速度、力量和爆發力

加強這三個重要素質應做些什么？不應做什么？

武術家總是在不停地尋找提高速度、加強力量和爆發力的方法。又有哪個拳擊手不想在對對手的進攻做出快速反應的同時還能發出快速而準確的拳擊或回踢。

在許多據稱可以提高速度、加強力量和爆發力的練習中有：爆發性舉重、持重器械練習、下肢練習。然而，在選擇哪個練習之前最重要的是分清事實與幻覺。

爆發性舉重

在力量訓練領域中，最熱門的一個爭論話題就是以某個速度練習時的次數問題。在教練中存在兩種思想傾向：一派提倡高速度高頻率，另一派提倡低速度、有節制地進行重復練習。

提倡高速運動的人認為必須強化訓練才能變得有爆發力。特別是奧林匹克類型運動和快速舉重項目，在快速練習時，被認為可以練就爆發力，用于諸如出拳和出腿等格斗技巧。

然而，在有關運動理論的文獻中，卻沒有證據支持這種觀點。例如，在舉重房中做爆發性運動，就不會提高一個拳擊手應有的爆發力。

用力清潔工作中的爆發力只是清潔工作中特有的爆發力。同樣，轉身后踢動作中的爆發力也是該動作特有的。用力清潔工作無助于提高轉身后踢動作中的爆發力，正如轉身后踢動作無助于提高清潔工作中的爆發力。

快速運動的潛力大小在于你肌肉纖維的組成部分。肌肉是由兩種類型的纖維組成：快速抽動型（FT）和慢速抽動型（ST）。相對于ST型纖維，FT型纖維伸縮要快，產生的力量也大，但卻易疲勞。在舉重時，可以假設ST型纖維轉變成FT型纖維并且（或）特別地恢復一些疲勞的FT纖維。

但是，首先，沒有肯定的證據有力支持肌肉纖維從一個類型轉變成另一個類型的觀點。其次，有選擇地恢復肌肉纖維在生理學上也是不可能的。

肌肉纖維的復原是由神經系統根據強度，而不是運動速度按有序模式來進行的。在練習的開始階段，肌肉強度相對較低，ST纖維就可滿足這種需要。隨一次次連續的重復練習，肌肉強度就會增加。FT纖維只在ST纖維不能滿足強度要求時才被使用。無論運動速度快慢，這種有序使用模式都不會改變。依舊是首先使用ST型，最后使用FT型，簡之，是按需使用肌纖維而不是按速度快慢。

這種使用順序從生理角度上確實高效。ST型纖維產生的力量小，在早期強度要求低時使用，ST型纖維的抗疲勞性有利于在一系列的肌肉伸縮運動（即一套練習）中產生恒久的力量，而練習開始階段使用易疲勞FT型纖維是不經濟的。

記住，舉重的速度快并不意味著肌肉強度高。事實上，湯姆·布魯斯，一位訓練方面的生理專家，認為速度與強度之間為反比關系。速度上升，肌肉強度便下降。

缺點

爆發性舉重還是有它的缺點。首先，高速重復練習不如慢速，心平氣和的重復練習才能見效。

為什么呢？當用力而快速舉重時，就會有沖力。但當開始的動作完成后，后面的動作就不費什么力氣了，簡言之，重物此時就靠已有的沖力往上升。

為了說明在用力而快速重復舉重過程中，練習效果不斷削弱的情況，可以使用腿部助伸器舉重。當運動速度快得墊子離開了腿部，想想看，墊子與助伸器活動臂相連，助伸器則通過諸如鏈子或皮帶與墊子相連。如果墊子不和下肢接觸了，下肢肌肉就沒有負荷了，也就沒有外在刺激（原因）來適應了。

確實，在運動的第一階段，肌肉是負重的。這時，墊子襯在腿部，你將會從練習中獲得一些練習效果。但到了運動的后面階段，這時墊子已不在腿上，肌肉會嚴重負載不足，肌肉負載也就只是下肢的重量了。

