老年人更需要力量訓(xùn)練（三）

王啟榮

啞鈴的鍛煉方法

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓(xùn)練，所以對于老年人而言，啞鈴是非常適合進行力量練習(xí)的器械。各部位的訓(xùn)練方法如下。

1. 下背部 站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動作（同舉重運動中的抓舉動作）（圖1）。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動作也更舒服。

2. 小腿部 站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)（圖2），比用小腿機訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上（需手扶）進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

3. 背部 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（圖3）（單臂劃船對背下部更安全些），與杠鈴相比，能使背部肌肉增長得較快。

4. 胸部 仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推（圖4），比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。

一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴仰臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動損傷。

5. 肩部 各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)(圖5)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習(xí)。

6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉（屈肘）（圖6）是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式（肩關(guān)節(jié)不同屈曲或外展角度情況下）的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

7. 肱三頭肌 用啞鈴做單臂或雙臂頸后肘關(guān)節(jié)屈伸（肘朝向前方）練習(xí)（圖7），可使肱三頭肌發(fā)達。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。

8. 前臂 啞鈴正握（掌心朝上）腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群（圖8）；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。

9. 大腿 腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)（圖9），可發(fā)展股四頭肌。如果俯臥在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉（屈膝）練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。

10. 腹部 仰臥，手握啞鈴置于腦后，收腹起坐(圖10)，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉（可用腳夾啞鈴以使鍛煉強度增加）。

以上內(nèi)容每次可選4～5個部位，每個部位練習(xí)8～10次，每周3～4次為宜，應(yīng)量力而行。

伸腰訓(xùn)練器

器械功能：主要鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉，還可以鍛煉上肢力量、四肢的靈活性和下肢的彈跳力。

1. 直角支撐練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者坐在伸腰訓(xùn)練器上，兩手抓住欄桿，雙臂支撐，成空中直角姿勢。

鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。

2. 后橋練習(xí)(可伸直腿或屈腿做練習(xí))

練習(xí)方法：兩腿伸直坐在訓(xùn)練器前斜面上，兩手抓欄桿，然后向后伸腰。

鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。

3. 支撐跳躍練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者面對伸腰訓(xùn)練器，兩手抓欄桿，屈腿跳過，當(dāng)兩腳落地后，迅速屈腿跳回原地。

鍛煉效果提示：中年組3～8次，老年組應(yīng)量力而行，上肢力量差者不宜做。

4.高位俯臥撐練習(xí)

練習(xí)方法：練習(xí)者面對伸腰訓(xùn)練器，兩手抓欄桿，做俯臥撐練習(xí)。

鍛煉效果提示：老年組6～12次，中年組8～16次。