合理利用巧食“鐵”

鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種，如果膳食中可利用的鐵長期不足，就可導致缺鐵性貧血，特別是嬰幼兒、孕婦及乳母更易發生。那么，如何合理利用食物中的鐵呢？

食物中的鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩類。血紅素鐵主要存在于動物性食物中，吸收率一般為25%，非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，其吸收率很低，約為3%。我國人民膳食中的鐵，大部分來自植物性食物。

要增加鐵的攝入量就要經常食用含鐵多、易吸收的動物性食品，如瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內臟等。因為存在于動物內臟（尤其是肝臟）及動物血中的鐵的吸收不受其他食物的干擾。植物性食物如黃豆、小油菜、木耳、海帶、芝麻醬等含鐵量也較高，但它們含大量的草酸、碳酸、磷酸等，這些物質與鐵結合形成多聚體，不能溶解吸收，因此在食用時應注意合理烹調加工。例如菠菜，在食用時用開水燙一下，既去澀味又去草酸。茶葉中含鞣酸多，鞣酸可降低鐵的吸收，因此應在飯后一小時再喝茶。那么，怎樣才能提高非血紅素鐵的吸收率呢？首先，應注意葷素搭配，因為肉類、魚類、禽類里含有肉因子，是最強的促進鐵吸收的因子之一。另外，應多吃新鮮蔬菜，因其含維生素較多，充足的維生素C也能促進鐵的吸收，試驗結果表明，當鐵與維生素C之比為1∶5或1∶10時，可使鐵吸收率提高3~6倍。用鐵餐具烹調可增加膳食中鐵的含量。大量的纖維素及胃酸缺乏、胃腸道疾病均影響鐵的吸收，所以在需要補充鐵時，應少食粗纖維的食物。

由于缺鐵性貧血廣泛存在，因此各國都很重視強化食品的制備和應用。美國采取鐵強化嬰兒配方奶大大改善了低收入家庭嬰兒的鐵營養狀況。智利已實施非常有效的鐵強化和補充計劃多年。我國正在利用鐵強化醬油進行干預。在購買鐵的強化餅干或其它食品時，必須注意含鐵量及每日攝入量。鐵強化食品可作為點心食用以補充膳食中鐵的不足，但必須防止過食以免引起鐵中毒。