別讓副食“喧賓奪主”

周韞珍

自古以來，我國人民的膳食即以谷類食物為主食。然而，近年來隨著人們生活水平提高，從溫飽走向小康，谷類食物作為主食的地位受到了“沖擊”，雞鴨魚肉等副食登上主食“寶座”。在一些大城市和經濟發達的地區，人均每日糧食的消費量已不足250克，而由脂肪供給的能量卻超過了30％，蛋白質的供能比例也達17％以上，膳食結構已趨于高脂肪、高蛋白質和高熱能。這種不符合科學的過分“富裕”，主副食錯位，對人體健康是不利的。因為——

谷類是理想的主食

谷類食物除了含有碳水化合物，為人體提供能量外，它們還是B族維生素的主要來源，尤其是維生素B1。主食地位的改變，一個明顯的危害就是導致維生素B1缺乏。

維生素B1的發現是在19世紀工業革命發明了蒸汽機以后。當時，由原來小磨坊磨米改為大型機器碾米，加工出精白大米，在以大米為主食的東南亞地區的人們吃了這種精白大米后出現了腳氣病，受害者數以千萬計，后用米糠治療，癥狀得以改善。后來，在米糠中分離出一種含胺的物質，這種物質就是維生素B1，也稱硫胺素。所以，主食消費量減少，過多食用精白米面，很容易導致維生素B 1缺乏，引起腳氣病等。一般情況下，粗雜糧中維生素B1的含量遠高于精白米面，100克特級大米中含維生素B1僅0.08毫克，而標三大米則含0.33毫克，玉米面含0.34毫克，小麥胚粉中含量達3.50毫克。因此，平時不但要多吃主食，還應經常摻雜點粗雜糧吃，如小米、玉米、蕎麥面等。粗雜糧中膳食纖維含量也較高，有利于排便。

主食和副食的“錯位”，動物性食物食用量增多，危害更為嚴重，可誘發冠心病、癌癥、糖尿病等“富裕病”。動物性食物含脂肪和膽固醇較高，尤其豬肉，一般含脂肪量都在30％以上。動物脂肪中主要是飽和脂肪酸，對心血管是非常不利的，而且吃多了會使人肥胖，誘發心血管疾病、糖尿病等。近年來，我國居民心血管疾病、糖尿病等的發病率已明顯上升，這與不以谷物為主食，動物性食物攝入猛增有很大關系。那么——

應當怎樣吃主食

我國居民膳食指南明確規定，“食物多樣、谷類為主”。“食物多樣”指膳食中要包括五大類食物，即谷類及薯類、動物性食物、豆類、奶類及其制品、蔬菜水果類和純熱能食物（如植物油）。平衡膳食必須要由上述多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，除此之外，各種食物在數量上和質量上要合理搭配，方能使營養更合理，促進人體健康。

一個成年人每日糧食的攝入量一般為300～500克，還要根據勞動強度、性別、年齡來決定，女性、輕體力勞動者和老年人相對要吃得少些，但最好也不要少于300克。糧食的種類不要太單一，最好摻雜吃些粗雜糧和一些干豆類。粗雜糧所含維生素和無機鹽較細糧高，豆類含蛋白質豐富，且質量高，與谷類同吃可以提高谷類蛋白質的營養價值。

一日糧食的分配大致為早餐100克，午餐150克，晚餐150克，每星期吃一或兩次雜糧或豆類，如小米粥、綠豆粥、赤豆粥、小米面、發糕、豆豉、豆皮等，可因地制宜，選擇不同的雜糧。