論烹調中營養素的保護

李　坦　殷憲香　

中國烹飪歷史悠久，源遠流長，名揚世界，這是中華民族的驕傲，是廣大勞動人民辛勤勞動的結晶。我們新一代的烹飪工作者要繼承前輩烹飪的精華，結合現代的需要不斷改革創新。隨著人們生活水平的提高，人民對營養的要求越來越強，只有合理營養，人體才能健康。各類營養經過合理的搭配和合理的烹調，會烹制出色、香、味、形俱佳的美味菜肴。但由于營養觀念的淡薄，烹飪不當往往造成大量營養素的流失。根據現有的知識，應盡量設法保護更多的營養素，從而達到合理的烹調。

一、選料精細，合理的加工

選料精細，合理的加工是中國菜肴的特點之一。烹調之前，首先要選購新鮮衛生、無病毒的原料。只有這樣的烹飪原料才富有營養，利于人體的消化吸收。凡污染和變質以及有的畜禽肉都不符合食品衛生要求，不可食用，加工前一定要嚴格選料。

烹飪原料的合理加工，應堅持先洗后切的原則，切后的原料不要放在水中浸泡，經加工處理的塊要盡可能切得大些，以減少原料中營養素的氧化反應，并避免原料中維生素C、維生素A的過量損失。對新鮮原料進行初步加工采用沸水燙料時，應根據烹調的要求而定。鮮菜盡量不燙而應直接烹調，因為高溫會破壞較多的維生素C、B1、B2，但有時為了除去原料的異味，增加香味或調整各種原料的烹調成熟時間而非燙不可的原料，也要整棵或整塊地燙，操作一定要大火水沸，加熱時間要短，操作速度要快，原料分幾次下鍋，使水溫降得不致過低，由于火旺水溫很快又可達到沸點，原料在沸水中翻轉幾下即可撈出。這樣不僅能減輕原料色澤的變化，同時可減少維生素的損失。比如新鮮的菠菜，除含有草酸成分外，還有大量的葉綠素，經過合理加工沸水燙制后，由綠色變為碧綠色，這是大多數蔬菜的新鮮色澤的標志 ，能給人一種清新美感。菠菜在烹飪過程中如蓋上鍋蓋，菠菜中所含的草酸不能很好地發揮出來，就會溶解在菜湯中，致使葉綠素發生生化反應，結果菠菜變黃；敞開鍋蓋能減輕葉綠素變黃，從而保護碧綠素。只要縮短烹調時間，也可以在不同程度上保持菠菜的葉綠色，經沸水燙后，雖然有少部分維生素的損失，但能除去約60 ％的草酸，所以合理的加工才能保護食物中的營養素的存在。

二、合理搭配

烹調中科學合理地搭配菜肴是保持營養素的關鍵。原料合理配料會使菜肴所含營養素比例相對平衡，符合色、香、味、形完美要求。一般菜肴的質量，要求把經過加工處理的幾種主料和配料進行合理科學的搭配，使之成為一個菜或一席菜。通過多品種多樣化的合理搭配達到營養互補的作用。

1.菜肴營養和質地的搭配

保護菜肴的營養價值，使食用者獲得更為全面的營養，是合理配菜的主要目的之一。因此配菜時不僅要配質地，軟配軟、脆配脆、韌配韌、嫩配嫩等，更重要的是營養搭配。首先要注意營養平衡；其次要注意營養之間的相互關系，充分發揮不同食物的營養特點。多種食物相配，葷素搭配，使一份菜或一席菜的營養成分更為全面，提高菜肴的營養價值。例如“肉絲炒綠豆芽”一菜，豬肉所含蛋白質、脂肪是綠豆芽的10余倍，而綠豆芽則含有豐富的豬肉所缺少的維生素C和其他維生素，二者搭配使菜肴的營養素得以互補，提高了菜肴的營養價值。

2.菜肴數量搭配

一份菜肴的量，是按一定比例配置的各種原料的總量，也就是一份菜肴的單位定額。每一份菜肴都有一定數量的定額。它通常用各種不同規格盛器的容量來衡量確定。配菜時，首先取出適應某一菜肴所要求定額的盛器，然后將組成此菜所需的主配料搭配，必須突出主料，配料只起陪襯、烘托和補充營養的作用。所以，主料應選用含營養豐富的動物性原料，而且主輔料的比例要恰當，一般為4：3或3：2，并應選用多種原料配菜。

3.菜肴色澤搭配

菜肴的色澤搭配大體上可歸納為兩類：一是順色搭配，二是異色搭配。這都是把菜肴的主配料的色澤搭配協調，使其美觀大方。要用配料襯托主料，突出主料，使烹制出的菜肴具有一定的美感，促進食欲，刺激消化腺的分泌，提高食物的消化吸收率，從而提高食物的營養價值。比如“滑炒肉絲”一菜，主料與配料均為白色，給人以清香淡雅之感，食之利口而不膩，這是順色搭配。異色搭配，比如“爆炒雞丁”一菜多以青豆、筍丁、胡蘿卜丁、黃瓜丁為配料，色澤各異，一起烹調使菜肴色澤鮮艷而協調、鮮香脆嫩。色澤的搭配大大地增加了菜肴的各種營養素。

