與老年人談體育鍛煉

胡嘉彥

人的一生，總是要經過老年階段，而老年人機體內各種器官和組織隨著年齡會逐漸老化，這對活動能力必然要發生影響。但是，只要合理安排體育鍛煉，就能夠推遲衰老，達到延年益壽的目的。在體育鍛煉前，必須進行嚴格的體格檢查，并定期作復查，這樣在醫務人員監督下進行鍛煉，就會獲得良好的效果，真正增進健康。老年人的解剖生理特點

1中樞神經系統；神經過程的靈活性降低，興奮與抑制之間相互轉換速度減慢，反射較遲鈍，因而記憶力減退，神經調節能力較差，反應較遲鈍，神經易疲勞，疲勞后恢復也較慢。

2心血管系統。老年人心肌萎縮，結締組織增生，脂肪沉著，因而心肌收縮力弱，心臟每收縮一次擠出去的血量減少，動脈管壁彈性減退和發生硬化，管腔變窄，尤其小動脈血流阻力加大，使動脈血壓升高，心臟負擔增加。所以，老年人對體力負荷的能力明顯減退。當進行較劇烈的活動時，心跳與血壓劇增，就使老年人心臟更易疲勞，也容易出現意外。

3呼吸系統；肺組織纖維結締組織增多，彈性降低，肺泡萎縮，呼吸肌力量減退，胸廓的活動度減少，肺活量減小，吸入的氧氣減少。

4運動系統：骨骼中的礦物質成分增多、骨軟骨發生纖維性變化或鈣化，關節，韌帶彈性減退，關節活動度相對變小，肌力和彈性降低。因此，易發生骨折，骨關節病和出現畸形，如；駝背，脊柱側彎等。運動裝置的損傷和勞損現象較易發生。

老年人體育鍛煉須注意些什么?

首先，要選擇使整個身體都參加的活動，不宜采用只使某一肢體或器官局部負荷過重的運動，要避免采用快速的、動作變化多或變化突然或過猛烈的負荷較重的運動，如：短跑、競爭劇烈的球類、舉重等。要避免身體驟然前傾，后仰、甩頭，低頭、旋轉等動作，如：擲鐵餅或做器械操等。應盡量避免憋氣和過分使勁的動作。老年人最適宜的運動項目應是耐力性運動和一般的做操、打拳等。

最適宜老年人的運動鍛煉項目

1走路：這是使人養成運動習慣最容易、最簡單的鍛煉方式。距離、速度是多少，可因人、因時、因地而異。最好每天能有1～2小時步行，速發方面可從3.6公里／小時(60米／分)左右開始，遞增至4.2公里／小時(70米／分)，最后達到5.4公里／小時(90米／分)左右。走路時，上肢擺動與下肢跨步要配合好。

2跑步；耐力性長跑對老年人很適宜，對心肺功能提高有較大好處。目前，國內、國外人們用長跑來防治冠心病，高血壓的很盛行，也取得了良好效果。走路的加速，必然導致跑步，其速度開始為90～100步／分，逐漸增到120～130步／分左右，時間，開始每天跑10～15分鐘，然后逐漸增至半小時甚至一小時，距離，開始1～2公里，逐漸增至5公里以上或感到輕度疲勞。跑步運動量，一般以心率120～130次／分或不超過180減去年齡數為宜。

3游泳：對心肺功能的提高和關節活動的改善有益。以放松性游泳最好，不可進行潛泳和跳水。

4劃船；擴胸功效很好，有助于增強上肢和軀干肌肉，提高心肺功能。以每小時8公里(50米／分)左右的速率為宜。

5滑雪：也可選用。每小時6公里(100米／分)左右速率為宜。

6太極拳等：這是極好的老年運動項目，深受群眾喜愛。八段錦、易筋經、五禽戲、保健按摩，練功十八法等動作緩慢，活動全面，對提高關節與肌肉活動能力作用較大。

7其它：舞劍、廣播體操，醫療體操，乒乓球、羽毛球、爬山、騎自行車旅行等，均可作為老年人體育鍛煉的選擇項目。