運動助您輕松走上長壽路

卓　妮

肥胖是由遺傳、不良行為、飲食過度等共同作用而引起的一種復雜的疾病，它常是老年人罹患心腦血管疾病及糖尿病的危險因素，是一個嚴重的健康問題。對此老年朋友切不可掉以輕心。

肥胖的診斷

可能很多人都發現，身邊的胖人是越來越多了。的確，據專家的調查推算，中國目前約有2.7億人超重或肥胖。診斷超重或肥胖的依據是什么呢?目前國際上廣泛使用“體重指數”（BMI） 來衡量，即體重（公斤）除以身高（米）的平方，它是反映人體胖瘦程度的重要指標之一。世界衛生組織于1990年建議，正常人體適宜的BMI范圍應在18.5至25之間，如在25到29.9間為超重，大于30則為肥胖。也有人采用“理想體重”（公斤）來衡量。計算方法為身高（厘米）－105 或 [身高（厘米）－100]×0.9（男性）或0.85（女性）。體重超過理想體重10%～20%者稱超重，超過20%者為肥胖。

肥胖的原因

一般認為，老年人的肥胖發生率較低，但近年來也有增加的趨勢，其發生率約占整個肥胖者的0.4%～1%。究其原因可能與下面幾個方面有關。① 飲食：除與飲食過多尤其是進食油質過多有關外，還與飲酒有關。② 活動過少：有些老年人退休以后很少外出活動，久坐、久臥、少活動是老年人肥胖的主要原因。③ 體質：具有先天的肥胖體質，多與父母親的遺傳有關，同時也與童年時肥胖有很大的關系。④ 疾病：如患有糖尿病、柯興氏綜合征等。⑤ 藥物：濫用某些激素類藥物可使老年人產生肥胖。⑥ 環境：北方氣候寒冷，老年人普遍穿得較多、較厚，使體內熱量散發較少；加之行動不便使活動過少，從而引起肥胖。⑦ 其他：如心情的改變、飲食習慣的改變（不良的進食習慣，如進食過快、多食、喜食零食、夜間進食過多、攝入過高熱量等）也能造成肥胖。

肥胖的危害

從老年生理學的角度來說，肥胖使老年人的各器官負擔加重，耗氧量增加；由于腹部脂肪的堆積，限制了呼吸肌的運動，使肺活量下降，機體耐受能力降低。老年肥胖伴發的身體各器官疾病尤其值得關注。具體來說，老年肥胖常伴有的疾病主要有：① 高血壓。肥胖人易患高血壓，患病率為正常人的3倍；隨著肥胖程度的增加，患病率進一步增加。② 高脂血癥與冠心病。肥胖所引起的高脂血癥，使動脈粥樣硬化進一步加重，在其他因素的作用下，極易發生冠心病。③ 糖尿病。有人統計糖尿病在正常人群中的發生率為0.7%；體重超過正常20%者糖尿病的發生率為2%，體重超過正常50%者為10%。④ 膽囊炎、膽石癥。肥胖人易發生膽固醇性膽石癥，并常合并膽囊炎。⑤ 感染。肥胖人免疫功能低下，常易發生細菌和病毒感染，且發生后恢復較慢。⑥ 骨關節疾病、痛風。其發病率也較高。總之，諸多因素的綜合作用可使肥胖老年人的生活質量下降、縮短壽命。

減肥的方法

眼下，減肥已成為一種時尚。目前獲得公認的最有效的減肥是自覺長期堅持包括行為矯正（即改變進食行為、糾正不良進食習慣等）、飲食控制（即控制高脂肪、高糖、高鹽、油煎食物，攝入足夠的維生素和蛋白質）、運動療法在內的綜合治療。前兩者主要是控制能量的過多攝入，而后者是主動地消耗掉體內多余的能量，通過運動可以使我們輕松地走上長壽之路。

運動的作用

運動減肥主要是通過兩個方面來實現的：① 調節神經與內分泌功能。保持正常相對恒定的體重，需要合成與分解代謝相對平衡，而肥胖者的代謝失衡，合成大于分解，多余的能量以脂肪形式在體內過量儲積。加強運動可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪分解代謝，減少沉積。② 增加體內脂肪和糖的消耗當增加運動時，肌肉活動增加了熱量消耗，因此對血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，改變肌肉與脂肪的比例，還減少了脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，可降低冠心病、脂肪肝等疾病的發生率。此外，運動通過改善心肌的代謝，使心肌收縮力加強，提高心臟的工作能力；運動還可以增強呼吸肌力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，從而增強對體力負荷的耐受能力，強壯了體魄。

