進餐七誤區

健康的身體從餐桌開始。然而，目前流行以“垃圾食品”為基礎的快餐，既缺少基本營養，又含有大量有害脂肪和糖分。阿根廷營養學家比維亞納·比維安特指出人們在吃飯時最常見的錯誤，并告訴人們吃飯時應注意些什么

1.一個有害的開始

最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。有些兒童不吃早飯或吃早飯不當(如只喝一瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現：智商和體力下降。

早餐為開始新的一天補足營養和能量，有助于防止肥胖癥。取消早餐，就有在其余進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。健康早餐應包含脫脂的牛奶，酸奶或乳酪(3歲以下兒童應吃不脫脂的乳制品)和糧食制品。

2.不注意各種顏色的食物相結合

另外一個常見的錯誤是，飲食里不包括各種顏色的蔬菜和水果。

應使各種顏色搭配并變換花樣。這些飲食應平衡提供各種營養，如抗氧化的維生素，葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分)、礦物質、纖維和植物化學成分。每日要吃5份蔬菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預防癌癥，糖尿病，高血壓，高膽固醇，骨質疏松，便秘和結腸病變。

3.不清楚有益脂肪和有害脂肪

—個嚴重的錯誤是不經常食用給人們帶來大量好處的魚和海產品。這些食物提供的Ω3脂肪酸可以增強抵抗力，減少炎癥，促進血液循環和降低膽固醇及甘油三酯的水平。

沒有必要大量吃這些食物，平均每周吃兩次就足夠了。

關于脂肪，另一個錯誤是人們習慣于吃動物油或人造黃油(應食用脫脂乳酪)或者在烹飪時不使用植物油。

如果過多攝入飽和脂肪，如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂肪，就會增加患病的危險。

相反，生植物油中含有高比例的不飽和脂肪(有益脂肪)，不含膽固醇，是維生素E的重要來源之一。特別是橄欖油含有預防心血管疾病的物質。另一方面，植物油經過高溫就變成飽和脂肪，或者分解并失去它的優點。這就是勸人們不要過多食用油炸食品的道理之—。

4.不認識鹽的危險

大多數人除了知道鹽可以用來烹飪和調味外，并不知道過量的鈉會給健康造成危害，也不知到鈉就存在于許多食品中，因為它被用作防腐劑。因此，最好食用不經過加工的天然食品或含鹽量低的食品。

蔬菜、水果、糧食和豆類是含鈉低的食品；冷盤、肉腸、罐頭、干面條和一些調味品等是含鹽量高的食品。食鹽過量會增加患病的危險，如高血壓、動脈硬化、冠心病，腦出血和骨質疏松。

5.不認識減肥飲食也會使人發胖

完全按減肥食譜吃，這是個嚴重的錯誤。減輕和保持體重的惟一方法是善于吃和避免久坐不動。在購買減肥食品時，要仔細閱讀商標以便檢查這種食品有什么不同，在各種商標中進行比較并把這種食品與普通食品進行比較。此外，應盡可能注意這種食品的進食量，特別是對一些特殊食品要有控制地食用，如飯后甜食和乳酪。

只有一些提供極低熱量的食品可以自由食用，如蔬菜汁和果凍。

6.不注意強健骨骼

“青少年時期以后可以不必再食用乳制品。”這是另一個經常犯的錯誤，因為骨骼一直需要補鈣。鈣的最好來源是牛奶，酸奶和乳酪，盡管還有其它植物類食物含鈣(豆類以及包括瓜子在內的干果類等)，但它們所能提供的礦物質不如乳制品那樣多。

帶刺的魚，如沙丁魚、鯖魚和金槍魚也可提供大量的礦物質。

7.對碳水化合物缺乏認識

存在著兩種碳水化合物，一種是簡單碳水化合物，也就是糖分。另一種是復雜的碳水化合物，也就是淀粉。我們飲食的一半應該由碳水化合物組成，在這些碳水化合物中，只有將近10％是糖分。然而，實際上卻不是這樣。

含復雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、土豆、白薯、嫩玉米以及—些新鮮水果和包括瓜子在內的干果。含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。兩種碳水化合物的區別在于，后一種提供熱量而沒有人體所需的基本營養，而前一種含有維生素、礦物質和和纖維。

另一方面，在人們選擇復雜碳水化合物食品的時候，應避免犯以下錯誤：大多數人習慣選擇米飯和白面包而不選擇全麥面包，而全麥面包具有很多優點，它們含有纖維和植物化學成分，可以預防幾種疾病，如癌癥、心臟病和糖尿病等。

（愚摘自《參考消息》）