更年期的飲食調理

楊連君

更年期是人進入中年后，一種正常的生理變化，主要是因為體內激素分泌減少，而出現的一系列癥狀。有生理方面的也有心理方面的。

出現更年期綜合征的女性，大約在40～50歲之間，輕重不同的表現為：臉潮紅、盜汗、上半身發(fā)熱、月經不規(guī)則、血壓上升，以及時不時會有疲倦、頭暈、呼吸不順暢、胸口郁悶、焦慮不安、脾氣暴躁或失眠等情形。

更年期不光在女性身上出現，男人也有更年期。男性的更年期比女性來得稍遲一些，大都在50～60歲。一般來講，男性更年期表現往往發(fā)病緩慢，癥狀較輕，容易被忽視。其表現主要為：肌肉不如年輕時強健，皮下脂肪積聚，體重增加。性機能衰退，性欲減弱，以及煩躁易怒、失眠頭痛、記憶力減退、緊張倦怠、心血管功能差等。

更年期綜合征患者，輕者不須治療，嚴重者得在醫(yī)生的指導下進行激素等藥物治療。在藥物治療的情況下，輔以食物調節(jié)，(對于較輕者，利用食物調節(jié)就可獲得很好的效果)。往往可以起到事半功倍的效果。

祖國醫(yī)學認為人更年期是因人體腎氣衰所致，體內多見陰虛陽亢之態(tài)，食物調節(jié)應以補腎精，健脾胃，養(yǎng)心安神之品為主，合理的飲食安排不但可緩解更年期癥狀，更有利于更年期的輕松度過。下面分男女具體講解飲食的調節(jié)方法。

女性更年期飲食調節(jié)

1.脂肪攝入。更年期婦女因為激素分泌減少的關系，使攝食中樞失調，又因為活動量減少，體內消耗熱能也隨之減少，造成熱量過剩而誘發(fā)肥胖，發(fā)胖是更年期一個比較明顯的標志。因此，適當的減食或盡量少攝取高脂肪類食物及糖類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪和膽固醇的食物。食用油不吃動物油以植物油為主，如葵花籽油、菜籽油、豆油等。植物油不但可以促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸。

2.多食綠葉蔬菜和雜糧。綠葉蔬菜中含有豐富的維生素，可以有效地補充體內維生素的缺乏。特別是含B族維生素豐富的食物，如番茄、洋蔥、大蒜、蓮藕、金針菜、黑木耳、紅蘿卜、莧菜、芹菜、菠菜及桃、杏、紅棗等，這些食物還含有葉酸、維生素C和A。粗面、糙米、烤麥夫、土豆、豌豆、燕麥、麥片、玉米、小米、黃豆及其各種豆制品等五谷雜糧；水果中如彌猴桃、蘋果、鳳梨等。特別是黃豆及其制品，還含豐富的弱性雌激素，可緩和更年期婦女因雌激素銳減而造成的痛苦。據研究，一杯大豆大約含有300 mg異黃酮，藥理作用相當于西藥雌激素0.4 mg。停經婦女每日攝食含有200 mg異黃酮的大豆或大豆食品，即可顯現雌激素，即可使陰道內表層細胞數增多，分泌液增加，抵消停經后陰道萎縮、干燥所引起的不適感。大豆中的植物雌激素還能預防某些受荷爾蒙影響的癌癥，如女性的乳腺癌和男性的前列腺癌等。

3.多食高鈣類食物。由于更年期婦女體內雌激素水平降低，容易發(fā)生骨質疏松，稍不注意，易發(fā)生缺鈣、骨折等病變。因此，常食用含鈣高的食品，如牛奶、豆腐、豆干、豆?jié){、豆花等黃豆制品，以及各種魚類、海藻類食品等。這些食物不光補充鈣質，緩解缺鈣的煩惱，同時此類食物中還含有各種礦物質和微量元素，有利于緩解更年期煩躁易怒、骨質增生等癥狀。

