小胖墩的運動處方

麥　寧

大多數人認為，攝入過多的熱量易引起肥胖，而研究表明，肥胖者往往是那些食量適中但活動。過少的人，說明活動過少比攝食過多更能引起肥胖，同時也說明改變活動過少的習慣，可有效地預防或治療兒童肥胖病。

對于兒童來說，減重并不是治療肥胖的目的，保持持續的生長和降低增重速率、增加身體的有氧能力和耐力才是目標。以適當增加運動為主，并堅持健康合理的飲食，才可以達到這個目標。

如何適當增加運動呢?對于“小胖墩”。最好采用中低強度(即運動后心率為85—130次／分)、長時間(每次20分鐘以上)、身體移動性的運動方式進行鍛煉。這樣可以提高人體有氧代謝、分解脂肪、消耗熱能而達到減肥目的。這里給家長們介紹幾種運動處方。您可以根據孩子的年齡、體質、興趣及肥胖程度來選擇。

運動處方一步行：速度，80～100米／分鐘。從每次30～40分鐘逐漸增加至60分鐘，時間安排在晚飯后。每天1次。每周5天。心率控制在85～110次／分鐘。同時每晚睡前可配合做兒童減肥操(見本期“兒童減肥操”一文)1次。此處方適合體質較弱的肥胖兒或中重度肥胖兒。

運動處方二慢跑：速度。100～110米／分鐘，每天20 30分鐘，每天1次，每周有5天訓練。時間可安排在每周1～5下午3時半至5時。要求心率從90次／分鐘開始。逐漸達到120～130次／分鐘，并保持這一運動強度5～10分鐘。另外，每天可配合拍球或做操1次。該處方適合于體質較好、輕中度肥胖兒童。

運動處方三游泳(這是最理想的減肥運動)：要求長時間慢速游，即速度控制在10～20米／分鐘，每次60分鐘。每天1—2次，時間最好安排在下午或晚上。此處方適合所有會游泳的肥胖兒。

運動處方四跳繩或踢毽：每天5組，每組連續跳或踢5分鐘，組間休息1分鐘，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次／分鐘。另外，每天可配合低強度的散步或做操。

運動處方五騎自行車：速度180～200米／分鐘，每次騎20～30分鐘，每天1-2次，時間可分別安排在上午10～11時、下午4～6時，每周5天。要求心率達到90～100次／分鐘。同時每天可配合跳繩、踢毽或做減肥操1次。

運動處方六登樓：每天登三層樓上下共20次，每周有5天訓練。心率控制在110—130次／分鐘。此處方不適合中重度肥胖者，原因是過度肥胖者的關節難以承受因其體重造成的過大登樓沖擊力，而使關節易受損傷。

注意：以上任何一個完整的運動過程都應由熱身期(準備活動)、動力期(正式鍛煉)和結束期(整理活動)三部分組成。準備活動一般為5—10分鐘，整理活動大約3～5分鐘。

每一則運動處方的訓練周期為12周(即3個月)。經過一個訓練周期后，家長可以帶您的孩子到兒童保健所去檢查一下肥胖度的變化，確定療效后，最好不要停止運動，但可適當減少運動量及運動次數，如每周訓練5次改為2～3次，每次時間在20分鐘以上。可以將運動融于日常生活中，減少類似看電視、打游戲機等的靜坐時間，平時可適當地幫助家長做些力所能及的家務。

只有堅持不懈地、科學地適量運動，同時配合合理的飲食治療，建立良好的行為方式，才能有效地控制兒童肥胖病的發生和發展。

(編輯楊小石)