孕媽媽合理控制體重應該這樣“吃”

對于孕婦來說，如果營養攝入不足，體重增幅不達標，可能導致胎兒發育遲緩或出生體重過低；而大吃大喝則會令體重增加過多，提高妊娠期并發癥和分娩巨大兒的風險。科學合理的飲食結構不僅能滿足胎兒的生長需求，還能幫助孕媽媽維持適宜的體重增長量，為順利分娩和產后恢復奠定良好的基礎。

孕期體重關乎母嬰健康

在孕期，由于子宮增大、胎兒體重增加，孕婦自己的血容量、體液增加等原因，體重會有一定程度的變化。根據《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》，低體重的孕媽媽（BMI＜18.5），體重總增長值宜控制在11～16千克。正常體重的孕媽媽（18.5≤BMI＜24），體重總增長值建議控制在8～14千克。超重的孕媽媽（24≤BMI＜28），體重總增長值建議控制在7～11千克。而BMI≥28的孕媽媽，體重總增長值應控制在5～9千克。體重增加過少或過多，都不利于母嬰健康。

1.孕期體重增加不足的危害

如果孕媽媽的營養攝入不足，體重偏輕，會影響胎兒的正常發育，增加早產、低出生體重的發生風險。低出生體重兒的皮下脂肪較少，體溫調節困難，呼吸機能、代謝機能以及免疫力也更低。同時，對于孕媽媽來說，營養攝入不足可能導致貧血、骨質疏松等問題，增加生產和產后恢復的時間。

2.孕期體重增加過多的危害

孕媽媽的飲食熱量攝入過多，孕期體重增長過多，對于胎兒來說，可能導致巨大兒、早產、新生兒低血糖等風險。對于孕媽媽來說，孕期肥胖會增加妊娠期高血壓、妊娠糖尿病、子癇前期等并發癥，以及不良妊娠結局的發生風險。

既保營養又控體重的

孕期飲食營養原則

1.均衡飲食

根據“中國孕期婦女平衡膳食寶塔”，孕期每天應攝入谷薯類、果蔬類、魚禽蛋肉類、大豆堅果類、奶類、油脂類食物，每日所食用的食物種類不少于12種。同時，孕媽媽必須嚴格限制高油、高糖食物的攝入量。

2.補充礦物質與維生素

孕期應注意持續、均衡補充各類礦物質和維生素，重點補充碘、葉酸、礦物質鐵和維生素D。除了吃富含葉酸的食物外，每日應補充400微克合成葉酸，食用足量的蔬菜、紅肉，選用加碘鹽和適量含碘食物。應定期產檢，如果缺乏某種營養素，可在醫師或營養師的指導下，適當服用營養補充劑。

分階段合理規劃飲食

孕期各個階段所需的膳食總熱量和營養需求不一樣，孕婦的身體狀況也有所不同，應根據實際情況適當調整飲食結構。

1.孕早期（孕1～12周）的飲食營養建議

孕早期胎兒的體積小，對營養的需求量不是很大，而且，孕早期的激素變化會削弱孕媽媽的消化功能。因此，孕婦在這個階段正常飲食、均衡飲食即可，不需要刻意增加食量。

孕早期輕度身體活動水平的孕婦，每日攝入總熱量推薦值為7 500千焦（約1 800千卡），中度身體活動水平的孕婦，每日熱量攝入推薦值為8 800千焦（約2 100千卡）。孕早期孕婦每日的蛋白質推薦攝入量為55克。

若孕吐明顯，不要強迫自己進食，應多補充碳水化合物類食物，如小米粥、饅頭、雜糧粥等，以預防酮癥酸中毒。適量食用蔬菜、水果、酸奶、果干等食物，有助于緩解惡心癥狀，補充維生素、礦物質等營養素?？刹捎谩吧偈扯嗖汀钡倪M食方式，減輕不適感。若孕吐嚴重無法進食，需及時就醫。

2.孕中期（孕13～27周）的飲食營養建議

孕中期的孕媽媽早孕反應有所減輕，胃口變好，而且，胎兒對營養的需求也明顯增加，孕婦應適當增加飲食量。孕中期輕度身體活動水平的孕婦，每日攝入總熱量的推薦值為8 800千焦（約2 100千卡），中度身體活動水平的孕婦，每日熱量攝入推薦值為10 000千焦（約2 400千卡）。孕中期孕婦的蛋白質推薦攝入量為70克。在此基礎上，有兩個飲食重點需要牢記：

（1）補充優質蛋白質

建議孕中期的孕媽媽多吃低脂的優質蛋白質類食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、牛奶及奶制品，以滿足自身營養需求。在日常飲食中可以將多種蛋白質類食物搭配食用，以保證口味的豐富性，提高食欲。海魚、海蝦蛋白質含量高、脂肪含量低，還富含不飽和脂肪酸，對于促進胎兒的大腦發育有好處，建議孕媽媽每周吃2～3次海魚、海蝦。

（2）補鐵補鋅

部分孕早期婦女由于孕吐等影響，飲食量下降，營養儲備不足。孕中期由于胎兒營養需求量增多、血容量增加，容易出現缺鐵、貧血現象。因此，孕中期的孕媽媽要注意適當補鐵、補鋅。動物肝臟和紅肉中的血紅素鐵含量較多，是補鐵的優先選擇。紅棗、菠菜、黑木耳等植物性食物中也含有鐵，但屬于非血紅素鐵，人體的吸收率較低，可適當補充食用。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、動物肝臟以及口蘑、芝麻等。但是，補鋅不宜過量，通常來說每天從膳食中攝入40毫克的鋅即可。

3.孕晚期（孕28周以后）的飲食營養建議

孕晚期輕度身體活動水平的孕婦，每日攝入總熱量推薦值為9 450千焦（約2 250千卡），中度身體活動水平的孕婦，每日攝入總熱量的推薦值為10 700千焦（約2 550千卡）。孕晚期孕婦的蛋白質推薦攝入量為85克。

進入孕晚期，孕媽媽會因胎兒壓迫出現下肢水腫、便秘等問題，可以多吃一些促進水液代謝、緩解水腫的食物，如冬瓜、薏米、赤小豆等。多選用膳食纖維含量高的食材，如全谷物、芹菜、蘋果、胡蘿卜等，可以促進腸胃蠕動，預防便秘。由于寶寶擠占腹部空間，孕婦胃部易脹滿不適，應選擇高營養密度、小體積的食物，如堅果、蛋奶、瘦肉等，以補足營養。

孕期體重異常

可以這樣調整

建議孕媽媽每3天測量一次體重。如果體重增加過多、過快，應及時調整飲食結構，比如增加飽腹感更強的粗雜糧的占比，杜絕高脂肉類、高糖水果，控制飲食熱量攝入。同時，應適當運動，推薦開展快走、游泳、孕婦瑜伽等運動項目，避免快跑、跳躍等劇烈運動。

如果體重過輕、增重不足，則應適度增加膳食熱量攝入，可以多吃符合自己口味、營養價值高、營養密度高的食物。如果有必要，可在醫師指導下服用營養補充劑。