4.菜肴味的搭配

菜肴味的搭配并不是單一的，而是由不同的主配料以及調味品來確定其味，搭配后的味大體分為濃淡相配、淡淡相配和異香味相配等，以豐富菜肴的營養素。

5.菜肴形的搭配

菜肴形的搭配有同形搭配和異形搭配兩種。同形搭配，要求原料形態、大小一致，要丁配丁，片配片，絲配絲，條配條，塊配塊；異形搭配就是主輔料形狀不同，大小不一。但不論是哪種形狀，輔料都應當小于主料，襯托主料，達到外觀更美觀。

三、合理烹調中的調味

烹調方法的選擇，應根據菜的要求和原料的特點，一般蔬菜與水同煮20分鐘，維生素C將損失30 ％左右。煮菜時若加入堿，維生素B、C將被破壞。要減少營養素在烹調中的損失，旺火急炒的烹調方法相對會減少營養素損失。炒菜時應注意不宜過早加放鹽，因為過早加鹽由于滲透壓增大會使原料中的水分和水溶性營養物質溶化，而遭受氧化破壞或流失。加放食醋也是烹調中抑制營養過多流失的方法之一。蔬菜中所含的維生素性質比較活潑，多數維生素具有堿性或酸性，在堿性條件下損失率比較大，而在酸性條件下比較穩定。此外酸性具有溶解鈣等無機鹽的作用，對人體鈣的吸收具有促進作用。由此可見，在不影響菜肴口味的前提下，加入食醋除能去腥解膩，增加鮮味和香味外，還能在食物加熱過程中使維生素C減少損失，并可使烹飪原料中鈣質溶解而利于人體吸收。

四、掛糊、上漿、勾芡保護

掛糊、上漿、勾芡是菜肴制作中的主要組成部分。原料過油也是影響菜肴營養素的重要因素，如果原料掛糊上漿后，并且長時間炸制，會使原料便于成熟上色；如果主料不掛糊上漿進行溫油接觸，那么主料就會失去本身的營養成分以及成品色澤。所以烹調原料經過不同改刀成型后，用淀粉或雞蛋上漿、掛糊，烹調時糊漿就在原料的表面形成一層保護外殼，保護了營養素不被更多氧化。原料受糊漿層的保護間接傳熱，不會因直接的高溫使蛋白質變性過深，又可使維生素少受高溫分解破壞，這樣烹制出的菜肴不僅色澤美觀，味美鮮嫩，營養保存多，而且消化吸收率也較高。

在烹調中，勾芡不僅能使湯汁濃稠與菜肴融和味美可口，而且也能起保護營養素的作用，這主要是因為芡汁中的谷胱甘肽含有硫基，具有強還原性，可保持維生素C還原狀態，以減少維生素C氧化破壞，保存較多營養素。

五、現吃現烹，現烹現切，烹后即食

中國菜肴的制作要求切配好的原料馬上烹調，烹調好的菜肴立即食用，這樣可盡量減少營養素在烹調食用中的氧化流失。熱菜熱吃，不僅色、香、味、形具佳，而且符合營養衛生的要求。如果烹后緩食或慢食，盡管菜肴不再受熱，但其中的熱量仍在氧化作用中，水溶性維生素仍在不斷溶解，如果剩余過多需要重新加熱，則營養素損失更為嚴重。所以烹調與食用的協調也是保護營養素減少損失的措施之一。

六、正確選擇炊具，擇器而烹

目前，還有一個平時較容易忽視的問題，也會對營養素的流失產生影響，這就是烹具的選擇。一般鐵制和鋁制的烹具都適應做烹飪器具，其中鋁制最理想。銅制及某些金屬對維生素C具有較強烈的破壞作用。

除了加工和烹調等環節中營養有流失外，貯藏中的流失也是一大方面。人們使用鹽腌的方法貯藏蔬菜，既能可達到貯藏目的，又可增加獨特的風味。但從營養的角度分析，就顯示出某些弊端，在腌的過程中，由于鹽的滲透作用，破壞了蔬菜組織內部原有的平衡，使水分與原料汁液被析出，產生亞硝酸鹽，在它的作用下，維生素B、維生素C等大量流失，所以鹽腌法對蔬菜中營養素的保護具有破壞作用。我們在烹調中應注意鹽腌時間應盡量短些，以減少原料中的營養損失，保護更多營養素的存在。

總之，無論在選料加工、合理配料、調味、糊漿、芡汁、 烹調上，營養素的流失現象時有發生，幾乎不能完全避免，只是流失程度的多少而已，但只要采用一些有效可行的保護措施，對營養素進行最高限度的保護，就可提高食物的營養價值，也將會大大促進我國烹調事業向著更加科學合理的方面發展。