運動的方法

肥胖老年人的運動與一般成年人不同。肥胖的老年人多伴有冠心病、高血壓等，且由于體形肥胖、行動笨拙，如果減肥心切，運動不當反而會引發意外。因此，老年肥胖者的運動，首先要經過醫學檢查排除運動禁忌證（如嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病的活動期）后才可以運動。減肥和健身最好是長期堅持有氧運動。有氧運動具有強度低、有節奏、不易中斷的特點，能量來源主要是脂肪的分解代謝，因而有利于減少皮下脂肪。運動項目最好涉及全身的大肌肉群，運動動作較規則、重復。走步、慢跑或規定距離（1500～3000米）的勻速跑、騎自行車、爬山、劃船、游泳、打太極拳、打網球、打羽毛球、做健身操、跳體育舞蹈等都較為理想。運動方式可因個人愛好而異。產生減肥效應的關鍵是掌握好運動量（運動量=運動強度×時間）。一般要想達到較好的減肥效果常需要較大的運動量，而進行減肥運動時的運動強度不宜太大，因此多需較長的運動時間。一般應采取中、小強度（即低于最大攝氧能力的60%）運動，每周至少3～5次，每次持續60分鐘以上（開始時注意循序漸進，可從每次30分鐘開始，經過2～4周的適應，逐漸遞增）。易于把握的運動強度的依據是運動中的心率。專家建議50～59歲，運動中心率宜保持在110～125次/分鐘；60歲以上為110～120次/分鐘。

注意事項

1、最好參加集體鍛煉或有人陪練，患病者最好隨身攜帶急救藥或健康記錄卡，以便出現緊急情況時別人易了解病情并及時用藥。2、最好在室外空氣新鮮的環境中鍛煉。3、不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。4、運動前要做好準備活動，以全身性活動為主，避免運動損傷或器官的不適應。5、運動時呼吸要自然均勻，宜采用腹式呼吸（吸氣時鼓肚子，呼氣時收肚子），盡量避免屏氣或過分用力。6、不宜做倒立，不要身體突然前傾、后仰或急速旋轉，以免摔倒或發生意外。7、運動后要做放松活動（整理活動），每次運動結束后或運動間歇，做些踏步、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動，以免突然停止運動，對身體造成不利影響。

鍛煉莫入誤區

誤區一：運動強度越大、減肥效果越好。要知道，體內脂肪的消耗主要取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。短期、劇烈的運動主要消耗的是體內的糖類及少量蛋白質，且由于精疲力竭難于繼續堅持，因而脂肪消耗不多。只有較緩慢、平穩、持久的運動，才能消耗更多的脂肪。

誤區二：晨練比暮練好。其實早晨人的血液粘稠度高，血栓形成的危險性也相應增加，是心腦血管病發作的高峰期。相反，黃昏時的心跳、血壓最平衡，易適應運動時心跳、血壓的改變。黃昏（下午5～7點）時的嗅覺、聽覺、視覺、觸覺也最敏感，應激能力是一天中的最高峰，因而是體育鍛煉的理想時間。

誤區三：身體不適也要頑強堅持。這是一種很危險的錯誤觀念。一般來說，如果運動量掌握適宜，應該在運動時感到發熱、微有汗出，運動后感覺輕松、舒暢、睡眠好，運動疲勞可很快消除；相反，如果在運動中出現頭暈、胸悶、胸痛、氣短、臉色蒼白、惡心、嘔吐等癥狀，應立即中止運動，必要時尋求專業人員和機構的幫助；若運動后食欲不佳、失眠，疲勞感次日仍不能緩解，則要調整運動量，切不可不顧身體狀況，勉為其難地盲目堅持。

腹部減肥運動方法

由于人種不同，亞洲人更易出現腹部肥胖或內臟型肥胖。而最近國外報道，通過對全美“第三次國家健康與營養普查”的數據進行分析后發現，腰圍比體重指數更能幫助預測高血壓、高血脂、代謝綜合征發生的可能性。尤其是男性腰圍與臀圍比值若超過0.9（就是我們俗稱的“將軍肚”），很可能患有與肥胖有關的疾病如冠心病、腦血管硬化等。因此，除減肥之外，有“將軍肚”的朋友還需加強腹肌鍛煉。日本醫學專家曾制定了一套隨時隨處可做的健美運動，大家不妨一試：隨時雙手抱肘，兩腿并立；少乘電梯，拾級上樓；凡能站著完成的事，最好站著完成，并隨時爭取站立機會；站立時最好稍踮腳尖，使身體處于比較緊張的狀態。可見，經常使兩臂在體前工作和活動，加上呼吸及下肢運動的配合，就能使腹肌群經常處于緊張狀態。再者，經常做一些有針對性的肌肉運動，如仰臥起坐，也能使腹部脂肪不會過多堆積，腹部自然不會外凸了。