鍛煉多少是多？

這個問題的答案因人而異，關(guān)鍵是要達到鍛煉的目的。1995年，疾病控制和預(yù)防中心與美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會聯(lián)手調(diào)查了與身體鍛煉相關(guān)的證據(jù)，他們總結(jié)說，一個成年人應(yīng)盡量每天有30分鐘或以上的適度鍛煉。這30分鐘可以是間歇性的積累，其中包括一些常規(guī)工作，例如和孩子一起玩耍、跳舞、運動以及進行一些傳統(tǒng)的鍛煉。低強度鍛煉的頻率應(yīng)該頻繁些，或者每次鍛煉的時間長些，或者兩者兼而有之。成人按照這個標準鍛煉，每天大約可以消耗200卡路里的熱量，等于步行兩公里。長期積累，對身體非常有好處。

加拿大鍛煉生理學(xué)會制訂了《體育活動指南》，其目的是喚醒那些嗜睡的加拿大人，讓他們到戶外鍛煉。該指南指出，每天適度活動約一小時，每次大約10分鐘，可以改善體形，強壯心臟。輕松的漫步、簡易的園藝活、活動活動筋骨都算鍛煉；無需通過劇烈運動來增進健康。每天積累60分鐘的適度鍛煉就能強身健體了。要取得這個效果，一定要每天堅持。

該指南還指出：每天活動6次，每次10分鐘其實是很容易做到的；它能減少早逝的可能性，消除得心臟病、糖尿病、高血壓的傾向，甚至防止抑郁和緊張情緒。指南還說，如果你還進行慢跑或增氧健身運動，那么鍛煉的時間可以減少為每周4次，每次30分鐘。

如果你有一段時間沒有鍛煉了，你可以從較簡單的跑步或游泳開始，節(jié)奏要緩慢，以自己適應(yīng)為度。一段時間后，你的體力就能得到增強，無需劇烈運動你也能逐步強壯起來。等身體狀態(tài)更佳了，你就能進行強度更大、要求更高的運動了。

■適度鍛煉

包括一些日常事務(wù)，比如修剪花草和家務(wù)活等。需時頗短，10分鐘、8分鐘就夠了。就單項活動來說，它增進健康的作用都不大，但如果逐項累積起來，每天達到30分鐘或更長，你就能獲得實實在在的健康回報。

■增氧健身活動

它是一種全身運動，比其他活動消耗更多的熱量。它通過均衡、有節(jié)律地活動大部分的肌肉群，使人的呼吸加深，心臟更強壯，效率更高。

為了使增氧鍛煉獲得最大的效果，鍛煉的強度必須足以使心率達到目標域值。請參考下圖中最接近你年齡一欄所對應(yīng)的值域。如果你的心率比目標心率快，說明你的運動強度太大，應(yīng)該放慢速度；反之，則應(yīng)增強鍛煉強度。

■增氧健身法目標心率

年齡 每分鐘心跳次數(shù)

20-30歲 98-146

31-40歲 93-138

41-50歲 88-131

51-60歲 83-123

61歲以上 78-116

■伸展筋骨和增強肌肉運動

如負重訓(xùn)練，可以納入你的鍛煉方案中。這項運動除了消耗熱量外，還能增強肌肉和骨骼，有助于防止骨折。

■制訂有效鍛煉方案的竅門

如果你有一段時間沒有進行鍛煉了，那么要循序漸進，開始時節(jié)奏要放慢，等身體狀況跟得上后，再逐步延長鍛煉時間，加快鍛煉節(jié)奏。

要確保所選的鍛煉方法安全舒適。根據(jù)自己的個性特征選擇自己喜歡的鍛煉方法。比方說，如果你喜歡集體鍛煉，可以選踢足球或增氧健身等運動；如果你喜歡單獨鍛煉，可以選擇游泳、騎自行車和散步等。

想獲得最大的健康回報，盡量持續(xù)不斷地鍛煉是很重要的。但鍛煉要以自己舒適為度，別忘了穿合腳的鞋和便于運動的衣服；同時鍛煉也要時常變化花樣，選擇多種項目，這樣你就不會覺得枯燥無味了。