不出門的健身計劃

如果你沒時間去健身房，或因高昂的健身費用而囊中羞澀，不用著急，其實在家里運動也能達到健身房里般的效果。本期我們請來了力美健資深教練Rena，為MM們設計了一套不出門的“健康之旅”。整套動作汲取了健康球、普拉提、太極等運動的動作精華，能減少肌肉酸痛和僵硬，恢復身體的平衡性和協調力，改善人體的生理弧度。

運動時要把呼吸、柔韌、平衡結合在一起，能夠鍛煉到一些不常運動的部位，針對性強。尤其適合長時間在辦公桌和電腦前工作而導致肌肉發展失衡的人群，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造也有很大的幫助。

墊上動作

器材：橡皮帶、瑜伽墊。

*深層頸屈肌練習：

身體平躺，眼睛朝上看，收緊下巴，頭頂往上延伸，然后把頭往上抬0.5厘米～1.0厘米。

*中下斜方肌練習：

1.俯臥，兩手放在身體兩側，肩胛骨內收（可以先單側然后雙側，肩胛骨斜線向臀大肌方向收縮），要注意沉肩。

2.跪地，手往下，用肩帶做肩胛內收（把橡皮帶的中間固定在身體前方，兩手握緊橡皮帶的兩端）。

提示：以上動作適合經常保持含胸的姿勢及胸大肌過緊和背肌松弛的人群。

*臀中肌、臀小肌練習方法

蚌式訓練法：身體側躺，一只手伸直壓在頭下，另一只手放在臀中肌上，肩部、髖部、腳跟三者成一直線并垂直于地面；兩腿并攏彎曲，收緊腹橫肌；腳跟并攏，把膝關節打開到頂點時做一個向上延伸動作（停留5秒鐘），再慢慢把膝關節并攏，直到在膝關節中間只能放兩個手指的位置。

*臀大肌練習方法

身體平躺在地，兩腿與肩同寬，大小腿成90度，收緊腹橫肌。把臀大肌收緊往上頂，

使膝、髂、肩關節成一條斜線。

提示：

呼吸原則

●用鼻子吸氣，用嘴呼氣，盡可能運用腹式呼吸。

●呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，切忌憋氣。

●運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣，可以緩解因肌肉用力而給身體內部帶來的壓力

●通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少對肌肉酸痛的敏感度。

身體控制原則

●動作過程速度緩慢，以延長肌肉控制的時間，能夠較大程度地消耗身體各部位的能量，從而達到減脂、塑形的目的。

●把握好身體的姿態，可以長時間體會訓練帶給身體的刺激。

●保持腹部和軀干的穩定性。

球上動作

器材：健身球

*腹肌練習：

a）膝蓋成直角彎曲，整個后背靠在球上，雙手放在頭的后部，將身體壓在球上；

b）慢慢呼氣，腹部肌肉收緊，身體前傾，整個腹部用力。

*腰腹部練習：

a）膝蓋成直角彎曲，整個后背靠在球上，將身體壓在球上；

b）雙手在胸前合掌，頭部和肩部保持原位不動；

c）慢慢吐氣，身體向一側扭轉到最大程度，恢復原位，再向另一側扭轉。

*加強后腰部力量，同時練習臀部與腿部肌肉：

a）俯身貼球，雙手支撐地面，與肩同寬，兩腿緊緊并攏，腳尖支撐地面；

b）下腰部力量帶動雙腿向上抬起。