產后瘦身窈窕計劃

因生孩子使身材走樣，一直是許多女性擔心的事，甚至有人因為這樣的想法，不愿意懷孕生小孩。營養師毛女嬰曼表示，產后婦女常出現的狀況是腰以及臀部的粗大，加上臺灣許多孕婦對于體重控制得不好，因而導致產后肥胖。

如果說你現在身懷六甲，就要多留意體重的改變，如果你已經是產后變形一族，那么請看以下窈窕方法，重要的是，不要光看不練，要確實執行才能找回漂亮的自己。

產后肥胖的原因

（一）孕期體重控制不當

不少懷孕的媽媽，總是驕傲于“一人吃兩人飯”，但往往一不小心就忘了醫師對體重控制的叮嚀，經常是想吃就吃，而且還有偏食習慣，到懷孕末期，已經胖得像換了個人似的。

毛女嬰曼營養師表示，懷孕最初三個月平均增加1～2千克，中后期每周約增加0.5千克，一般孕婦正常的體重增加大約是11～13千克最恰當，如果是孕前較胖的孕婦，增加的體重不妨控制在8～10千克；較輕者，則可增加到17千克左右。

毛女嬰曼營養師表示，其實懷孕時胎體以及母體的總重約11～13千克，其中只有體脂肪的增減有明顯的差異，也就是說，其他部位的重量差不多就是表所述，母親增加的重量并不會胖到寶寶身上。因此“為寶寶而吃”的觀念是錯誤的。

因此，當增加的體重超過一般標準時，多出來的分量就是胖在母親的身上，也等于體脂肪的增加。初生的嬰兒大約只有2500～3500克左右，所以，媽媽不要認為當孩子出生后，自己就會瘦下來！

孕期體重的控制是一門大學問，準媽媽飲食攝取的重點在于均衡的營養，多喝牛奶，多吃蔬菜水果，不要偏食，更不可過量猛吃，以免像吹氣球一樣，一發不可收拾。

（二）坐月子

一般人坐月子的習慣是多吃雞和其他補品，而且產婦大部分的時間都躺在床上休養，往往一個月下來，體重又增加不少，如果再不進行適度運動，體重就更難控制了。

其實，坐月子宜多吃含蛋白質且容易消化的食物，而且是重質不重量，所以應該是按照自己所需要的營養來補充食物，并不是來者不拒，否則日后身材恢復可就困難了！

雙管齊下甩掉肥胖

飲食篇

（一）正確觀念

不吃不代表減肥。一個正常的女性每天身體所需的熱量約1500卡，攝取足量的食物，才能維持身體的健康。

了解不同的食物具有多少熱量，適量進食，才能控制良好的身材。減肥原則上是先降低一般卡路里熱量的攝取，即每天可將飲食熱量減少至1200～1300卡，而使體重降低。

但是有一點要注意的是，不可將熱量攝取降于1000卡之下，否則會造成營養不足，可能產生暈眩、體力不支，對身體也有傷害。

安全又健康的減重速度是每周減重約0.5千克。千萬不要迷信“一個月減去10千克”的說法，減了重量卻失去了健康，可就不好了。

在減重過程中，常見的一個狀況是遇到“瓶頸”—減到一定體重就不再瘦了。此時最好的方法是，重新規劃你的減重方式，透過不同種類的運動、不同的飲食食譜，讓身體接受新的刺激，突破瓶頸。

（二）飲食熱量的搭配

在食物熱量攝取上，要記住的原則是，凡是高油、精加工、高糖的食物，熱量就會高。越自然、越清淡的食物，熱量就低。所以各位媽媽們在下手前，要先考慮一下食物的熱量。

各類食物食用建議

*五谷根莖類：白米飯、雜糧飯、烤馬鈴薯都是不錯的選擇，但是加工過的油飯、炒飯可就不適合了。

*蔬菜類：可將蔬菜水煮、涼拌處理，盡量不要油炸或是煎炒。

*雞鴨魚肉類：掌握食用瘦肉的原則，烹飪時可先將皮去除。

*油脂類：盡量采用植物油，烹煮時，油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉醬、花生醬都是容易發胖的食物，最好少吃。

*水果類：每天食用2～3份的新鮮水果，是很不錯的選擇，但是加工過的含糖果汁就不適宜了。

*奶類：奶類是鈣質攝取的來源，食用以低脂、脫脂奶為佳，煉乳、調味乳等加工食物就不行了。

*甜點、零食類：對于一個要減重的人，甜點、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的熱量更是高得驚人。

*飲料類：一般汽水、果汁都是高熱量的飲料，僅一罐275cc的可樂就有150卡，所以，建議平時最好以白開水或是無糖烏龍茶取代汽水。

示范食譜

以下食譜為一份早餐加午、晚餐，熱量總和約為1200卡，你可以每天自由搭配不同的套餐，透過低熱量飲食攝取，達到減肥之目的。

早餐

A套餐

稀飯1～1.25碗，水豆腐一塊，荷包蛋0.5個，青菜。

B套餐

三明治—吐司2片，火腿15克，番茄、小黃瓜少許，脫脂奶一杯。

C套餐

麥片粥—脫脂奶3湯匙，麥片20克，小面包1個，生菜。

D套餐

菜包子1個，水煮蛋（茶葉蛋）、豆漿。

E套餐

壽司飯100～125克（蛋、肉松、紫菜皮），奶茶一杯。

午、晚餐

A套餐

餛飩面—面條30克，小白菜，餛飩4個，鹵豆干1片，水果。

B套餐

水餃10個，鹵海帶，青菜湯，水果。

C套餐

干拌米粉—米粉（干40克），豆芽、韭菜、蒜瓣、醬油、香油、涼拌干絲25克，青菜，水果。

D套餐

河粉湯—河粉100克（海參、蝦仁、肉片、筍片、木耳、香油），水果。

E套餐

飯1/2～3/4碗，可擇一搭配的主食：

紅燒牛肉—牛腱、香菇、魔芋；

釀黃瓜—大黃瓜、瘦肉、魔芋；

蒜泥白肉—瘦肉、蒜瓣、醬油；

雞絲拉皮—雞胸肉、洋菜、小黃瓜、人參，烤魚，烤雞排，青菜，水果。

（三）飲食習慣

現代人因為吃東西方便，各種美食隨處可得，往往受不了誘惑就吃下了過量的東西。所以，建立良好的飲食習慣，才能防止身材不小心走樣。

*少吃油炸，多選擇水煮、清蒸、涼拌的食物。

*三餐一定要吃，同時掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原則。

*可以在吃飯前先喝水，或先喝一碗湯。

*不可暴飲暴食。

*炸雞類要先去皮再吃。

*睡前3小時不再進食。

*不要當家里的垃圾桶，盡量煮適量的食物，吃不完就處理掉，不要往肚里倒。

*多喝水，促進新陳代謝。