老年人的運動

張日鑒

學會選擇運動項目

有慢性頸肩、腰腿疼痛者，宜多做些四肢和軀干各關節的輕柔地大幅度運動，如徒手體操、氣功療法等。對有重度關節炎癥者，須經醫生確定宜參加的運動項目。

有動脈粥樣硬化、冠心病、肥胖病或高脂血癥者，宜選擇強度中等、時間持續較長的運動，如步行、慢跑等。

老年性肺氣腫，包括慢性氣管炎、哮喘等疾病引起的肺氣腫者，除量力而行地參加步行、太極拳等運動外，還要做一些發展腹部呼吸、著重呼氣的呼吸練習。

胃下垂、慢性便秘者，除一般運動外，宜適當做一些腹部運動，如仰臥床上做有節奏的抬頭或抬腿等動作，頗有裨益。

(1)人人可做的運動：抬高床頭，起床前進行握拳、緊繃小腿鍛煉，可以防止老年人因體位性低血壓，于下床的瞬間突然摔倒。此運動方法是美國耶魯大學學者提出的，可以使老年人減少摔跤的危險性。

(2)下床后扶著床欄桿，抬腿做伸拉肌肉的練習，或靠著牢固的柜櫥，踮起腳尖站立，有利腿肌力量和平衡、支撐力的增強。

運動須知

運動前：如準備騎自行車鍛煉，須在踏車前先做一些柔軟運動，適當活動一下身子；如準備跑步，不妨先走一走，做些低強度的輕松運動；如準備游泳，應先輕拍水面，將身體弄濕，不要馬上潛入水中，以免胸部受到水浪的驟然沖擊。

運動中：進行鍛煉的過程中不能突然停下來，以免血壓驟然下降，造成眩暈，或因血液集聚在運動的肌肉部位。產生肌肉緊張性疼痛。應該在運動結束前5分鐘，放慢速度，讓身體自然恢復常態。

運動后：不可馬上行冷水淋浴，即使熱水淋浴，亦要等身體溫度降下來，以免內臟器官的供血不足。若因運動過于劇烈，肌肉感覺不適，最好用松節油涂敷局部，緩解肌肉酸痛。

運動鍛煉必須持之以恒，因為肌肉增強多發生在用力后的48小時，如果72小時不進行活動，肌肉自然會開始皺縮，并且以每天約1％的速率丟失掉新創建的柔韌性。

科學的運動時間：每周至少從事某項運動3～4次，每次大約30分鐘，其中5～10分鐘預熱，10～12分鐘達到靶心率，5～10分鐘使身體恢復原狀。據國外報刊介紹，若能按靶心率進行3～5分鐘的體育鍛煉。再用3分鐘的時間將活動速度慢慢降下來，然后另外從事3～5分鐘劇烈活動，能夠使個體需氧能力增加10％。

發熱期間。禁止運動。

寒天運動注意保暖；夏季運動防烈日暴曬。不管天氣寒熱，鞋子應合腳。

飲水與營養問題。運動醫學專家建議，老年人在運動之前20分鐘，先飲一杯涼開水，以后在運動期間每間隔20分鐘就要飲一杯水。運動之后須即刻再飲一杯水。現在不提倡運動之前補充碳水化合物的食品，但有專家提議運動期間每日要補供一次多種維生素及礦物質。