練腿須得法

腿的訓練向來為習武者所重視。拳諺“手似兩扇門，全憑腿打人”、”拳打三分，腳踢七分”跆拳道則更以凌厲的腿攻為特點，其動腿的比例高達80％。可見腿的訓練在武術訓練中占有極其重要的地位。所以在訓練時需得法，怎樣才能把腿練好?應注意以下幾點。

從人體生理角度上講，但凡身體素質訓練包括”柔韌”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素質。先說柔韌，如何才能提高腿的柔韌性呢?最實用最普遍的方法莫過于壓腿練習。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韌帶；二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)，但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯，其實腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講求節節勁，故將人體分為幾節從整體上分為三大節，節節相貫、節節相通。其中手肘為梢節，腰胯為中節，足腿為根節。力從根節起，通過中節，達到梢節，發出來的才是整體勁。若胯不活，中節即不通，力不能上傳。打出的拳就是飄的，猶如無根之木，空中樓閣。所以說壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題了。

壓腿也要得法。就壓腿這一動作形態用人體生理學的觀點來分析，就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發展肌肉的伸展性增強肌肉的彈性勢能，使肌肉能有更強的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。其動作雖看似簡單，但也需得法應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓、暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(中位)壓腿為例，身體側對支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直、立腰、開髖，上體向被壓腿一側壓振。其要領就是立腰松髖、展胯，并且下壓至最大限度時停頓幾秒效果更好，如此交替練習。易犯錯誤就是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發展，壓出來的腿，胯就是死的，僵硬。發力也自然不會順暢。所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。

腿壓了，緊接著就要甩腿和踢腿，民間稱“溜腿”。拳諺“打拳不溜腿，一世冒失鬼”，可見也是非常重要的。壓腿只是將腿部肌肉靜力拉伸，目的在于提高肌纖維拉伸的長度，增長收縮距離，從而獲得更大的彈性勢能。而踢腿則是腿部肌肉的動力拉伸運動。其目的是增強腿部肌肉的收縮速度及關節的靈活性。我們都知道，當質量衡定的條件下，速度越快，力量便越大，因此對腿的動力拉伸練習是不可少的。武術中常見的踢法有正踢腿、側踢腿、十字踢彈踢、外擺腿、里合腿等，其要領是支撐腿要挺直，踢腿宜直，踢時要勾起敏落，務必踢得高，愈高則愈妙。

為何壓后必須要踢腿?從人體生理學的角度上分析，因為肌肉、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體，如果靜力拉伸練習(如壓腿練習)過多可能會造成這些軟組織永久變形，尤其是肌纖維受長時間的被動牽拉，會發生結構改變，如細胞間質纖維化，使肌肉彈性喪失。這樣練習得到的不是柔韌性的增強，而是肌肉的松弛，并且過多的靜力拉伸，還會造成供血不良，影響被牽拉組織的物質代謝。因此需要靜力性拉伸和動力性拉伸相結合。再打個比方說，壓腿和踢腿就如同拉弓和射箭一樣，壓腿就是拉弓階段，弓拉得越開，弦拉得越長，其彈性勢能就越強，射出的箭速度就越快，力量也越大。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉伸的長度越長，其蘊涵的張力就越大，收縮力量就越強。但如果腿長期地壓而不踢，光做靜力性拉伸而不配合動力性拉伸練習，如同弓引而不發，久而久之，使弦長期處于一個被動拉長的狀態，作為物質本身，其彈性勢能必然會減弱，甚至消失。肌纖維雖被拉長了，腿能夠輕松地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫無攻擊力可言。因此壓腿后務必要踢腿，所謂的把腿練活，就是要勤踢腿，多踢腿。

腿的柔韌、力量、速度、耐力素質雖說是獨立的四個方面，但相互間卻又存在著必然的聯系和相互的影響，柔韌性如果發展好了，可以增強腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。關鍵在于是否能掌握好動靜相結合的練習尺度。

當前，武風盛行，習武之人眾多，但由于個體的差異和練習方法的不同，練到一定程度便會分化出以下三種類型：

第一類：“有靜無動型”，即“弓引而不發者”，其只重視壓腿等靜力性拉伸練習，忽視踢腿等動力性練習，練出的腿肌肉松弛、無力，雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動作很容易，但踢出的腿力量小，速度1曼，沒有爆發力，缺少攻擊力。這一類型俗稱”花架子”、“花拳繡腿”。

第二類：“有動無靜型”。其只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌練習。練出來的腿，圍度粗大，絕對力量大，但相對力量小，看似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發力，力量發不出來，也無打擊力，全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活。俗語稱之為“死肌肉”，例如西方健美運動員的肌肉。你何時聽到過健美運動員在拳臺上拿過冠軍的?盡管他們看上去很強壯有力，但都中看不中用。此類型的人因其不注重壓腿等發展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是在套路還是散手中，很難做出高水平、高難度動作，故難登大雅之堂。

第三類：動靜兼備型，即在練習過程中既注重了壓腿又注重踢腿練習，將動力、靜力拉伸練習搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛煉千口發展，單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發力，這類才是真正把腿練活了。

由此可見，我們應認識到壓腿和踢腿，動靜相結合的重要性，在練功時若能根據自身條件把握好兩者的練習時間和尺度，將動靜力拉伸練習有機地結合，想把腿練活也并非難事。

此外，若能再加做一些腿部的靜力練習，如練各種樁功(馬、虎、豹、雞、梅花樁)等練習，使肌肉中的慢肌(即紅肌)成分也能得到發展，則可增強腿部肌肉的有氧代謝能力，從而發展腿部肌肉的耐力素質，這樣腿部肌肉的柔韌、速度、力量、耐力素質都得到了全面發展。倘若再加以有計劃，持之以恒地練習，何愁練不出好的腿功!