健康長跑好處多（二）

卓　妮

長跑中特殊情況的處理

1．極點

在長跑開始后一段時間，由于能量消耗大，下肢回流血量減少，氧債（通過呼吸系統攝入的氧量不能滿足機體的需要，一部分能量來自于體內能源物質的無氧分解，形象地被稱為欠下了“氧債”）不斷積累，當達到一定程度時，長跑者就會出現呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協調，甚至有惡心現象，在運動醫學上稱之為“極點”。出現上述不適后，不應驚慌甚至就此停止運動，此時，適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持下去不久，隨著內臟各系統機能的改善，氧氣供應落后于肌肉活動需要的現象就會逐步緩解與消失。隨后供氧增加，運動能力會有所提高，動作重新變得協調有力，生理過程出現新的平衡，此種現象稱之為“第二次呼吸”。

2．運動中腹痛

運動過程中或結束后出現的腹部的疼痛稱為運動中腹痛，常在長跑運動中發生。排除身體的病變，引起腹痛的最常見原因為胃腸痙攣，如果運動前進食或飲水過多、空腹鍛煉、張口呼吸致冷空氣刺激等都可引起胃腸道平滑肌的持續收縮，輕者感到腹部鈍痛或脹痛，重者為陣發性絞痛。發生腹痛時，宜采用減低跑速、調整呼吸（盡量深、慢地呼吸）與運動的節奏、用手按壓疼痛的部位或彎腰跑一段距離等方法，疼痛一般可以緩解或消失。如果疼痛沒有減輕，甚至加重，就應立即停止運動，用指掐或點、揉內關穴（位于手腕掌側橫紋上2寸，掌長肌腱靠近大拇指側）或足三里穴（位于外膝眼下3寸，脛骨外側一橫指）。如仍不減輕甚至加重，需盡快向醫生求助，做進一步的判斷和處理。

3．肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋，長跑運動中最容易發生抽筋的肌肉是小腿后側的腓腸肌。其處置方法即對痙攣部位的肌肉做牽引，最好有人幫忙充當牽引者。如腓腸肌發生痙攣時，可取平坐或仰臥，伸直膝關節，由牽引者握住被牽引者的足部，并將其抵于牽引者的腹部，牽引者軀干適度前傾，使被牽引者痙攣側的足緩慢背伸，切忌用力過快過猛。此外，可配合局部按摩，揉捏及點壓委中穴（月國窩正中，月國窩橫紋中央）、涌泉穴（腳底心凹陷中，在腳底正中線上前1/3與后2/3交界處）等，以促使痙攣緩解。

如何擺脫長跑的枯燥？

有的朋友認為長跑太枯燥了，就是不停地邁腿、擺臂，如果是在操場里，一圈一圈地繞就更沒意思了。針對這點，一些長跑者總結了幾種解決枯燥問題的辦法。

（1）在風景優美的地方跑：即經常變換跑步的地點，比如在一些公園里跑，呼吸著新鮮的空氣，看著公園里優美的風景，跑起來一定會感到新鮮了很多。

（2）氣功跑：這是比較新鮮的跑步方式。在長跑的過程中，利用氣功的吐納法，跑起來會有意想不到的效果。在呼氣的時候鼓腹，同時想象身體的不適通過全身的毛孔發散出體外，而吸氣的時候收腹，同時想象天地日月的精華通過全身的毛孔吸納入體內，這就是所謂的逆腹式呼吸。據了解，采用這種方式長跑會越跑越精神，而且口中唾液豐富，不會越跑口越干。

（3）變著花樣跑：在跑步的過程中，可以采用不同的姿勢跑，比如側身跑，繞著樹八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒著跑，這樣不但不會枯燥，而且助于訓練身體的協調性。值得注意的是，任何一種跑步都應由慢到快，再由快到慢漸漸放松結束，遵循循序漸進、因人制宜、因地制宜的原則，從實際出發，逐步提高跑步的時間或距離。

（4）結伴跑：有一個志同道合的伙伴一同鍛煉是解決枯燥問題的好辦法。而且懶惰的時候，同伴還會起到督促的作用。

（5）象征性跑：就是先從地圖上了解比如從北京到深圳的距離，然后再把每天跑步的距離累加，到有一天達到了這一距離，您就可以非常自豪地說：我已經從北京跑到深圳了。

長跑前后的注意事項

長跑活動雖然簡單，但由于耗時長，消耗體力較多，對中老年朋友來說，運動前后的工作顯得尤為重要。

首先，選擇長跑作為長期規律的鍛煉項目前，最好要“獲得醫生許可”，這是不可減免的程序，通過做運動負荷試驗，了解您是否有“無癥狀性心臟病”，以免因運動而造成意外。

一旦確定了運動項目，那么每次進行長跑前必須要有充分的準備活動，包括清晨長跑前，先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度；排空大小便；搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環；做操或小步慢跑將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位的肌肉、韌帶充分活動開；根據氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

在長跑結束時，要注意做好整理活動，做幾節徒手操，進行深呼吸。要加強營養，在保證正常飲食需要的基礎上，適量增加糖、B族維生素、維生素C的攝取量，但忌暴飲暴食。許多人認為跑步的運動量很大，一定要大量補充動物蛋白，其實這樣做是不對的，長跑中人體的消耗主要是葡萄糖，對蛋白質的需求不大。因此，跑步后以補充碳水化合物為宜。睡覺前用熱水泡腳還可以減輕疲勞癥狀。

特殊人群的長跑鍛煉

1．體形肥胖者

體形肥胖者應掌握正確的跑步技術，以免因腿部肌肉和關節疼痛而中斷運動。

1）在平坦的道路上跑步，避免運動系統負擔過重。頭部和軀干要保持正確姿勢，即頭不能前傾，否則會引起軀干前傾、呼吸發生困難；頭也不得后仰，那樣會造成腹部向前突出。跑時眼睛最好注視前方10～15米處。

2）腰挺直(不要前傾)、收腹、頭正直、肘部彎曲成90度，兩手半握拳。跑步動作協調，呼吸盡量深、慢而有節奏，以防較早發生疲勞。

3）用全腳著地，即腳由上往下一下子落地，像登樓梯那樣，并在觸地的瞬間用力。因為各人的腳端結構特點不同，完成動作也不一樣，所以不必考慮腳的哪部分先落地。

4）大腿積極擺動，邁大步，小腿盡量放松，呈鐘擺式地自由擺動，可保證在落地前兩腿放松。

2．慢性病患者

慢性病患者或體弱多病者的長跑宜在專業運動指導中心的指導下進行。主要應注意以下幾點：

1）跑步前先散步、甩臂至少10分鐘后才可起跑，步速宜先慢然后逐漸加快。

2）跑步速度不宜過快，距離不宜過遠、時間不宜過長，以身體耐受力為度，一般自測心率不宜超過100次／分，呼吸不宜超過25次／分，總距離不宜超過5000米。

3）運動量必須嚴格控制，如感心悸、頭昏、乏力應立即減量，但最好不要驟停運動。

4）有冠心病、高血壓、心律失常病史者，跑步宜謹慎，運動量宜小。

5）有心肌梗死、腦血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鮮空氣，避免跑跳。

6）失眠、低血糖者，晨起時可先進少量、高熱量飲食，再行跑步。

7）跑步中若發生心律失常、心絞痛，應立即停止，并服用自備藥品。（建議：有此類病史者，應自備急救藥盒，并掌握使用方法。）

8）晨練跑步后應繼續進行小強度的運動，如散步等，同時擦干汗液，待心跳和呼吸基本恢復到正常水平，再進早餐。

(續完)