怎樣才算伙食好

解放以來，人民的收入日漸增加，生活好轉，很多人有這樣一種想法：“現在生活提高了，就要多吃白米白面。”很多機關、學校及工廠以三頓都吃白米白面為搞好伙食的標志。這種想法和作法，由科舉的觀點來看，是不正確的。因為我們改善伙食的目的，是為了增加膳食中各種營養素的供給量，使我們的身體由于營養充足而日臻強壯，能更好地學習和工作。但如果只是把主食改為白米白面，營養狀況并沒有得到改善，而且白米白面價格較雜糧、粗面、糙米貴，伙食費雖然較前增加了，可是由于主食改為白米白面，用錢較多，副食亦沒有得到改善。

要了解這點，首先讓我們談談人體需要些什么營養素？

第一，人體需要消耗熱能。人活著就要動作，動作時就要消耗熱能，就是當人在靜臥時，為了維持體內生理活動，如心跳、呼吸、排泄等，也要消耗相當量的熱能。青年時期是長身體的時期，需要更多的熱能。人體所需要的熱能由每天所吃的糧食、肉類、菜蔬等供給。各種粗細雜糧所能供給的熱量差別不大；副食中肉類、油類，乾黃豆、花生等含脂肪多、水分少，供給熱量多；蔬菜、水果含水分多、粗織維質多，供給熱量少。

第二，制造細胞組織肌肉等需要蛋白質。蛋白質為生命的基礎，我們體內全部器管和組織都是由蛋白質構成的。人體所需的蛋白質是要由二十多種的氨基酸按一定的比例構成。但并非所有的食物中的蛋白質都含有制造細胞，組織所需要的全套氨基酸。凡是食物中的蛋白質所含的氨基酸成分和種類接近于人體組織內的蛋白質時，此種蛋白質稱為完全蛋白質。但這種蛋白質只存在于動物性食物中，如肉、魚、肝、奶、蛋等。植物性食物中的蛋白質，常缺乏幾種人體所需要的氨基酸，故不能單獨地用以制造肌肉組織。但我們可以利用蛋白質的互補作用以提高植物性食物中的蛋白質的生理價值。節某種食物中蛋白質所缺乏的氨基酸，可由另一種食物蛋白質中所富裕的氨基酸去補充。如果把這兩種食物同食，就能得到較完全的氨基酸。例如黃豆與小米，玉米或芝麻醬與豆腐都有互補作用。

第三，構造骨骼牙齒需要鈣及磷。鈣和磷能使骨骼堅硬，牙齒堅固。骨路及牙齒的構造是由胎兒時期開始直到青年時期繼續不斷地生長。因此人體在這階段需要經常有充足量的鈣和磷的供給，否則要影響骨骼及牙齒的發育，輕者體格短小，胸腔狹窄；重者患兩腿變曲（羅圈腿）、雞胸、駝背等軟骨病。所以青少年生長時期，鈣和磷的供應最為要緊。食物中牛羊奶類、綠色菜蔬、海帶、蝦米乾等含有豐富的鈣，魚、肉、蛋乾、豆類含有豐富的磷。

第四，維護健康及正常的體內物質代謝需要各種的維生素。甲種維生素在人體內的功用很多，最主要的它保證眼睛能在弱光中看視（即能維持正常的暗適應）。甲種維生素缺乏時能引起夜盲（即人在白晝能正常地看視，但在黃昏時，或自明亮處到黑暗處，視力便不好，甚至有時在暗處完全喪失了視力）。重者可能引起眼睛干燥，容易感染而成角膜潰瘍等。此外甲種維生素還能維護上皮組織的正常，并提高粘液膜對于傳染病細菌的抵抗力，尤其是呼吸道的傳染病。長期缺乏甲種維生素特別容易感染支氣管炎、肺炎、流行性感冒及結核病等。甲種維生素只存在于動物性食物如肝臟、蛋、牛羊奶中，但植物中的橘黃色的色素——胡蘿葡素可以在人體內轉變成甲種維生素。胡蘿葡素存在于橘黃色的菜疏中，如胡蘿葡、紅心白薯等，以及綠色菜蔬中加油菜、芹菜、薺菜以及多種的野菜等。

當人體內細胞工作而氧化醣時，需要一種酶的幫助。硫胺素（一號乙種維生素）即此種酶的組成部分之一。硫胺素缺乏時，神經系所受的影響最深，胃腸道的活動及分泌亦受影響。輕者食欲缺乏，消化不良，腸壁收縮無力，大便閉結，下肢無力，全身疲憊。有時氣喘心悸，小腿部壓痛，性情急躁，常感坐立不安。重者得神經炎或腳氣病。硫胺素主要的來源為豆類及谷類的外膜層及胚芽部分。但當加工碾磨時，將外層及胚芽部分磨去，則硫胺素皆損失。所以小米、糙米和粗面所含的硫胺素較白米白面多。

