Ｎ招周到料理 輕松度過經期

經前癥候群和痛經已經成為一些女性每月必經的一次受難期，其難以忍受的程度不亞于一次重度創傷，身陷其中的女性常常因之形容憔悴，甚至影響工作和生活。

所謂的經前癥候群是在月經來之前１０～１４天出現憂郁、情緒不穩、腹痛、乳房脹痛、顫抖等生理上及行為上的癥狀，有些女性更持續到月經前幾天。經前不適癥狀非常多，而且幾乎影響身體內的每一個器官，最常見的有易怒、憂慮、偏頭痛、頭暈、下腹脹、發胖、嗜糖、長粉刺、過敏等，而痛經則是經前癥候群的最直接癥狀。

其實，每個月女性的生理周期都是一個很明顯的健康標尺，如果能夠輕松度過，除了表明你的健康狀態良好以外，更是很好的美容和瘦身時段，現在就聽聽專家的Ｎ招建議吧，借改變日常飲食習慣與適當運動來輕松度過經期。

Ａ．食療是至關重要的，維生素與礦物質是經前不適癥的“良藥”。

經前不適癥女性可借每日飲食多攝取以下維生素：維生素Ａ可以改善油性皮膚，有效地抑制經前的粉刺。富含維生素Ａ的食物有胡蘿卜、地瓜、甘藍、白菜、綠花椰菜等；維生素Ｂ群有鎮定中樞神經系統的作用，因此能安撫經前的焦慮與易怒。維生素Ｂ群通常存在于全谷類?穴黃豆、小麥胚芽、麥麩、玉米?雪、酒釀、肝、豆類食物中。其中，維生素Ｂ６是女性的良伴，可幫助調節許多經前癥狀，如情緒不穩、腹痛、乳房脹痛、易怒、嗜糖與疲勞；維生素Ｃ可改善過敏癥，也是重要的抗氧化劑與抑制憂郁的維生素，還能促進非血紅素鐵的吸收，新鮮果蔬中它的含量最豐富；維生素Ｄ是掌管吸收鈣質的重要因素，它能減少使經前粉刺惡化的皮膚油脂，經常曬曬太陽或來自食品補充，可以得到足夠的維生素Ｄ，商店賣的乳制品是主要來源。

礦物質中最需要補充的是鐵。鐵是人體健康必需的微量元素之一，是人體合成血紅蛋白的重要元素。當女性月經來潮時，會造成鐵的流失增多，一般每月月經要額外損失１８～２１毫克的鐵，所以，女性要比男性多補充鐵，以免造成鐵缺乏與貧血。

這里介紹兩款補鐵藥膳：

三紅補血益顏粥，原料：紅棗１２枚，枸杞子３０克，血糯米５０克，紅糖３０克。制法：洗凈紅棗、枸杞子、血糯米，置于鐵鍋中加清水，先用旺火煮沸，改用文火煨粥，粥成時加入紅糖，調勻。服法：每日１劑，早、晚分食。適合營養不良、缺鐵性貧血、面色蒼白、皮膚較干燥及身體瘦弱者食用。

菠菜豬肝湯，原料：新鮮連根菠菜２００～３００克，豬肝１５０克。制法：將菠菜洗凈，切成段，豬肝切片。鍋內水燒開后，加入生姜絲和少量鹽，再放入豬肝和菠菜，水沸后肝熟即可。服法：飲湯食肝及菜，可佐餐食用。

另外，在營養學上按吸收機制一般把膳食中的鐵分為兩類，即血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自動物性食品中，吸收較好，其吸收率高達１５％，而且不受其他膳食因素的干擾；非血紅素鐵主要存在于植物性食品中，吸收率低，僅為１％～５％，而且容易受到干擾，通常要攝取一定的維生素Ｃ來幫助吸收。

其次是鈣質，鈣能幫助保持肌肉的正常健康，并預防腹部抽搐與疼痛，牛奶或是鈣片都是好的選擇。

最后是鎂元素，它可以穩定情緒，減輕痛經與控制經前嗜糖癥，富含鎂的食物有黃豆、蝦、白豆、紅豆、燕麥、栗子、雞肉、扁豆、青椒等。

Ｂ．適度運動是治療經前不適癥的極好方式。

每天花一點時間進行運動，不但能改善生理狀況，同時也可以獲得心理的愉悅。在過去，人們只知道服用阿司匹林，使用熱水袋及休息。經痛一旦開始，大家所能做的只是蜷曲在床上，勇敢地承受痛苦，希望不要持續太久，其實這只是一種治標的方法，維持狀況良好的身體才是治本之策。在月經快來時多運動，如游泳、做瑜伽、快步走、慢跑、打網球，選擇一項適合自己的運動，必能有所改善。如果癥狀太過嚴重，也可請教醫師來緩和自己的癥狀，直到自己學會與熟悉對經前不適的控制技巧。

Ｃ．放松心情，以平常心待之。

女性在月經周期中，隨著內分泌的變化，生理和心理上也會發生較大的變化。這一特殊時期，除了營養的攝取全面、均衡外，放松心情也是很重要的，緊張會讓你的情緒失控，身體狀況也走向反方向，而一旦情緒中有了愉悅因子，神經系統中的生理止痛劑就會發生作用，生理周期不再難挨。放松的方法，見仁見智，有些女性喜歡吃零食，有些喜歡寧靜音樂、智慧書籍……這個時候，多拿出些時間來安慰自己吧，身邊至親的人別忘了配合一把喲!