養(yǎng)護(hù)頸脖　從頭做起

姚劍琴

頸脖酸痛是許多人都經(jīng)歷過的一種最常見的慢性疾苦，輕者酸脹不適、坐臥不安，重者頸脖僵直、運(yùn)動(dòng)障礙。除非有明顯的骨質(zhì)增生，多數(shù)患者在就診過程中都很難清楚地找到真正的致病原因。采取一般性的對癥治療措施，如推拿、針灸、貼膏藥、服用消炎止痛和活血化淤的藥物，雖可緩解一時(shí)，但終難斷根。如此時(shí)好時(shí)壞、反復(fù)發(fā)作，嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量，令人如坐針氈、一籌莫展，并在心理上留下難以拂去的陰影。

從醫(yī)學(xué)的角度來講，頸脖幾十年如一日地支撐著動(dòng)態(tài)的頭顱，在解剖結(jié)構(gòu)上承擔(dān)著極其艱巨的任務(wù)。這情形猶如一個(gè)晃動(dòng)著的雞蛋垛在一截鋼筆套上，即便是高明的魔術(shù)師也要驚嘆不已。這一部位的肌肉、筋膜非常之多，并且承受著來自各個(gè)方向的牽引力。加之此處的活動(dòng)頻率僅次于心臟搏動(dòng)，活動(dòng)幅度非常之大，故而更加易于發(fā)生勞損。預(yù)防頸脖酸痛，關(guān)鍵在于日常生活中的自我養(yǎng)護(hù)。具體措施主要包括合理地調(diào)節(jié)頸脖姿勢和適當(dāng)?shù)丶訌?qiáng)頭部鍛煉。

一、調(diào)節(jié)頸脖姿勢

在日常生活中無論從事什么工作和活動(dòng)，包括讀書、寫字、看電視、操作電腦等，都千萬不要使自己的頸脖長時(shí)間處于某一種固定的姿勢。一般每半小時(shí)至一小時(shí)就要調(diào)整一次姿勢，或稍事體息一下。有人習(xí)慣于長時(shí)間躺在床上就著一側(cè)燈光看書看報(bào)，當(dāng)感覺到頸脖酸脹不適時(shí)，相關(guān)肌肉、筋膜其實(shí)早已過度疲勞。天長日久之后，這種不良的閱讀習(xí)慣勢必?fù)p傷頸脖，導(dǎo)致病理性的改變。

睡眠時(shí)保養(yǎng)頸脖的最佳方法是“一枕一巾法”。此法可以根據(jù)不同的體位，使用枕巾調(diào)整枕頭的高度。當(dāng)平臥時(shí)只用枕頭，使頸椎處于自然的生理彎曲度。當(dāng)側(cè)臥時(shí)。可將枕巾折疊后墊于枕頭和頸脖之間，使頸脖和頭顱保持在同一水平線上。

二、加強(qiáng)頭部鍛煉

1、頭部前俯后仰。身體端坐或直立，雙臂下懸或兩手叉腰，雙目平視。頭部依次前俯、伸直、后仰、復(fù)原。4個(gè)動(dòng)作為一個(gè)輪回，50個(gè)輪回為一次，每天一次。也可30個(gè)輪回為一次，每天早晚各一次。

2、頭部左右側(cè)屈。體位與前相同。頭部依次左屈、伸直、右屈、復(fù)原。4個(gè)動(dòng)作為一個(gè)輪回，50個(gè)輪回為一次，每天一次。也可30個(gè)輪回為一次，早晚各一次。

3、頭部左右旋轉(zhuǎn)。體位與前相同。頭部依次左旋、復(fù)原、右旋、復(fù)原。4個(gè)動(dòng)作為一個(gè)輪回，50個(gè)輪回為一次，每天一次。也可30個(gè)輪回為一次，早晚各一次。

4、頭部圓周運(yùn)動(dòng)。是頸脖肌肉群的一種綜合運(yùn)動(dòng)，體位與前相同。一是順時(shí)針運(yùn)動(dòng)：頭部前俯——向右側(cè)旋——向后仰旋——向左側(cè)旋——向前俯旋。整個(gè)旋轉(zhuǎn)過程形成一個(gè)圓周運(yùn)動(dòng)，此為一個(gè)輪回。二是反時(shí)針運(yùn)動(dòng)：頭部前俯——向左側(cè)旋——向后仰旋——向右側(cè)旋——向前俯旋。整個(gè)旋轉(zhuǎn)過程亦為一個(gè)輪回。每天先按順時(shí)針方向運(yùn)動(dòng)30個(gè)輪回，再按反時(shí)針方向運(yùn)動(dòng)30個(gè)輪回。也可早晚各按順時(shí)針、反時(shí)針方向運(yùn)動(dòng)20個(gè)輪回。

注意事項(xiàng)：①不論哪種運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作均應(yīng)緩慢輕柔、順其自然，以舒適為度。動(dòng)作過快過猛不但影響鍛煉效果，還會加重勞損。②每個(gè)動(dòng)作都要盡可能達(dá)到能夠忍受的極限跨度，不要半俯、半仰、半屈，旋轉(zhuǎn)幅度也不要過小。③冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)去除頸脖上的圍巾，最好穿著無領(lǐng)上衣，以免妨礙運(yùn)動(dòng)和擦傷皮膚。④運(yùn)動(dòng)時(shí)雙目睜開，有助于保持體位平衡，防止出現(xiàn)眩暈感。有眩暈病史或平衡功能失調(diào)者宜取坐姿，動(dòng)作更應(yīng)緩慢。

(編輯士心)