4.中醫(yī)藥食療。祖國醫(yī)學認為更年期所表現的癥狀，大多是因為腎氣虛所致，若腎陽虛出現畏寒怕冷，腰膝酸軟者，可常食核桃蓮子粥，亦要配芡實和枸杞等溫而不燥之補腎陽之品；若腎陰虛則可多食百合、紅棗、草決明等，以緩解頭暈耳鳴、盜汗之癥；更年期表現最為明顯的情緒變化，如煩躁易怒、焦慮不安、失眠等，祖國醫(yī)學認為是肝氣郁結，肝陽上亢所致。食物調養(yǎng)宜多食一些滋養(yǎng)肝腎、清虛火之品。如枸杞甲魚湯。(枸杞子25 g，甲魚1只，做法，將甲魚殺后去內臟、洗凈，枸杞子放入甲魚腹中，入鍋加姜、蔥等調料燉爛。喝湯、食肉、嚼枸杞子。)常作為更年期藥食療的藥物有：何首烏、山藥、益智仁、山萸肉、百合、決明子、菊花、黃芪、當歸、紅棗、蓮子、核桃仁、桑葚子、蜂蜜、黑芝麻、茯苓、黨參、龍眼肉、銀耳、芡實、薏苡仁、白扁豆、胡蘿卜、五味子、靈芝、枸杞子、栗子等。在日常膳食中可根據自己的喜好選擇性的加入。

5.多食魚。魚肉結構松軟、細嫩、結締組織少，容易消化吸收，不但適合更年期女性消化力逐漸減弱的腸胃，還含有各種優(yōu)質蛋白，其鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等的含量，比豬肉、雞肉等物類都高，吸收率也高達96 ％。同時，魚類還含有一種只有水生動物才含有的多種不飽和脂肪酸，它能降低膽固醇和甘油三脂，防止血液凝固，對冠心病和腦溢血病有很好的防治作用。還能幫助生產大腦的神經遞質，使人注意力集中，思維活躍。能夠有效地防治更年期煩躁不安、精力、注意力不集中的現象。

6.少食鹽和糖類更年期婦女也應控制食鹽，少吃甜食；這是因為更年期婦女內分泌改變，水鹽代謝紊亂，容易引起浮腫，甚至進一步引起血壓升高，因此用鹽量宜盡量控制，以淡鹽、清蔬為主。更年期婦女的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，故易發(fā)生血糖升高，血脂升高，體趨肥胖，以及罹患糖尿病，因此應該控制糖的攝取。

男性更年期飲食調節(jié)

1.體重增加是因為體內新陳代謝功能紊亂所致，因此食物中應多攝取富有蛋白質、鈣質和多種維生素類食物，減少含糖量高的食物。其方法主要以新鮮蔬菜為主，雞、魚、兔肉等為輔。牛奶和豆類不光含有更年期所需之鈣質、蛋白質，還含有人體必需的各種微量元素，亦可常食。飲食結構應以低鹽、清淡、葷素搭配適度為原則。晚餐不要過飽，一日三餐的比例可以按早、中、晚餐各占熱量的35 ％，35 ％，30 ％。切忌暴飲暴食。另外，蜂蜜中含有各種營養(yǎng)素，又能潤腸通便，雖說它所含糖分并不少，但適當的蜂蜜水亦可以減少其他高熱量食物的攝入，又有其“潤，緩，解毒”之功，往往利大于弊。因此每天可喝1湯匙左右的蜂蜜水進行身體調節(jié)是較好的選擇，忌辛、燥、辣等刺激性的食物。

2.蝦肉、羊肉、牛肉、核桃等，具有強精骨、益精血的作用，多食一些對于更年期男性出現性機能衰退、性欲減弱者，能有效地改善增強性腺功能的作用。在做這類菜蔬的時候可以適當地輔以補腎之中藥，如用肉蓯蓉燉羊肉，杜仲爆羊腰，冬蟲夏草清燜雞等。亦可適當地飲用人參酒、二子酒。(二子酒配方：菟絲子100 g，五味子50 g，低度白酒100 ml。)以補充腎陽不足所致的性欲減退、夜尿頻頻、失眠心慌等更年期癥狀。

3.對于煩躁易怒、失眠頭痛、記憶力減退、緊張倦怠、心血管功能差等男性更年期患者，飲食方面應多注意攝入一些能改善頭痛、頭暈、乏力、心悸、氣短等癥狀的食物，如大棗、核桃仁、燕麥、山藥、龍眼等。如龍眼大棗粥、枸杞子燉甲魚等，可有效地寧神靜心，增強記憶力。同時注意不喝咖啡、茶等易興奮的飲料，最好每晚臨睡前飲靈芝茶，既可增加更年期的抵抗力，又能較好地進入睡眠。