核黃素（二號乙種維生素）和菸草酸（尼克酸）也是人體內所需要的一種酶的組成部分。核黃素缺乏時，最常見者即口角濕白，有裂紋或口角爛，不能張口，上下唇干燥脫屑，有時舌尖舌緣紅腫，不能吃酸緘辣的食物。重者有時有陰發炎、濕疹等。富于核黃素的食物為肝臟、腰子、牛羊奶及蛋類。菸草酸缺

乏時，最先是胃腸道癥狀，如缺乏食欲，大便閉結，腹痛腹瀉等；有時同時有神經系統的癥狀出現，如頭暈、央眠、神經過敏，使人經常感覺緊張、惶恐、抑郁等，有時發生皮搭癥狀，如手面及腳背皮膚發炎、皮膚變厚皺裂及色素沉著（發黑）等。最富于菸草酸的食物為花生、肝臟、腦子及心、舌等。

丙種維生素的功用很多，為人體內正常代謝進行所不可缺少的。在高溫環境下工作的工人，在高山上工作或高空飛行者，都需要多進丙種維生素，因它能提名人體對高溫、高度的耐性。最富于丙種維生素的食物是新鮮蔬菜和水果。

上述幾種是人體內主要的營養素，人體還需要其他各種營長素，這里不能詳細多談。

從人體營長需要看來，世界上還沒有發現有任何單獨的一種食物能完全滿足我們人體的需要。因此，我們食物的種類越多，就能獲得較多種類的營養。中國膳食中，主食占百分之八十到九十，所需要的營養素大部分是靠主食來供給，白米白面只供給炭水化合物及少許的蛋白質，設若三餐都是白米白面，副食又很少，毫無疑義營養是不夠的。而要是采用較粗糙的米面再摻和其他雜糧和乾豆類混合進食，這樣能提高主食的營養價值。下面就談談各種雜糧粗糙如：雜合面、粗面、紅薯、小米、糙米的營養價值：

雜合面是由某些谷類和豆類混合碾成粉狀，其種類很多而成分亦不一致：例如山西中部的雜合面是以高粱米、玉米及黃豆制成的，山東北部是以玉米、小米及黃豆制成，河北中部是以紅豆及小麥制成，就以北京地區而論，雜合面亦分為兩種，一種是做窩窩頭用的雜合面，其成分一般為百分之九十的黃玉米加百分之十的黃豆；另一種是蒸絲糕用的小米面（或稱糜子面），其中約有百分之二十五至三十的黃豆，百分之七十至七十五的白玉米，偶而其中亦含有少許糜子面或小米面。當近代化碾米機及磨面機尚未輸入中國前，北方的勞動人民幾千年來就食用這種雜合面，而很少啖白米白面。從營養的觀點來看，雜合面在我國人民的膳食上，是具有它一定的優越性的。

首先由蛋白質的營養價值方面來看：中國由于長期處在半殖民地半封建的社會，生產落后，畜牧業不發達，因此，中國人民膳食多為植物性食物。今天經濟建設雖已開始，但在相當長的時期內，每人每日還是很難獲得足夠的肝、肉、牛奶、雞蛋等動物性食物。因此，我們就要由植物性食物中來設法供給人體足量的蛋白質。但植物性食物的蛋白質營養價值較低，其中所含的氨基酸種類不全。為彌補這個缺點，就得采用蛋白質的互補作用，這樣，不但能得到較完全的氖基酸，且能提高植物性蛋白質的生理價值。如玉米的蛋白質生理價值是六十，黃豆是六十五，而由玉米及黃豆做成的雜合面，其中蛋白質生理價值可提高到七十六；由糜子米、小米、黃豆混合的小米面，其中蛋白質的生理價值更能提高到八十三。由此可見，啖雜合面能利用蛋白質的互補作用，以提高植物性蛋白質的營養價值，滿足人體的需要。其次由核黃素的供給方面來看：核黃素在食物中分布不廣，動物性食品只有肝臟、腰子、雞蛋、牛奶中含量最多，植物性食物中青菜、黃豆是我國膳食中核黃素的主要來源。但中國北方冬季缺乏新鮮青菜，因此，最經濟方法解決核黃素缺乏問題，就是多啖含黃豆粉的小米面或雜合面。再次，由硫胺素的供給方面來看：成人一日所需硫胺素約一·五—一·八毫克，一斤小米面中硫胺素的含量二·四一毫克（按百分之七十白玉米，百分之三十黃惡意計算），而一斤白米白面的含量則遠遠不夠成人一日所需，因此，常啖白米白面的人，若是再不注意副食的營養選擇，便容易得到硫胺素缺乏病。在核黃素、硫胺素的供給上，我們吃雜合面比吃煮黃豆和豆腐更好，因煮黃豆是整粒的，經咀嚼梭消化率還是不及豆粉消化率高，營養素的被人體吸收率就較低，而且煮黃豆既作為副食，就不能如小米面雜合面那樣每日大量來啖；豆腐及豆腐干的消化率是比煮黃豆高，但核黃素、硫胺素能溶于水中，在制做豆腐的過程中，大部分隨豆腐水失去了。此外，雜合面及各種的雜糧較白米白面價格低，就可節省些伙食費來改善副食。因為人體所需要的各種營養素，仍然還有許多要從糧食以外的食物供給。例如鈣、磷及丙種維生素都必須從新鮮菜蔬，胡蘿卜素從橘黃色的或綠色的菜蔬和水果來供給。但胡蘿卜素被吸收時必須要有脂肪的協助，故每人每日應當有一定量的油類，尤其是作重體力勞動的人及青少年們，需要很多的熱能，必須有充足量的油類。在目前，伙食費還不能馬上增加的情況下，只有從節約主食而改善副食方面來著手。

