一生關注“鈣營養”

陳霞飛

平時，經常會有病人或朋友問我：應該怎樣補鈣？選擇哪一種補鈣品好？這說明人們已經認識到鈣的重要性。的確，人的一生都需要關注鈣的營養狀況。

在人體內，鈣的代謝處在一種動態平衡狀態。以骨骼中的鈣為例，它始終不間斷地進行著更新，如幼兒骨骼鈣每1～2年更新一次，成人則需10～12年更新一次。骨骼鈣的這種更新速度隨年齡增長而減慢，在40歲以后，由于激素水平改變等原因，鈣的溶出逐漸多于沉入，骨鈣開始緩慢地減少，一般女性骨鈣減少的速度大于男性，體力活動少的人快于體力活動多的人。此外，隨著年齡的增長，鈣的吸收率也會出現下降趨勢，如嬰兒鈣的吸收率約為70%，兒童約為40%，成年人僅為20%，老年人鈣的吸收率更低，僅15%左右。所以兒童期攝入充足的鈣有利于骨骼、牙齒的生長，預防兒童佝僂病等疾病，是維持人體健康所必需的條件，鈣也與人的后半生健康密切相關。

那么，具體應該怎樣關注"鈣營養"呢？

日常飲食是關鍵。人體要得到充足的鈣，首先要加強"食補"，即從日常食物中獲取鈣。食物除含鈣外，還含有其他多種營養素，所以從食物中攝取營養素最符合人的生理需求。食物補鈣，首選的是奶和奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。這類食品不但含鈣量豐富，而且奶中的乳糖可與鈣結合形成低分子可溶性化合物，使鈣容易被吸收。一杯200毫升牛奶含鈣量為200～300毫克，如能每天喝上兩杯，就可得到人體所需的大部分鈣。因此，我們提倡"人人要喝奶，一生都喝奶"。但也有不少亞洲人體內缺少一種乳糖酶，不易多飲牛奶。除了奶和奶制品外，蝦皮、海帶、豆類、硬果等也含有豐富的鈣。

關注日常飲食的同時，還要注意影響鈣吸收的因素，避免以下不利因素。

①食物中過多的植酸、草酸、膳食纖維、脂肪等，以及抗酸藥、四環素等藥物可影響鈣的吸收。

②蛋白質被消化分解成氨基酸后，有些氨基酸可與鈣絡合成可溶性鈣，使鈣容易被吸收，但過量的蛋白質可使尿中鈣的排出增加，此時則需要攝入更多的鈣。

③有些鈣制劑不宜空腹服用，應在用餐時或餐后服用，有潰瘍病的人更需如此。

④吃蔬菜、水果、粗糧等膳食纖維多的食物，不應在同一時間服補鈣品，以免產生副作用。當然，多曬陽光可使體內合成維生素D，促進鈣的吸收；適當運動也有助于預防骨質疏松。

何時需用補鈣品。在一些特殊情況下，人體對鈣的需要量增加，如果攝入不足就容易導致鈣缺乏。如婦女懷孕期或哺乳期，或未養成喝奶的習慣等，此時就應該補充強化鈣的食品或補鈣品。

市場上補鈣品種類較多，從劑型上分有片劑、膠囊、粉劑、咀嚼片等，從化學性質上分有無機鈣、有機鈣、螯合鈣等，令人眼花繚亂。實際上，盡管各種補鈣品種類不同，鈣元素的含量也各異，但人對鈣的吸收率主要取決于其自身狀況。當人體對鈣的需要量增加或膳食供給的鈣量較低時，腸道對鈣的主動吸收最活躍。也就是說，缺鈣的人鈣吸收率較高，反之則低。選擇鈣制劑的原則是，只要是經過國家衛生行政部門正式批準并允許銷售的產品都可選用，但具體使用時應根據個人情況而定，有的人服用鈣劑時會出現惡心、便秘等不適，因此對于腸胃功能差的老年人、孕婦以及兒童，還是應首選奶、奶制品或來源于牛奶的天然鈣制劑。

此外，關注鈣營養狀況還需了解人體每日需要多少鈣。我國各人群的每日鈣供給量要求是:6個月嬰兒為400毫克，7個月至2歲為600毫克，3歲至16歲為800～1200毫克，18歲以上的成人為800毫克，孕婦和乳母為1000～1500毫克。根據這個標準，人們不妨利用食物成分表估算一下自己每天攝入的鈣量，再結合自己的身體情況，然后決定是否需要服用補鈣品，必要時可向營養科醫生咨詢，以了解自己的鈣營養狀況。