簡便易行七方法，消除緊張好輕松

陸文民

持續(xù)的心理緊張和壓力可以損害你的心臟，甚至促使動脈內(nèi)阻塞的形成。最新的發(fā)現(xiàn)表明，它們還會引起大量的緊張激素在血流中聚集，削弱身體的免疫功能，使你更容易感染感冒和流感。而且，小到胃痛、嘴邊皰疹，大到哮喘甚至癌癥，都同高度緊張有關(guān)。現(xiàn)在已經(jīng)有不少得到了證實的方法可以消除緊張。下面的方法你可以一試，效果因人而異。重要的是，你要找出其中一兩種對你起作用的方法，在你感到緊張度上升時及時采用。

1．什么事也不要做

很多人都有這樣的體會，當(dāng)生活的節(jié)奏旋轉(zhuǎn)到失去控制的時候，僅僅只是放慢還不夠，最好是完全停下來，什么也不做。例如，每天你至少花5分鐘或10分鐘靜靜坐在那兒，把注意力集中在你周圍的聲音、你的情感，伸展你的頭頸、肩膀、手臂、胸部等。

“這對很多人來說是一件最難做到的事，”馬林緊張管理中心的創(chuàng)始人和主任魯賓·古斯說，“我們都習(xí)慣于認(rèn)為我們的價值就在于我們干了多少，所以，什么事都不做可能是一場真正的斗爭。”

其實，安靜地坐下來就可以使心跳減緩、血壓降低，而這正是對抗緊張最明顯的兩個效果；同時它也能改變你對事物的看法，增加你對事物的駕馭能力。“研究表明，最使人感到緊張不安的就是我們失去了對局面的控制力，”麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院心理中心研究主任、心理學(xué)家詹姆斯，卡莫迪說，“我們不能改變過去，我們也不能預(yù)見將來，我們所能控制的惟一的事情是當(dāng)前這一刻。當(dāng)參加我們項目的人實踐這一技巧時，他們就重新獲得了控制的感覺，也就使緊張得到了放松。”

2，大聲笑出來

做法是：手頭保留一些能使你發(fā)笑的東西，可以是你收集的、喜歡的滑稽漫畫，也可以是你的孩子或朋友發(fā)給你的有趣的聲音，你甚至可以用幾分鐘收聽或收看廣播電視里的系列幽默劇(不少人利用晚上的時間觀看電視里的這些節(jié)目或聽相聲就是不錯的選擇)，因為每天不時地做些這樣的事有助于放松你緊張的神經(jīng)。

美國加州羅馬林達(dá)大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員李·伯克的研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)自內(nèi)心的笑可以降低緊張激素和腎上腺素的水平，提高人的免疫力。更重要的是，一次大笑導(dǎo)致的腹部運動的好處可以持續(xù)24個小時。

3．聽音樂

做法是：當(dāng)你將要面對一項使你擔(dān)心和膽怯的任務(wù)時，就聽聽使你感到緩和和鎮(zhèn)靜的音樂——不管是古典的、鄉(xiāng)村的，還是爵士樂都可以。上班時，你可以為你的電腦準(zhǔn)備好幾張CD片，必要時在輕輕的舒緩音樂聲中從事你的案頭工作，從而減輕工作給你帶來的緊張情緒。

在澳大利亞莫納什大學(xué)進(jìn)行了這樣一次研究，研究人員要兩組學(xué)生準(zhǔn)備一次口頭講演。一些人埋頭默默地工作，另一些人邊聽音樂邊思考。結(jié)果，那些默默工作的人的血壓和心跳都加快了，而聽音樂的那組人沒有出現(xiàn)這種現(xiàn)象，他們的生理指標(biāo)保持穩(wěn)定，他們的緊張程度較低。

是不是有些音樂你不宜聽?“很多人覺得古典音樂比較輕松，但并不是每個人都適合，”在一項試驗中測試音樂鎮(zhèn)靜作用的心理學(xué)家愛麗斯·拉布說，“我們的志愿者選擇了從協(xié)奏曲到鄉(xiāng)村音樂的各類曲子，發(fā)現(xiàn)什么最能使你靜下心來的就是對你消除緊張最適合的。”

4．想高興的事

做法是：把注意力集中在你最關(guān)心的人和事上15秒至5分鐘，或者回想一次愉快的假期中的畫面，或是使你感到積極向上的關(guān)于人生的警句、格言和箴言，也有同樣的效果。

這聽起來像是賀卡上的建議，但是想高興的事、想使你平靜下來的事，可以反作用于在緊張情況下發(fā)生的生理上的變化。“許多我們所經(jīng)歷的心理緊張來自于我們所帶有的不良情緒——妒忌、憤怒、受傷，”專門研究寬恕作用的盧斯金說，“老是想你感到憤怒的某個人——笨蛋老板或者傷害了你感情的一位朋友，就可能引起受損害的緊張激素泛濫，而多想想你喜歡的人和事則能產(chǎn)生相反的作用。”

5．散步

做法是：從你的桌子邊或從躺椅上站起來，散步10分鐘。大部分人都會有這樣的感覺，即散步有助于你冷靜下來。現(xiàn)在科學(xué)家正在尋找證據(jù)。如果抽不出10分鐘，也不要發(fā)愁。每當(dāng)你感到壓力大的時候，散步5分鐘，同樣會有效果。斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家盧斯金說，我們的研究表明，最好的戰(zhàn)略是，每當(dāng)緊張水平開始上升的時候，設(shè)法抽出幾分鐘甚至一會兒，使你冷靜下來。

6．輕松呼吸

做法是：放慢你的呼吸到每分鐘6次腹式呼吸，換句話說，吸一次大約5秒鐘，呼出大約5秒鐘，連做5分鐘。我們平常呼吸往往既快又淺，尤其我們感到緊張的時候。做幾次深呼吸能強(qiáng)迫你伸展你的肩膀，放松緊張的肌肉。根據(jù)一項國際性的研究，放慢呼吸還有其他出入意料的好處。研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們練瑜珈功或者背誦古詩詞的時候，他們的呼吸就會放慢到5秒鐘吸氣、5秒鐘呼氣這樣的節(jié)律，這正好同自然發(fā)生的血壓10秒一次波動周期相符。在呼吸和基礎(chǔ)的心血管節(jié)律同步情況下，人不光感到比較平靜，而且能改善心血管系統(tǒng)的健康。

7．起床

做法是：在晚上上床前和早晨鬧鐘按停后，花5分鐘全身放松，收緊你的腳趾，再自動放松，然后是小腿肚子、大腿、臀部，再繼續(xù)向上直至全身，最后再放松你臉上的肌肉。如果你以感到緊張開始你的一天，那這一天，你的心情都不會輕松。如果你將你的煩惱帶上床，它很可能就會破壞你的睡眠，而這就意味著將加劇你的緊張。研究表明，睡眠不好的人緊張激素會增加。