小米及糜子米為我國北方主要的雜糧，小米及圈子米中用含的硫胺素，遠較其他雜糧為多。每一市斤的小米含有二毫克的硫胺素。事實證明在以小米為主食的地區，很少有患腳氣病的。小米及糜子米與黃豆中蛋白質的互補作用，在前節已詳述。小米中所含的磷和鐵等亦較白米白面為高。

紅心白薯雖然不是糧食，但因它含有豐富的胡蘿卜素，產量多，并能貯藏多時。生產白薯的地區很廣大，價賤，好吃。所以可以用宜來代替一部分的主食。北方的冬季，綠色菜少而貴，往往整個冬天都是吃大白菜、白蘿卜及豆芽菜。此類白色的菜，胡蘿卜素含量很低，因而甲種維生素缺乏病普遍地存在著。要

是多采用紅心白薯來代替一部分主食，就能解決甲種維生素缺乏的問題。

莜麥面所含的蛋白質及脂肪皆較其他谷類為高。莜麥面及蕎麥面中硫胺素含量豐富，較“八一粉”高約一倍。其他核黃素及菸草酸的含量都比白米白面多。

糙米中所含的營養素比白米多。因為米粒內所含的營養素多集中于谷粒的外膜層及胚芽部分。在米面加工過程中，營養素的損失是隨精白程度面增加的，精白度愈高，營養素的損失亦愈大。例如糙米經過三次碾磨以后，硫胺素減少了約百分之八十左右，核黃素損失約百分之六十，菸草酸損失約百分之七十。一斤“九二米”僅含○·七毫克的硫胺素，遠不足成年人每日的需要量，經過三次碾磨后更為不足，所以以大米為主食的地區，主食除“九二米”或糙米以外，最好摻雜進食黃豆、花生或其他豆類，以補營養素之不足。同樣的，小麥加工的提粉率愈低，營養素的損失也愈大。例如，精白的頭號面粉，提粉率為百分之六十五，硫胺素的損失竟達百分之九十二，核黃素損失達百分之八十，菸草酸損失達百分之九十；“八五粉”的提粉率為百分之八十五，其硫胺素的損失僅百分之二十五，核黃素損失百分之二十七，菸草酸損失百分之六十二。例如一斤白面中只含有○·三五毫克的硫胺素，不足成年人每日的需要量，而“八五面”中含有二·四毫克的硫胺素，則超過成年人的需要量。所以過分地要求米面精白，對維生素的損失是巨大的。

根據以上所述，粗糧、雜糧的營養價值，遠較白米白面豐富。如果大家都能改變輕視雜糧、粗糧的錯誤觀念，多進食小米、窩窩頭、絲糕、“八五面”、白薯等，將節省下來的錢用以改善副食，則大家的健康水平一定可以提高，并且還能為祖國節省下大量的糧食及資金，使我們祖國能早日完成建設任務。

常聽到有些同志說：“吃慣了白米白面，吃粗糙不習慣。也有些人說：“粗糧雜糧不合口味，不好吃。”其實飲食的習慣是可以慢慢培養的。譬如有的人習慣于每日坐在辦公室里不運動，突然進行體育鍛練，就會覺得腰酸腿疼！氣喘心跳。但若從此以后每日定時鍛練，成為習慣，就會覺得是一件每日生活中不可少的輕松愉快而有益的事。問題就在于先要從思想上認清多吃粗糧對自己健康及對節約祖國糧食方面的積極意義，慢慢培養自己良好的飲食習慣。同時我們可以改進粗糧的加工工作，使它經常新鮮、不含沙石及其他雜物，并按適當的比例配合。如雜合面的成份，以小米或糜子米占百分之三十，黃豆占百分之二十，玉米占百分之五十配合為最好。再加上改進粗糧的烹調方法，把雜糧粗糧做的芬芳可口，并注意保暖，一定能使吃不慣粗糧的同志愛吃起來。

另外還有些人覺得吃粗糧不好消化，胃難受。分析起來，這些同志大概一直是吃白米白面，本來缺乏硫胺素，因而影響自己腸胃的消化機能，初吃粗糧就會感覺難受。我們既已知道雜粗糙含有很多的硫胺素，那么提高消化力的根本辦法，就是吃硫胺素含量豐富的主食。所以這些消化不良的同志，由于胃腸不習慣，可以最初少吃些，隨著自己消化力的提高逐漸增加份量，這樣由于不再缺乏硫胺素，慢慢地腸胃的消化機能即可恢復。當然像患胃潰瘍等嚴重腸胃病的人，又當別論。

（圖片見原版面）