蔬菜在烹飪中的營養保護

李加紅

蔬菜中含有大量水分、豐富的維生素和無機鹽，是VC的主要來源，長期不吃蔬菜就會引起壞血病。此外，綠色蔬菜和橙色蔬菜中核黃素和胡蘿卜素含量較多，含鐵量也較高。蔬菜中還含有大量具有催化功能的蛋白質，如蘿卜中的淀粉酶可促進消化；大蒜含有植物殺菌素，對抵抗疾病和防止腸道傳染病有一定作用。在整個烹飪過程中，蔬菜中的營養素受溶解性、氧化反應、酶作用、熱分解作用等因素的影響，往往在不經意間就流失或者被破壞了。因此，如何合理烹調蔬菜，最大限度地保存蔬菜中的營養素就顯得尤為重要。

一、烹調前的加工處理

1.洗滌干凈，減少污染。新鮮蔬菜一般用清水洗凈，對于帶有較多的泥沙、蟲卵、雜質、農藥、工業三廢物質的蔬菜則必須漂洗，或采用食鹽水溶液、洗滌劑水溶液等浸泡，再用清水洗凈。不管采取哪種方法，都必須符合衛生要求并保持原有的營養成分。

2.先洗后切，現炒現切。如果切后再洗的蔬菜，要隨炒隨切，不能長時間浸泡，以免水溶性營養成分的流失。另外，現炒現切可避免斷面的VC被空氣中的氧破壞。

3.直接生吃或涼拌。生吃可減少維生素被高溫作用破壞，如黃瓜、生菜、蔥等，但必須嚴格消毒或清洗。對于含有脂溶性維生素的蔬菜，如豌豆、胡蘿卜等則需要加油炒食或蒸熟后加油脂涼拌。

二、烹調中的營養保護

1.焯水時加少量油脂。焯，主要是指蔬菜在沸水鍋中旺火快速成熟的一種方法。而在高溫瞬間燙漂的過程中可以破壞VC氧化酶的活性，不能起到保護維生素的作用。水鍋中加入少量油脂后，油脂會在蔬菜表面形成一層保護膜，減少原料內部的水分外溢，同時又可減少蔬菜與氧的接觸，使葉綠素不致脫鎂變黃，起到保色保鮮的作用。需要注意的是，焯水時水量要以沒過原料為準。必須開水焯燙，除去其中的有害物質。如菠菜、莧菜中的澀味成分草酸都可除去，既保持一定的口感，又有利于鈣和鐵的吸收。

2.急火快炒。高溫加熱、快速成菜時縮短了烹調時間，可減少對維生素的破壞，減少氧化酶對Vc的分解破壞作用，減少水分外溢，從而保持蔬菜色澤鮮艷，防止維生素和無機鹽的流失。

3.注意鹽的投入時間。炒葉菜類和莖菜類蔬菜時鹽應早放，食鹽產生滲透壓，會使滋味滲透，成菜迅速，使VC和葉綠素少受損失，并使菜肴鮮嫩清香。

4.烹制時加少量白醋。醋有利于鈣、磷和VC的保護，但醋加熱易揮發，因而要注意投入量的多少，應以“放醋不現酸”為原則，除酸辣味型的蔬菜以外，其他蔬菜仍要以咸鮮清淡為本，過多則成了堿酸味型。此外，有的烹調師習慣加少量堿或者食粉用于保持新鮮蔬菜穩定的綠色，但對VC、VB1、VB2等有一定破壞作用，不宜提倡。

5.用淀粉和水勾芡。勾芡時糊化了的淀粉會包裹在原料的表面，可減少菜肴中水分和營養素的溢出，減少菜肴中容易氧化分解的營養素與空氣直接接觸的機會，同時淀粉中還含有一種還原型的物質，可起到抗氧化的作用，達到保色的目的。煮蔬菜湯時加少量淀粉勾芡也可保護VC，提高湯汁營養價值。

6.微波烹飪。微波烹飪是由于原料吸收了穿透力強的高頻波，引起分子急劇振動，摩擦生熱進行的熱效應，具有干凈、快速、高效的特點。由于加熱時間短，對原料的色、香、味、養等極為有利。用微波烹飪胡蘿卜或花莖甘藍時VA比鮮時增重20 ％左右。

三、烹調后的放置時間

蔬菜在烹調后不能久放，因為VC的損失率會隨放置時間的增加而增大。綠葉青菜炒后放置1小時，VC可損失10 ％，5小時后再回鍋炒，則完全損失。為了保持新鮮蔬菜的鮮美滋味和色澤，應隨炒隨吃，立即食用。