為你的早餐做個(gè)體檢

你是不是已經(jīng)聽從健康專家的建議開始吃早餐？早餐是讓你活力十足還是愈吃愈昏沉？

從我們常見的五大類早餐入手，讓營養(yǎng)師來為你的早餐做個(gè)體檢吧！

One：油條燒餅族

習(xí)慣MM：劉露，24歲

在報(bào)社工作的劉露，早餐比較鐘情于油條、燒餅配豆?jié){。小時(shí)候她常吃油條，覺得小小一團(tuán)面變成長長一根油條，很有趣！現(xiàn)在由于擔(dān)心油炸食物太過油膩且不利健康，因此開始選擇燒餅當(dāng)早餐。

營養(yǎng)師觀點(diǎn)：

油條、燒餅搭配豆?jié){的吃法，營養(yǎng)還算可以。豆?jié){中含有豐富的游離氨酸，但缺乏甲硫胺酸，而油條、燒餅正好相反，因此二者能互補(bǔ)。不過，多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價(jià)較低。

豆?jié){店賣的油條、燒餅、雞蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都存在油脂偏高的問題。大家往往對油條、雞蛋餅這類表面能看得見油星的食物產(chǎn)生警覺，而普遍認(rèn)為表面不泛油光的燒餅熱量和油脂一定很低，可事實(shí)并不如此。吃起來香酥可口的燒餅在制作時(shí)會(huì)加入很多油分，而且一個(gè)燒餅的熱量大約為230～250卡，其中約25％的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合就顯得油脂量偏高了。

營養(yǎng)師建議：

這類早餐熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不能再吃炸、煎、炒食。

同樣，這類早餐缺乏蔬菜，因此在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

吃油條或燒餅時(shí)，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{仍是米制品，和油條、燒餅一樣缺乏游離氨酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。外賣的豆?jié){大都會(huì)放很多的糖，建議買未加糖的豆?jié){，然后自己再酌量放糖。

燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，食用后會(huì)粘在胃壁上，容易導(dǎo)致胃疼，甚至可能引起胃炎，一定要小心。

Two：面包牛奶族

習(xí)慣MM：曾倩茹，26歲

在貿(mào)易公司做會(huì)計(jì)的曾倩茹，早餐常常吃椰蓉面包、紅豆面包或奶油面包，然后再喝一瓶牛奶，有時(shí)候則搭配咖啡。由于此種方法方便、省事，因此不少美人兒的早餐都采用這一模式。

營養(yǎng)師觀點(diǎn)：

夾餡面包味道是不錯(cuò)，但不論咸還是甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精加工，營養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。此外，糖分太多的早餐有個(gè)壞處，就是會(huì)造成血糖迅速下降，有時(shí)會(huì)降的很低。因此，你會(huì)發(fā)現(xiàn)還不到10點(diǎn)，自己的精神狀態(tài)就開始走下坡路了。

吐司面包看起來比較“安全”，不包餡，又沒灑糖，不過要提醒大家的是：面包要好吃，油一定不能少，尤其是吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制作時(shí)都會(huì)加入很多的油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，熱量和油脂也不低，因此以少抹為宜。而奶油則存在另外一個(gè)問題：現(xiàn)代人覺得動(dòng)物油脂不好，便轉(zhuǎn)而選擇植物奶油，不過市售的植物奶油多半經(jīng)過氫化作用，它會(huì)形成一種反式脂肪酸，而這種脂肪酸已被證實(shí)與心臟血管疾病有關(guān)，經(jīng)常食用對健康不利。

營養(yǎng)師建議：

早餐組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等。選擇兩片吐司涂花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳的早餐，是比較適當(dāng)?shù)摹Ｈ绻袝r(shí)間，可準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會(huì)更均衡。

夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。另外，要經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲霉素）或果醬（累積糖分），并且量要少。