更嚴重的是，爆發性舉重很危險。如果不會立即造成肌肉與骨骼的損傷，也能斷言將來會有損傷。

杰克·威爾蒙博士，訓練生理專家和《體育運動訓練》一文的作者強調說：身體結構上受損可能是某類型帶爆發性的訓練造成的。

福瑞德·愛爾曼博士，美國體育運動醫學矯正會原主席，也是美國運動醫學院原院長說：“許多損傷可能是舉重時爆發性訓練造成關聯肌肉虛弱的原因”。

爆發性舉重會增加用力關節處產生的力量，舉重速度越快，產生的力量越大，特別在使勁的那一刻，在一項研究中，主體下蹲四次，用了4.5秒鐘，會有一個225磅的峰值力量，用2.1秒鐘，會有270磅的一個峰值力量。這明顯表明：速度越快，關節處產生的力量越大。

記住，爆發性舉重只是表現出來的暫時的力量，而不是不斷適應而產生的。所以，認為舉重速度快可以練就運動員的動作快是沒有科學依據的。

平和地、有控制地舉重會更安全、有效。無論是使用機械還是杠鈴，都不許有猛力或快速的動作。放下時也要有所控制，只有這樣，開始的爆發力才不會影響整個練習的效果。

舉重

大多數都接受這樣一個觀點：在非常疲勞時，使用舉重器械練習會提高速度，加強力量和爆發力。這也導致許多人使用舉重器械，包括啞鈴、健身球、沙袋來訓練系列技巧。在運動理論文獻中，使用重器械被稱作“超負荷訓練”。

文獻中稱做完這樣的練習后會有動覺后遺癥。其定義為：練習后，原物有可察覺的形狀、尺寸和重量的改變。

運動員在超負荷訓練后會有這種效應。例如：持啞鈴出拳或綁沙袋踢腿就是例子。這樣做總給練習者一種錯覺：感覺出拳、出腿快了。總之，神經受到迷惑，認為自己的四肢很輕。

另一個例子為穿重的背心跑步，當脫下背心后，認為自己可以跑得快一些。實質上，動覺后遺癥只是一種幻覺。

研究表明，動覺后遺癥并不是使用重物訓練有了一定速度等提高的表現。例如：對使用重鞋、綁沙袋訓練進行效果調查時發現，沒有使用重量器械的一組實際上比使用的一組速度提高得多。

如果以某速度完成技巧練習時，應以能方便學會這項技巧的速度為宜。如果練習速度比正常練習時慢，你就是在訓練自己的神經系統指揮練習時速度慢些，結果可能確實造成動作的緩慢。

想象一下拳擊手握啞鈴出拳，是比不握啞鈴時快、慢，還是相同呢？很顯然，是慢了。因此，使用重器械實際上在延緩你學習技巧。

下肢負重訓練

對于這個非常有爭議，支持者根據的是一些軼事趣聞類的報導。幾乎沒有科學的證據證明其有效性。在現實社會中，許多研究都認為：在提高速度、加大力量和爆發力方面，它與常規訓練沒兩樣。

唐納德·許，這方面的負責人，甚至承認：它在方法論上是非常站不住腳的。當進行訓練時，可以看到，肌肉與骨骼承受巨大力量而不斷受傷。這種極端的生物機械的負重使下肢的關聯組織負載了不尋常的重量。造成損傷最平常的有：膝部肌腱炎、重壓骨折、脛部骨折、踝膝扭傷。

其潛在的危害，包括但不限于：扭傷、后跟擦傷、肌腱裂傷和半月板損傷。許多著名的外科整形醫生、外科臨床醫學家和體育教練坐視這些情況的發生已不以為奇了。總之，它被證實沒有什么特效，而且風險極大。

那么，如何提高速度、加強力量和爆發力呢？

1、你必須成千上萬次地進行練習，逐一練習技巧，每次都要做得盡善盡美。這樣，某些特定的類型才會深深地印入你的運動記憶中。因為格斗時要運動這些技巧，所以練習時動作要完美、準確。記住，練習才會完美，但需在練習時就追求完美。

2、必須強壯肌群。然而不應持模仿練習某技巧的態度。強壯的肌群會產生強大的力量，如果力量大了，就會不費什么氣力就能更快、更有效、更有爆發力的完成練習了。但這也要求練習次數夠多，態度也要端正。所以，要想成為一位具有爆發力的拳擊手，必須熟練技巧，強壯臀部、腿部、上身、手臂肌肉。當說一位拳擊手有爆發力時，實質是說他們練習動作，反應快而有力。這是由于某個特定類型已深深扎根于他們的運動記憶中，所以不費氣力。換言之，他們能有效利用技巧，而不是練習舉重或使用重器械訓練。