提升免疫力的美味三餐

營養顧問/蔡美琴 上海第二醫科大學 醫學營養教研室主任

均衡飲食，多吃具有抗氧化作用的維生素和礦物質，補充足量優質蛋白，在談非典色變的日子里，已經成為人人都知道的常識。只是，如何做到在膳食中達到科學飲食，提升免疫力的目的呢？添香在眾多營養專家的幫助下，擬出了如下食譜。

早餐：中西兩式，各取所需

方案A自制葡萄柚橙汁＋全麥面包＋煎雞蛋

自制葡萄柚橙汁做法：1．葡萄柚與橙去皮，分別切成4瓣。2．分別放入榨汁機中榨汁后倒入杯中。

點評：果汁可迅速補充維C，增強免疫力。全麥面包富含B族維生素，雞蛋可提供人體所需優質蛋白質。

方案B蔥油餅＋西紅柿雞蛋湯

蔥油餅可頭天從食品店購買，如果在雙休日自己制作。

蔥油餅做法(4人分)

一、 準備買自發粉500克、大蔥50克、花生油20克、鹽5克。

二、 自發粉500克加清水300-400克和成面團，揉上勁均分成8個面團。大蔥洗凈切成蔥末，和花生油、鹽混合均勻。

三、 每個面團加1/8份蔥油，趕成薄餅胚。直至將8個餅胚趕完為止。

四、 大號平底不沾鍋中小火燒熱，刷上少許油，放入餅胚，一面烙成焦黃色后起出餅胚，鍋內再刷油，餅胚翻面繼續烙至雙面焦黃為止。上桌時每張餅均切4塊，沾調味汁吃即可。

西紅柿雞蛋湯做法（3人份）

1.準備雞蛋3個，水發木耳50克，西紅柿1個，植物油、味精、鹽少許；

2.將雞蛋去殼，放入碗內用力調勻。木耳洗凈。

3..湯鍋置火上，放入植物油燒熱，雞蛋入鍋，煎至兩面微黃，當蛋質松軟時，用手勺將雞蛋搗散，加入水，再下精鹽、西紅柿、菜心、味精燒開即成。

操作關鍵：煎雞蛋要注意控制火候，不要大火，以免蛋發焦變硬。

點評：蔥油餅味道鮮美，蛋湯蛋質酥軟，木耳脆嫩，十分開胃。雞蛋富含優質蛋白質，而西紅柿中所含的蕃茄紅素具有抗氧化的功效，能幫助白血細胞抵抗自由原子的負作用，從而起到抵抗病毒感染的作用。

適合帶到單位食用的午餐（2人份）

為了減少被傳染的風險，越來越多的人選擇從家中帶午餐到單位食用。下面的食譜，可以頭天做好放入冰箱，到單位后，用微波爐轉轉就可食用，不會影響口感，還符合我們的原則：提高免疫力。 需要提醒大家的是，夏天天熱，為了避免食品變質，我們最好將幾塊冰用干凈的保鮮袋封好放在盛飯菜的袋子里。

方案A雞湯干絲＋元白菜炒臘肉（2人份）

雞湯干絲做法

1.干絲150克放入沸水浸燙，瀝去水再浸燙兩次，放碗中；

2.將油燒熱，放蝦仁50克炒至乳白色；

3.在雞湯里放入干絲、雞絲、胗、肝、筍放入，加蝦仁、旺火燒15分鐘；

4.加醬油、鹽，再燒5分鐘后盛在飯盒里，放上少許火腿絲、蝦仁即成。

元白菜炒肉絲做法

1.將200克圓白菜洗凈、切塊。青蒜兩根切段，紅尖椒1個切塊。

2.150克豬臘肉切成絲。

3.圓白菜用沸水焯一下。鍋內放少許色拉油，下肉絲炒香，加適量鹽、味精、豆豉，放入圓白菜和青蒜翻炒數下，起鍋裝盤，放上紅尖椒即成。

點評：喝雞湯能夠預防感冒和流感等上呼吸道感染性疾病。因為雞肉中含有人體所必需的多種氨基酸，營養豐富，特別是其中所含的的半胱氨酸，可以增強機體的免疫力。圓白菜富含維生素C，同時纖維含量高，具有促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力，幫助排毒的作用。

