飲食新概念：歐米伽膳食

王艷菲

○有關脂肪的知識

講歐米伽膳食，必須從有關脂肪的知識談起。我們知道：脂肪中的一類——飽和脂肪通常被認為是壞脂肪，會增加得冠狀動脈疾病、糖尿病和肥胖癥的幾率。它主要存在于肉類、奶制品及一些熱帶油類中。最近，又發(fā)現(xiàn)在植物油的氫化加工過程中產(chǎn)生的一種人造分子——反式脂肪酸，對心血管系統(tǒng)的影響比飽和脂肪更惡劣，它甚至還會增加乳癌的發(fā)病幾率。

不過，也有些脂肪酸對人的身體卻是大有益處的。例如在橄欖油和加拿大菜籽油(calona oil)中發(fā)現(xiàn)的單不飽和脂肪酸，就能保護心血管系統(tǒng)；同時，還會降低諸如胰島素拮抗性糖尿病之類因代謝失調(diào)而引起的疾病幾率；另外，它們與癌癥的低發(fā)病率也有一定關系。

但是，有關脂肪酸還有一些最為重要的發(fā)現(xiàn)則仍被局限在醫(yī)學領域，鮮為人知。例如很少有人知道食用配比適當?shù)谋匦柚舅釋τ诮】岛苡泻锰帯１匦柚舅崾侵改切檎５纳L發(fā)育所必需，但無法在體內(nèi)合成的脂肪酸，因此我們必須通過膳食不定期獲得它們。它分為兩大類：Ω－6必需脂肪酸和Ω－3必需脂肪酸。在常見的植物油，如玉米油、紅花油、棉籽油、葵花籽油中，就富含著Ω－6，而Ω－3主要存在于海味、綠葉蔬菜、魚類、加拿大油菜籽油及核桃中。當你攝入的必需脂肪酸的比率適當(一般Ω－6脂肪酸與Ω－3脂肪酸的比率小于4)時，身體的機能就會達到最佳的狀態(tài)。但在典型的西方膳食中，Ω－6的含量大約是Ω－3含量的14～20倍。

○歐米伽膳食的歷史

雖說歐米伽膳食新近才受推崇，但其實它已有很長的歷史。它是以希臘克利特島的傳統(tǒng)飲食為基礎的，而后者從公元前4000年到現(xiàn)在基本上沒有什么變化。在20世紀60年代進行的一項涉及希臘、意大利、荷蘭、芬蘭、南斯拉夫、日本、美國等7個國家的12 000人的調(diào)查中，克利特島居民的身體狀況顯著優(yōu)于其他人。這個現(xiàn)象使得醫(yī)學界開始注意到克利特膳食。

克利特人和其他人在健康方面的差異是顯而易見的。例如，他們的癌癥死亡率是美國人的50％，冠狀動脈疾病的死亡率更只有美國人的1/20。雖然克利特膳食中高達40％的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍，但他們各種疾病的總死亡率只是日本人的一半。更令人詫異的是，同樣是吃富含橄欖油、豆類、水果和蔬菜的地中海式膳食，克利特島居民的總死亡率也只有意大利人的50 ％。克利特的膳食一定有其獨到之處，但當時的醫(yī)學研究未能找到答案。如今，終于從中總結(jié)出了歐米伽膳食的理念。

○歐米伽膳食既好吃又好做

歐米伽膳食是一項易于執(zhí)行的膳食計劃。與其他時髦的膳食計劃不同，在執(zhí)行該計劃時，你不必完全不吃脂肪，也不必強迫自己吃極多的蛋白質(zhì)，更不必精確計算每一樣食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的比率。其實，實行歐米伽膳食的大多數(shù)工作都是在食品店里完成的。如果你采購得當，那么很容易滿足它的7項膳食原則。簡單來說，需要有兩項重要的改變：即食用更為健康的脂肪和食用更多水果、蔬菜和豆類。

○歐米伽膳食的7項膳食原則

1、食用富含Ω－3脂肪酸的食物，如多脂魚(鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚)、核桃、加拿大油菜籽油、亞麻籽及綠葉蔬菜。

2、把橄欖油、加拿大油菜籽油這類富含不飽和脂肪酸的油類當作你的主要脂肪來源。

3、每天吃7份以上的水果和蔬菜。

4、多吃植物蛋白，多吃豌豆、大豆和堅果。

5、避免食用飽和脂肪。如果你吃肉的話，請吃瘦肉，不要吃肥肉；如果是奶制品，請盡量用低脂產(chǎn)品代替全脂產(chǎn)品。

6、避免那些諸如玉米油、紅花油、葵花油、大豆油及棉籽油之類的富含Ω－6脂肪酸的油類的攝入。

7、盡量少吃冰淇淋、植物油制的起酥油、現(xiàn)成的酥皮點心、熱油煎炸的食品、大多數(shù)快餐、套餐及方便食品，以減少反式脂肪酸的攝入。