競技太極拳騰空落地單腳支撐技術動作訓練

于君玲

關鍵詞：競技太極拳；騰空垂轉；落地單腳支撐；訓練方法

競技太極拳中騰空垂轉類難度動作，指騰空沿人體垂直軸轉動的跳躍動作，包括騰空飛腳向內轉體、騰空擺蓮以及旋風腳等。競技太極拳騰空垂轉類難度動作以銜接提膝獨立或雀地龍為主，其中下接提膝獨立最為多見，而接提膝獨立的前一動作是騰空垂轉后落地單腳支撐，落地單腳支撐的穩定性是決定比賽成敗的關鍵因素。隨著科學訓練水平的提高，訓練方法和訓練手段越來越豐富，相關理論研究對實踐訓練指導的必要性和重要性逐步凸顯。

本文圍繞核心力量、關節穩定性等一系列訓練理念，結合運動訓練學、生物動力學以及運動生理學等一系列理論，針對競技太極拳騰空落地階段的訓練開展理論層面的分析以及規律探討，設計科學合理、具有針對性的訓練內容，以期增強運動員騰空垂轉類難度動作落地單腳支撐穩定性。

1騰空垂轉單腳落地類難度動作落地階段劃分

1.1初始落地階段

初始落地階段，包括運動員完成空中動作，身體開始下落，直至運動員腳尖接觸到地面結束這一階段。該階段屬于落地動作的“準備階段”，運動員的主要任務是在騰空動作結束之后，盡量讓身體同地面保持垂直狀態，為后續支撐緩沖創造良好的力學條件。

為了讓身體在落地時盡量保持垂直，需要維持脊柱的穩定。因此，附著于椎體的肌群起到了重要的作用。由于胸腔有肋骨、胸骨與脊柱等骨骼作支撐，胸椎上部的穩定性更容易維持，同時利用包裹形成腹腔的肌肉群開展共同收縮，形成腹力，從而維持運動員腹腔的高度穩定性。運動員的初始落地階段，維持騰空垂轉單腳落地這一過程軀干穩定的主要肌群包含膈肌、椎旁肌、腹直／橫肌、骨盆底肌以及腹內外斜肌。在訓練過程中，腹橫肌的訓練往往最容易被運動員以及教練員所忽視。

1.2支撐緩沖階段

支撐緩沖階段的整個過程是自腳尖接觸地面開始，直至運動員中心下降到最低點。該階段為落地階段的主要核心階段，運動員此刻的任務在于有效化解起跳之后所積累的重力勢能，確保自身身體只有向下位移的力，而不會產生左右、前后大幅度的晃動、同時避免腳部出現移動現象。

在支撐緩沖階段，運動員的髖關節、軀干、踝關節、膝關節以及足部等多個部位肌群需要協同參與發力。在運動員單腳落地支撐的一瞬間，髖關節需要依靠支撐腿的外展肌群發力保持平衡，包括臀中肌、小肌、臀大肌上束以及闊筋膜張肌。此刻，髖關節周圍的肌肉會全部參與到緩沖最低點一瞬間運動員髖關節的穩定工作中，因此，如何將這些肌肉的神經協調控制以保障髖關節穩定性成為競技太極拳運動員的訓練重點之一。膝關節肌肉群參與期間，主要依靠運動員內側副韌帶、外側副韌帶、膝關節兩側肌腱來保持膝關節橫向穩定性，此刻緩沖力量源自股四頭肌的離心收縮運動。踝關節趾屈肌的離心收縮。負責緩沖被動背屈速度，此刻參與活動的肌肉包括主要、次要趾屈肌。該階段冠狀面上的踝關節會保持動態調整的運動狀態，因此踝關節的內收、外展、內翻、外翻肌群會處于不斷調整、發力狀態，故而此刻同時存在向心收縮、等長收縮以及離心收縮。在這一過程中，運動員肌腱會感受到刺激反饋，神經系統接受反饋后會控制各部分肌肉快速做出反應的能力，相比肌力帶來的影響更為關鍵。

1.3穩定銜接階段

落地后的穩定銜接階段，是自緩沖最低點開始，起重心直至完成下接提膝獨立動作的結束，該階段是整個動作的收尾階段。競技太極拳運動員在該階段的主要任務是起重心期間保持身體僅有向下的位移，不存在左右、前后大幅度晃動以及避免腳部出現移動。在足部調整的過程中，運動員需要減少距下關節、距上關節晃動的幅度，因此運動員足部關節活動必須保持較強的靈活性、靈敏性，特別是足前部。

各個階段各司其職，初始落地階段影響因素主要來自前面的空中動作質量，而穩定銜接階段的穩定基礎來自支撐緩沖階段的穩定，所以在競技太極拳騰空垂轉類難度動作落地單腳支撐分析中，主要討論支撐緩沖階段的相關因素。