方案B蘑菇豆腐＋洋蔥薄牛柳

蘑菇豆腐做法

1.實板豆腐二塊，蘑菇100克切片，青豆50克匙，姜一片；

2.青豆加入約半杯水，蓋上微波爐用保鮮紙，留一孔讓蒸汽排出，用高熱煮二分鐘。取出，用清水浸冷，撈起瀝干水；

3.豆腐洗凈切塊，平均灑下1/3茶匙鹽，腌十五分鐘后，將青豆、蘑菇、姜放在豆腐上。

4.用保鮮紙蓋上放入微波爐，留一孔讓蒸汽排出，用中熱煮10分鐘，取出。

5.將半匙醬油、半匙雞精、1匙糖、少許麻油和胡椒調味調勻淋在豆腐上，放入微波爐中用高熱煮2分鐘取出即成。

洋蔥薄牛柳做法

1. 準備薄牛柳160克，洋蔥1個，姜茸、蒜茸各1、4匙，紅椒絲少許；

2. 將洋蔥洗凈切絲，牛柳放入醬油1匙、糖1匙、麻油、胡椒及芡粉少許，拌勻；

3. 將洋蔥放入熱油中炒至變軟，盛出，用余下的油爆香蒜茸及姜茸，放入牛柳片爆炒透，放入1匙料酒，1匙水，再加上洋蔥絲和紅椒絲即可。

點評：豆腐富含優質蛋白質，能維持人體組織的建造修復以及提高免疫功能；洋蔥也是一種天然的殺菌殺毒食物，可以有效地抵抗病毒和細菌；牛肉富含蛋白質。

晚餐：提升免疫力的藥膳

藥膳又稱\"食補\"，是指以藥物和食物為原料，烹調加工而的，具有食物和藥物特點的膳食。寓藥于食，寓性于味，達到增強機體抗病能力和免疫力的效果。所以，不妨經常做給自己和家人吃哦。

參芪牛肉湯

做法

1.準備牛肉250克、黨參5克、生黃芪5克、白術3克、紅棗10個、生姜3克。

2.將牛肉洗凈，入滾水中煮3分鐘撈起，切成小塊。生姜切片。

3.黃芪、黨參、白術洗凈后切片，放入紗布袋中。

4.湯鍋中加水約1500毫升，放入牛肉，煮沸后加進藥袋及姜片、紅棗，繼續煮30分鐘后，改用小火燉兩小時，至牛肉熟透，調味后即可食用。

點評：參芪牛肉湯湯鮮味美，有益氣補肺、養心安神、強身健體的功效。平時易患感冒、夜晚或白天不自覺的出汗，既怕冷又怕熱，體質虛弱的人可以常服，久服后可以增強免疫力。

核桃雞丁做法

1. 將15克核桃仁泡漲后剝皮；枸杞8克用溫水洗凈；生姜10切片；蔥10切段；雞蛋2個去黃留清；雞脯肉350洗凈切成1厘米見方的丁。

2. 將雞丁放入碗中，用3克精鹽、蛋清、芡粉拌勻；在另一碗中放入少許味精及胡椒粉、7克白糖、雞湯及芡粉兌成調味汁。

3. 將鍋置火上，放入豬油至7分熟，下核桃仁炸至微黃撈起備用；

4. 將雞丁倒入鍋中，快火翻炒，下姜、蔥，倒入調味汁，隨即放入核桃仁、枸杞炒勻，淋入香油后裝盤。

點評：雞肉、枸杞、核桃都是公認的提升免疫力的食品，本菜補肺益腎，具有抗衰老的作用，適于用因肺腎兩虛而免疫力低下的人士食用。

山藥枸杞雞

將土雞一只洗凈剁塊，和枸杞150克，紅棗150克同放入鍋中，用大火煮開后以小火燉20分鐘即可。

點評：

山藥可以增強人體免疫力，再加上紅棗及枸杞，不但味道鮮美，補血安神和增強體質的效果也很好。

靈芝蓮子清雞湯

將靈芝6克，蓮子50克、陳皮10克，土，雞一只同放入鍋中，大火煮開后小火燉30分鐘即可。

點評：本湯健脾開胃。其中蓮子補中益氣，靈芝可增強人體免疫力。特別適合氣血兩虛、免疫力低下的中老年人食用。

銀耳、桑椹大棗湯

干銀耳20克，油泡發后洗凈，桑椹30克，大棗10個，加水800毫升，煮熟，連湯同服食，一日分三次服完。

點評：桑葚、大棗均含豐富維生素C，本湯能增強機體免疫功能，促進骨髓造血功能。