中老年人如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)病

中老年人的膝關(guān)節(jié)疼痛多是由于原發(fā)性骨性關(guān)節(jié)炎（含骨刺、骨質(zhì)增生）造成的。此病不僅與關(guān)節(jié)本身的老化有關(guān)，也與老年人的膝部活動過少，血液循環(huán)較差，過度勞累，受寒受潮以及體型肥胖等因素有關(guān)。下面就根據(jù)祖國醫(yī)學(xué)中“不治已病治未病”的原則，提出一些膝部的保健措施，供讀者們參考：

一、要注意膝關(guān)節(jié)鍛煉。膝關(guān)節(jié)面的軟骨雖然怕受過度擠壓，但也得進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘屜リP(guān)節(jié)經(jīng)常受到一定的壓力和磨擦，否則膝關(guān)節(jié)面的軟骨容易發(fā)生變性。同樣，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，也需要經(jīng)常活動和鍛煉。如果得不到適當(dāng)?shù)腻憻挘@里的肌肉就會發(fā)生萎縮，其收縮力、彈性和耐力都會變小變差，韌帶的柔韌性也會減弱。這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性及其承重和運動的功能。進(jìn)行膝關(guān)節(jié)鍛煉的方法很多，比較簡便易行的有如下幾種：

１．進(jìn)行股四頭肌的靜力收縮鍛煉，即進(jìn)行“大腿繃勁”運動。鍛煉者可取坐位或仰臥位，首先將雙腿拉直，以“抽動”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運動。五分鐘后，將左腿繃直抬起，抬起后堅持?jǐn)?shù)秒鐘后再放下，然后讓右腿重復(fù)這個動作。讓兩腿一起一落地交替進(jìn)行這個運動。每次可運動１０分鐘左右，每日可進(jìn)行２—３次運動。

２．進(jìn)行股四頭肌負(fù)重鍛煉。在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，把兩個０．５—１公斤重的沙袋分別捆在兩腿的踝部，讓兩腿重復(fù)進(jìn)行直腿負(fù)重抬高的運動；可先左腿后右腿；每次可鍛煉３—５分鐘。

３．進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸運動。鍛煉者可取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時進(jìn)行一屈一伸的運動。這樣可以提高腿部肌肉和韌帶的彈性和韌性及關(guān)節(jié)的靈活性，并能消除膝部的無菌性炎癥，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織的粘連。此運動每天應(yīng)進(jìn)行２—３次，每次運動３—５分鐘。

４．進(jìn)行步行或慢跑。步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性，以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行開始時每分鐘可走３０—４０步，然后可逐步提高行走的速度，達(dá)到每分鐘走６０—７０步。一般可一次行走２０００—３０００米，每日行走１—２次。若慢跑，每次可跑５—１０分鐘，每日可慢跑１—２次。

５．做體操或打拳。此兩項運動動作柔和，能起到活動關(guān)節(jié)，鍛煉筋骨的作用，適合于不能進(jìn)行長距離步行和慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練１０—２０分鐘。在運動中，可根據(jù)個人情況適當(dāng)?shù)胤诺蜕眢w重心，增大膝關(guān)節(jié)的運動幅度。

６．做自我按摩。此方法特別適合于年老體弱有運動困難的人。鍛煉者可取坐位，分別對大腿和小腿的肌肉進(jìn)行揉捏拍打及捋順。對髖骨進(jìn)行研磨松動，以達(dá)到促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善其局部營養(yǎng)、松解筋膜粘連的目的。

二、在運動中要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。在勞動和運動中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔倒或扭傷。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時治療或治療不當(dāng)，可造成膝關(guān)節(jié)的長期疼痛。

三、要注意膝部保暖。不少人的膝關(guān)節(jié)痛是天熱時減輕，天冷時加重。所以中老年人天冷時不僅要多穿衣褲，戴上“護(hù)膝”，還應(yīng)注意不要在“風(fēng)口”處長時間站立。

四、要注意減肥。肥胖會使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，加重膝部的疼痛。因此，肥胖者應(yīng)設(shè)法減肥，保持正常體重。