弱叟健身指南

體質(zhì)孱弱老人堅持進行健身鍛煉，有助于改善血液循環(huán)，促進代謝，延緩機體功能衰退，達到祛病健身、延年益壽的目的。老弱人的健身鍛煉需適應(yīng)自身生理特點和科學(xué)鍛煉原則。

健康監(jiān)護鍛煉前需要進行體驗，旨在了解自己健康狀況，選擇合理的鍛煉項目和鍛煉方法；鍛煉時需隨時檢測運動負荷、生理反應(yīng)和鍛煉效果。

因人制宜 體弱老人個體有差異，鍛煉要按自身體質(zhì)情況，有目的、有步驟選擇鍛煉項目、方法和制訂運動負荷。

易難漸進 老弱人健身鍛煉要遵循機體適應(yīng)能力差的生理特點，選項應(yīng)做到由易到難，由簡入繁。如沒有鍛煉基礎(chǔ)的老人，選擇慢跑鍛煉時，先要學(xué)做快走，而快走之前要有輕快的走步練習(xí)。

區(qū)別對待 對患關(guān)節(jié)炎的老人以走步和徒手體操鍛煉為主，要保持功能，防止肌肉萎縮；患有心血管系統(tǒng)病史的老人可進行慢速走跑交替，拳、劍術(shù)、氣功和小球活動(乒乓球、羽毛球、板羽球等)，切忌選做負重練習(xí)、屏氣使勁動作和對抗性激烈的運動項目。

老弱人可選擇以下健身項目：

L健身散步：(1)一般散步法：初練時，選用慢速60～70步／分，練習(xí)20～30分鐘。漸次遞增為70～80步／分，練習(xí)30—40分鐘。(2)快速步行法：步速5～7公里／小時。每次步行30～40分鐘，練習(xí)方法可分階段進行，心率介于100～110次／分。(3)醫(yī)療步行法：選擇3～5度斜坡路上散步80～100米，間歇2～3分鐘。隨后放松順坡而下，呼吸均勻；后再遞增在5～7度斜坡路上散步300—400米，間歇1～2分鐘。

2．健身操：選編包括頭部、四肢和軀干各關(guān)節(jié)及肌群的動作。練習(xí)次數(shù)可漸次遞增，動作宜緩慢而有節(jié)奏，做到動中有靜、靜中有動、動靜結(jié)合的原則。

3．拳術(shù)健身法：拳法動作要以意識作引導(dǎo)，默想動作和形象相結(jié)合，使做、想一致，做到’意動身隨’。弱叟可根據(jù)自我體質(zhì)情況，調(diào)節(jié)運動量，可以連續(xù)練習(xí)1～2套(次)，每套6-8分鐘，也可單練一節(jié)或幾節(jié)。老年關(guān)節(jié)炎患者日練次數(shù)宜多，運動量宜小；腸胃病患者的活動量和拳套可適當增多，有助于改善消化系統(tǒng)功能。

4．跑步健身法：跑步可預(yù)防老人肥胖癥，控制體重，促進代謝。初練時，從短程(50～100米)慢跑開始，逐次遞增為200—300米，跑速為100米／30～40秒，增加運動量需有10～15天適應(yīng)期；心肺功能較弱的老人可來回走、跑交替，結(jié)伴為伍。

自我健身監(jiān)護

1．鍛煉后，心率能較快地恢復(fù)安靜時的正常脈搏，沒有任何生理反應(yīng)，體力充沛，精神飽滿。

2．興奮與抑制趨于平衡，食欲遞增，睡眠深沉，無失眠和多夢現(xiàn)象。

3．進行各項健身活動時，能做到動作協(xié)調(diào)，有節(jié)律感。對新練項目充滿新奇感，躍躍欲試。