2落地單腳支撐穩定性訓練方法內容設計

結合運動解剖學知識分析落地單腳支撐技術動作的落地階段和各階段募集肌群工作特點，分別針對競技太極拳騰空垂轉難度動作開展核心、髖部、膝關節、足踝肌群進行訓練內容設計。具體設計內容如表1內容所示：

2.1核心肌群訓練

競技太極拳運動員落地過程中，核心肌群并非處于完全等長收縮狀態，因此在開展穩定性訓練期間，不僅需要顧及等長收縮的訓練，而且需要創設出非穩定的環境，落實離心收縮、向心收縮的有效訓練。對于核心區肌肉，可在穩定支撐面上使用仰臥起坐的方式進行訓練，而對于斜腹肌、豎脊肌的訓練則可利用瑞士球進行仰臥轉體1800訓練。針對八級腹橋，可采用改變著地面積的核心肌群等長收縮訓練，實現核心力量的測試。具體訓練期間，還需要根據運動員的實際能力采取逐層遞增的訓練形式。

2.2髖部肌群

對于專項力量訓練，在設計階段需要根據專項技能中運動員肌肉的用力特點開展設計。為有效增強運動員落地過程中髖關節的穩定性，需要開展運動員髖關節伸肌群離心收縮能力的訓練以及其他肌肉的神經協調控制力訓練。對于提升髖伸肌離心收縮能力，可采用負重緩慢下蹲的訓練形式，利用重力讓運動員的髖關節處于被動屈曲狀態。在訓練階段，要求運動員先開展雙腳落地訓練，隨后逐步增加難度、模擬單腳支撐落地的過程。在該環節，采用BOSU球訓練，可有效刺激運動員的神經對下肢的控制能力，增強下落階段身體的穩定性。該過程可采取從直立至半蹲、從雙腳至單腳的循序漸進訓練形式。

2.3膝關節肌群

競技太極拳運動員膝關節穩定性的訓練，主要訓練對象為胭繩肌、股四頭肌、內收肌及胭肌。為兼顧肌肉離心、向心的訓練，可采用彈力帶阻抗訓練，在該訓練中，運動員的關節在活動范圍內能夠讓肌肉受到一定阻力。因股直肌、胭繩肌的大部分肌肉會跨髖關節、膝關節，因此使用彈力帶訓練期間，需高度注意對髖關節的固定，同時一并鍛煉伸髖位、屈髖位的膝關節屈伸能力，即采取站姿、坐姿兩種鍛煉形式。瑞士球功能同BOSU球相似，均可使肌肉在不穩定著力點上得到訓練。此外，為了同時實現內收肌力量訓練以及神經協調能力訓練，可采用仰屈膝足跟夾瑞士球或是仰臥屈膝夾平衡球訓練。下落階段，胭肌主要負責維持膝關節的穩定性，采用手法松解，可有效保持胭肌的彈性。

2.4足踝肌群訓練

足踝肌群，由不跨踝關節足底固有肌、跨踝關節足底非固有肌聯合組成。為有效鍛煉足踝肌群，可采用BOSU球單腿站立訓練方式，同時結合對球內氣壓增減、球換面調整訓練強度。為有效增加關節的活動度，可采用PNF拉伸。該方法既能讓關節得到活動度訓練，又不會降低肌肉力量，對于踝關節背屈受限的競技太極拳運動員而言將起到顯著的訓練功效。對于有效提高神經對肌肉協調控制力的訓練，PNF拉伸法會利用運動覺、姿勢感覺刺激等形式增強運動員神經肌肉連接，對于運動員足底固有肌亦可采用該方法。特別是針對跖趾關節，在落地期間，踝關節跖屈肌群會承受壓力發生離心收縮，因此，針對該環節還應配合一定的負荷離心收縮訓練，如讓運動員負重沉踵等。

3落地單腿支撐穩定性訓練方法設計的專家評價

采用李克特5點量表法，邀請專家團針對競技太極拳運動員落地單腿支撐穩定性訓練方法設計內容開展有效評價。評價內容包括選擇訓練目標肌群的合理性、肌群訓練的目的和訓練方法的選擇。專家訪談對象由退役全國冠軍、省市隊高水平教練員.運動人體科學專業教授、副教授等共13人組成。通過專家問卷調查，證實了訓練肌群、訓練目的、訓練方法的科學合理性。

4結語

本文面向競技太極拳運動員騰空垂轉類難度動作落地階段的訓練開展設計，設計階段考慮到動作特征、肌肉用力特征，依次實現核心、髖部、膝關節、足踝肌群的精準訓練方法設計。在設計中，本文提出利用瑞士球俯臥轉體、八級腹橋、呼吸訓練實現核心肌肉群訓練方式，利用模擬負重下蹲、跳深、BOSU單腿治理等方法實現髖部肌群訓練，利用彈力帶進行膝關節阻抗訓練，利用手法松解等進行功能訓練等，其訓練肌群、訓練目的、訓練方法均得到專家團的高度認可，驗證了訓練內容設計的科學性和有效性。