Three：清粥小菜族

習(xí)慣MM：葉昕，23歲

做室內(nèi)設(shè)計(jì)的葉昕，早餐習(xí)慣于清粥小菜，這多半因?yàn)樗浅啥既恕Ｔ谒磥恚逯嘈〔舜钆浜唵危B(yǎng)生又健康，而且還花費(fèi)極少。

營養(yǎng)師觀點(diǎn)：

這類早餐很少有油脂過高的問題，不過，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)價(jià)值較低，而且偏咸，鈉含量也過高。另外，加工食品可能會(huì)添加防腐劑，常吃易傷害肝、腎。

營養(yǎng)師建議：

吃稀飯時(shí)，可以搭配一個(gè)荷包蛋或一份瘦肉，也可選擇豆腐、豆干、素雞等豆類制品，以攝取蛋白質(zhì)。至于豆腐乳和醬菜，則要盡量少吃，若能加一盤炒青菜，這套早餐的營養(yǎng)就很均衡，而且蔬菜中的鉀能幫助身體把鈉排出體外。

學(xué)生或上班族如果買早餐車配備的咸粥，肉量不多，而且比較稀，胃排空時(shí)間短，容易覺得餓。建議加一個(gè)茶葉蛋或喝一瓶牛奶，以增加蛋白質(zhì)的攝取量。

Four：便利店族

習(xí)慣MM：陳佳薇，24歲

在廣告公司上班的陳佳薇，每天早上都在公司隔壁的便利店解決早餐。

“反正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃。”陳佳薇說。

她有時(shí)候吃茶葉蛋或肉包，有時(shí)候則選飯團(tuán)搭配優(yōu)酪乳或牛奶。

營養(yǎng)師觀點(diǎn)：

肉包和飯團(tuán)的熱量及油脂含量相對較低，是不錯(cuò)的選擇。而蝦肉、羊肉、蟹肉、火腿、雞肉、鮪魚等餡料是動(dòng)物性蛋白質(zhì)的來源，品質(zhì)較好，雖然含量不多，不過若搭配完整蛋白質(zhì)來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質(zhì)攝取量上就足夠了。

營養(yǎng)師建議：

由于餡料不同，某些肉包或飯團(tuán)的含油量也不算低，而為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。雖然廠商都強(qiáng)調(diào)優(yōu)酪乳是不加糖的，但以目前市售優(yōu)酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量問題。部分便利店有生菜沙拉賣，可以買一盒，以滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習(xí)慣早上吃生菜的人不必勉強(qiáng)，但要在中、晚餐設(shè)法補(bǔ)足。

Five：西式快餐店族

習(xí)慣MM：張研，23歲

在辦公樓林立的街道，每隔幾步就能見到一家西式快餐店。擔(dān)任網(wǎng)絡(luò)公司營銷企劃的張研，從星期一到星期五的早餐幾乎都是一份火腿蛋三明治外加中杯奶茶。

“我懶得動(dòng)腦去想早餐該有什么變化。”她坦言。和午餐、晚餐比起來，她認(rèn)為早餐有得吃就好，它只不過是提供上午工作的體力需要而已。

營養(yǎng)師觀點(diǎn)：

西式快餐店的漢堡油脂含量較高，而且不論是三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另外兩餐都少油、少肉，否則，這樣的油脂攝取量實(shí)在過多。

同樣，奶茶也是一個(gè)問題。奶茶的奶含量很少，還添加了糖分，絕對不能取代牛奶。以為喝奶茶就等于喝牛奶，這種做法是錯(cuò)誤的。比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡，一般來說這只是個(gè)人習(xí)慣問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，那樣很容易傷胃。早上喝咖啡和茶除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人還有刺激排便的作用，可舒緩便秘癥狀。

營養(yǎng)師建議：

這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過3次。為減少油脂攝取，可要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)。早餐的蔬菜量少，要在中、晚餐多加補(bǔ)充。咖啡和茶會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，因此盡量不要緊跟就餐時(shí)間，最好在餐前或餐后兩小時(shí)再喝。

建議在吃西式快餐店的早餐時(shí)，不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯?xiàng)l。飲料要選擇小杯的柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），因此當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒食，而盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。