中老年人如何防止運動過度

李可基

在一般人的觀念中，運動總是好的，也會有益于健康，事實上并非完全如此。

一位70余歲的老教授，多年在國外工作，上了年紀后回到北京。去年夏天，他開始每天早晨登香山，往返大約要半天的時間。堅持兩個月后，偶爾出現腳腫，但休息后很快消退，他沒有太在意，仍堅持登山運動。后來發展到腿也腫了，時有氣短，不得已到醫院檢查。原來他有高血壓病史，因過度運動引起了心臟功能衰竭。還有一位60多歲的老醫生，很了解運動對健康的好處，以前由于工作忙，難得有機會去身體力行。最近，在家人的勸說下，下定決心參加健身運動。這天清早起來，他換上新買的運動服和健身鞋，在學校的操場上快跑了5圈，停下來一看腳都磨紅了，當天晚上出現膝關節腫。再到醫院一查，結果為膝關節滑膜炎。

從這兩個例子可以看出，人年齡增大以后，身體各個器官的功能都會有所降低，不能和年輕時相比。年齡大的人要運動健身，最好在醫生的指導下進行，要注意運動量過度問題。如果可能，應到條件比較好的康復門診，通過運動試驗檢測一下心肺功能，確定身體適宜承受的運動量。

美國疾病控制中心和運動醫學會發布的《健身運動指南》提出，健身運動的原則是每星期參加6～7次以上的運動鍛煉，每次運動時間要累計達到30分鐘以上，運動強度應達到中等，即運動中的心率為最大心率的65%以上，過量運動則有可能帶來危險。運動強度可以根據步數、距離、時間、運動消耗的熱量或是運動中的心率水平來掌握。下面對適度運動的原則作些具體介紹，超出這些要求可能帶來運動過度問題。

強度對健康的中老年人來講，適宜的健身運動能起到較好效果，運動形式包括擦地、快走、上樓等。如果以熱量消耗計算，每分鐘在16.7～29.3千焦;如果以最大心率計算，建議在60%～80%的范圍內（健康人最大心率的簡便計算方法是220 - 年齡）。

時間運動時間的掌握應每天參加運動，運動時間累積達30分鐘，但不一定要連續運動30分鐘。每天30分鐘的運動時間，可以分為2～3段進行，每段10～15分鐘。

運動量不同的人因年齡、性別、年輕時的運動水平，以及所患疾病等差異，適宜的運動量也有所不同。特別是患心血管疾病的人，運動量需要由醫生，最好是運動康復專業的醫生制定。根據自己的情況，可以從計算步數、時間、距離、熱量消耗量和心率等，選擇方便的指標自我監測。

運動形式有氧運動最適合健身，也可以在其中穿插一些力量練習。有氧運動是指全身大肌群參與的中小強度的運動，如騎自行車、游泳等，其作用是使機體的循環和呼吸系統能在一個更高負荷的水平運轉，得到鍛煉。心肺功能增強了，可以改善心臟功能和血管張力，起到預防心腦血管疾病的作用。同時，可增強機體的能量代謝、神經內分泌的調節反應，消耗機體的脂肪，增加組織細胞對胰島素調節作用的反應效率，起到預防動脈粥樣硬化、糖尿病、癌癥等作用。運動中肌肉、骨骼和關節的協調運行，可以增強骨骼強度、動作協調性和肌肉力量，不僅可以預防骨質疏松，還有助于避免摔跤、骨折等。也正因如此，進行一定量的肌肉力量和靈活性練習也是有益的。在力量練習中要合理選擇器械，要特別注意避免外傷，中老年婦女在參加強度大的運動前，最好檢查一下骨密度，看看是不是能承受。

總之，參加健身鍛煉的原則是選擇適合的運動項目，運動量的增加要循序漸進，并根據情況變化適當調整。參加運動時，運動量要逐漸增加，衣服和鞋一定要合適，運動前要作準備活動，運動后應有一個放松過程。