8.助眠蔬菜：芹菜、刀豆、蕨菜、山藥、茼蒿、藕、黃花菜、枸杞葉、蔥白等。

有的家長喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態。總之，孩子愛吃的、能夠滿足他身體需要的，就是最佳的飲食安排。

編輯王琴