補鈣科學指南快收藏

不同人生階段“鈣”的需求密碼

嬰幼兒期（0～3歲_{）是骨骼快速發育的關鍵期。}0～6個月的小嬰兒，鈣主要從母乳或配方奶中獲取，每日鈣需求量大約為200毫克；6～12個月時，鈣需求量逐步增加至250毫克；1～3歲時，鈣需求量大約為600毫克。缺鈣可能會導致佝僂病，出現多汗、夜驚、骨骼畸形等癥狀，攝入充足的鈣有助于為孩子日后的身高和骨骼健康打下堅實基礎。

隨著年齡的增長，兒童期（4～12歲）_{孩子活動量大大增加，骨骼迅速生長，對鈣的需求也呈持續攀升的態勢。}4～8歲兒童對鈣的需求量至少在800毫克。在這一階段保證鈣充足的攝入，不僅能幫助孩子長高，增強骨骼密度，還能減少日后患骨質疏松的風險。青少年期（13～18歲）身體處于青春發育期，骨骼的增長速度也達到高峰，每天鈣攝入量保持在1300毫克，有助于塑造強壯骨骼，滿足機體快速成長的需要。成年后，雖然骨骼不再生長，但仍需要維持新陳代謝的動態平衡，每天需要攝取800毫克的鈣，才能維持骨骼健康狀態，防止骨質流失，為晚年儲備骨骼健康的“資本”。

此外，女性在孕期和哺乳期，鈣需求量大大增加。孕期女性每天鈣需求量增加到1000～1200毫克，哺乳期高達1200～1500毫克。此時身體不僅要滿足自身需求，還要為胎兒骨骼發育提供充足的鈣，如果鈣攝取不足，母體將會消耗自身骨骼中的鈣，導致骨質疏松，對母體和胎兒的健康都會造成影響。老年期（50歲以上）隨著年齡增長，骨密度逐漸降低，骨質流失速度加快。為了預防和緩解骨質疏松，減少骨折概率，每天至少需要1000～1200毫克的鈣。

是不是每次刷到補鈣的消息，你都跟著囤貨？一會兒買高鈣奶粉，一會兒又搶爆款鈣片，可身體卻沒啥變化。別盲目跟風啦！今天就給你呈上這份科學指南，讓補鈣不再走彎路。

鈣是我們身體運轉的“多面手”，作為人體內含量最豐富的礦物質，占體重的1.5%～2%，總量達1000～1200克。它的職責廣泛，是骨骼和牙齒的主要組成成分，幫助我們支撐身體、咀嚼食物。肌肉收縮也離不開鈣的參與，當神經傳來信號，鈣離子迅速涌入肌肉細胞，引發肌肉收縮，無論是日常行走、跑步，還是心臟的跳動，都有鈣在默默助力。鈣還在神經傳導中扮演關鍵角色，幫助神經細胞傳遞信息，維持神經系統的正常興奮性。此外，它對血液凝固、激素分泌等生理過程也起著重要的調節作用。

食物補鈣：天然又安全的“鈣源寶庫”

①乳制品。堪稱“補鈣之王”。研究發現，每100毫升牛奶中含鈣100～120毫克，且鈣磷比例適宜，易被人體吸收。酸奶是牛奶發酵制成，既保留了鈣質，又含有助于腸道健康、促進鈣吸收的益生菌。芝士是濃縮了鈣含量極高的牛奶精華，是高品質的補鈣之選。②豆制品。是生活中常見的食物，也是上佳的補鈣食品，每100克大豆中含有200～300毫克鈣。研究表明，大豆加工形成豆腐、豆漿等豆制品，可以大大提升人體對鈣的吸收利用率。③海產品。蝦作為補鈣明星海產品，它的皮是名副其實的“鈣庫”。相關研究表明，100克蝦皮中鈣含量高達991毫克。其他海產品如海帶、紫菜等藻類不僅有高含量的鈣，還富含其他礦物質和維生素，對我們的身體健康大有裨益。④堅果。像杏仁、芝麻、南瓜子等堅果都含有豐富的鈣，每100克杏仁含鈣量約264毫克，芝麻更是高達780毫克。堅果不僅可以補鈣，還能為人體提供所需優質脂肪、蛋白質和膳食纖維。

鈣劑補充：何時上場與如何選擇

當通過食物無法滿足鈣需求時，鈣劑就成為重要的補充方式，例如素食者由于飲食習慣，難以從食物中獲取足夠的鈣；孕婦、哺乳期女性和老年人對鈣的需求量大，單純食物補鈣可能不足，都需要補充鈣劑。市場上鈣劑種類繁多，碳酸鈣是最常見的一種，含鈣量高，可達40%，且價格相對便宜，但需要經過胃酸分解才能被吸收，因此胃酸分泌不足的人未必適合。檸檬酸鈣含鈣約21%，雖然低于碳酸鈣，但不需要大量胃酸參與消化，對腸胃的刺激較小，更適合老年人、孕婦等腸胃功能較弱的人食用。葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等屬于有機鈣，含鈣量較低但溶解性好，吸收相對容易，口感也較好，適合兒童補鈣。此外應盡量選擇正規廠家生產、有質量保障的產品。除了考慮鈣的種類，還要關注其安全性和吸收率，同時也可搭配維生素D一起補充，因為維生素D能促進腸道對鈣的吸收。

補鈣誤區大揭秘

骨頭湯能補鈣"中國有句古話“吃啥補啥”，因此很多人錯誤地認為多喝骨頭湯對人體骨骼有很好的幫助，其實不然。現代研究表明，骨頭中的鈣以磷酸鈣的形式存在，無法溶解到湯中。實驗證實，1000毫升骨頭湯經過長時間燉煮，鈣含量只有10～20毫克，遠遠滿足不了人體日常對鈣的需要，并且骨頭湯中含有大量脂肪，多喝不僅不能補鈣，還會引起肥胖。

鈣補得越多越好 身體對鈣的吸收利用也是有限度的，成人每日鈣攝入不超過2000毫克（包括食物+補劑）。并不是越多越好，補的鈣劑越多，鈣就會在體內沉積，從而形成結石，例如腎結石、膽結石等，同時還會引發便秘，也會影響鐵、鋅等微量元素的吸收。

光吃鈣片就可以 補鈣不補維生素D，效果大打折扣。維生素D能促進腸道鈣吸收，缺乏時補鈣效率極低。維生素D的便捷來源是曬太陽，皮膚在紫外線照射下合成維生素D，促進鈣的吸收和利用，冬季或室內工作者則需要口服補充維D（每日400～800單位）。