誰在“謀殺”骨骼健康

10月27日為“世界骨質疏松日”，可見骨質疏松癥已經上升為人口老齡化時代的嚴重公共衛生問題。世界衛生組織發布的數據顯示，目前全球約有２億人患骨質疏松癥，其發病率已躍居常見病、多發病的第７位，我國老年人口患病比例占一半以上。

目前發現，骨質疏松癥患者呈年輕化趨勢。那么，是誰在“謀殺”骨骼健康？專家認為，鈣攝入不足，久坐少動、久病臥床，吸煙、酗酒，經常飲濃茶、咖啡以及瘦弱的人易發骨質疏松癥。因此，專家建議，應在35歲以前讓骨骼盡量儲存更多的鈣，這對預防和減輕骨質疏松癥具有重要意義。

找尋危險殺手

鈣攝入不足鈣、磷、鎂、蛋白質、維生素和一些微量元素的攝入不足，必然會使骨骼疏松。推薦食品有乳制品、某些綠葉菜和魚，如胡蘿卜、芹菜葉、黃豆、海帶、魚松、蝦皮等。現在不提倡熬骨頭湯補鈣，實驗發現，用1公斤肉骨頭加1公斤水用高壓鍋煮1小時僅產生10毫克鈣，而1杯250毫升的牛奶就含鈣250毫克。

少運動日光照射不足久坐少動的辦公室人員和久病臥床者，容易發生骨質疏松。

不良生活方式骨質疏松癥發病與吸煙、酗酒，常飲濃茶、咖啡以及盲目減肥等不良生活方式密切相關。每天飲濃茶5杯的人，髖骨骨折的危險較不飲濃茶者高70％；體形瘦小，長期減肥的人較身材高大的人易患骨質疏松癥。

避免危險動作

骨質疏松者應通過適當體育鍛煉或活動來增強預防骨折的能力，同時更須警惕某些“危險動作”。

＊使用健身器材時最好有人監護，不要做會引起肌肉過度疼痛的運動。交誼舞、游泳、步行是最適合骨質疏松者的鍛煉方式。

＊不要彎曲身體進行工作。坐位時身體要挺直，經常調節椅子和沙發高度便于起坐；臥位時保持身體不要彎曲，睡硬質床，枕頭不要太高，膝下放軟墊。

＊鞋要合腳，以免跌絆，上下樓梯時盡量使用扶手；避免在暗處行走，在濕滑地面及冰上行走更要小心。

＊日常生活中不要舉重物，拾物時應先下蹲，保持上身平直，不要把頭彎曲至腰以下平面。不要用凳子墊腳，從高處取物。

＊居室地毯不應滑動，過道上不要堆物。

“骨本”積累應從小做起

很多人進入老年后才想到補鈣來預防骨質疏松，然而骨骼是有生命的組織，成長期的孩子骨骼的形成速度比分解速度快，骨質可以大量積存，到了35歲，全身骨質量達到最高峰。因此，在此前如能攝取足夠的鈣質，即可建立較致密的骨質。35歲以后，鈣從骨骼移出的比積存的多，骨質隨著年齡的增長開始流失。

由此可見，預防骨質疏松必須從孩子做起，從小要給孩子灌輸儲存“骨本”的概念。兒童和青少年期應多增加營養，積極進行體育運動；中青年期要戒煙限酒，少飲咖啡和碳酸飲料，因為這些都會加重骨的丟失。老年時采取措施，只起到“亡羊補牢”的作用，效果遠不如從小做起。合理飲食、常喝牛奶，儲存的鈣質越多，老年后可支取的就越多，離骨質疏松就越遠。

“骨松”三預防

預防骨質疏松最主要的防治措施是加強運動，多曬太陽，合理飲食。做好這幾點，可以減少50％發病率或推遲發病年齡。

現代醫學認為，運動可以調節神經內分泌，促進鈣的吸收和利用。慢跑、散步、爬山、跳繩、登樓梯、騎自行車等運動方式，能強化造骨細胞及骨骼的耐受力，增加骨質、提高骨密度。骨質疏松患者在選擇運動時一定要避免碰撞，注意在日常生活中增加運動機會，如買菜步行、上樓不乘坐電梯等。

維生素Ｄ有“保鈣大將”之稱，可有效促進食物中鈣吸收和鈣與骨的結合，但單純的維生素Ｄ必須轉變為活性維生素Ｄ才能起到功效。日光中的紫外線照射皮膚后可以引起體內一系列光學、生物學反應，形成活性維生素Ｄ促進鈣質吸收。上午8點～10點，下午３點～４點為最佳日曬時間，但要避免在陽光下暴曬。

學會保護食物鈣質

鈣質最好還是由食物中獲得，即使已經確定患有骨質疏松癥，醫生也會指導患者改善飲食，并適當口服鈣劑。具體措施有：

＊日常飲食保持營養均衡，一方面多食奶類、豆類、深色蔬菜，一方面注意磷、鋅、錳、銅和維生素Ｃ的攝入比例。

＊避免不合理配餐，含草酸的食物如菠菜會影響鈣吸收，要避免與豆腐、牛奶一起食用。在飲食中，適當吃點醋和檸檬可加速鈣的吸收。同時要少吃甜食、少食鹽，多選用小魚干、蝦皮等連骨食用的食物。

＊不可過量飲用咖啡和碳酸飲料，這些都會加速骨質流失。

＊夜晚睡覺時，血液中所需的鈣會從骨骼中分解出來，因此睡前喝杯牛奶或吃些魚類食物可以減少骨骼中鈣質的分解。

＊在烹調食物時注意以下幾點，可有效保存食物的鈣質：牛奶加熱要不斷攪拌；蔬菜烹調可加少量水；切菜要大塊；冷凍食品最好不解凍就烹調；盡量食用新鮮蔬菜。

50歲后口服鈣劑

現在市場上銷售的鈣片很多，但不提倡所有的人口服鈣劑，一般是無法在食物中獲取足夠的鈣時才服用，50歲以后可以在醫生的指導下口服鈣劑。但服鈣一定要講究科學。口服鈣必須與胃酸結合才能變成人體可吸收的游離鈣，因此最好在飯后服用或以果汁送服。目前市面上供應的，無論是天然鈣還是人工合成鈣大都是碳酸鈣，在與胃酸結合時會產生脹氣的不適感，胃病患者應注意。有些口服鈣中還加入了磷，腎病患者要慎用。此外，人體對鈣的吸收與年齡、性別有關，一般一次服用不要超過500毫克～600毫克，每日不超過1.5克。服用時不宜與可樂、菠菜、面包、麥片同食。服用其他藥物１小時～2小時內不可服用鈣劑。最好同時服用維生素Ｄ、牛奶等有利于鈣質吸收的物質。

●易患骨質疏松的人

老年人、更年期后婦女、嗜好煙酒者、過度節食減肥的人、不常曬太陽的人、飲食偏高蛋白的人、長期臥床者、少年白發、晚婚和高齡未婚婦女、未生育者；長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥的人；患有腎病或肝病、糖尿病、高鈣血癥、甲狀腺機能亢進、風濕性關節炎、強直性脊椎炎及某些癌癥患者。