科學減重，重塑健康生活

王晨霞 主管藥師

一直從事醫(yī)院藥學服務，專注處方審核、用藥指導與咨詢。以耐心釋疑、嚴謹配藥為準則，在方寸窗口間，守護患者用藥安全與健康。

在當今社會，隨著生活方式的深刻轉變，超重和肥胖已成為威脅全球公共健康的問題。據(jù)統(tǒng)計，在我國成年人中，超重者比率高達 34.3% ，肥胖者占比達 16.4% 需警惕的是，肥胖與心血管疾病的發(fā)生發(fā)展存在密切關聯(lián)。本文將為您系統(tǒng)介紹科學減重的核心原理與實用方法，助您走出減重誤區(qū)，實現(xiàn)健康可持續(xù)的瘦身目標。

一、減重的基本原理

人體體重的變化始終遵循最基本的能量平衡法則：當攝入的熱量大于消耗的熱量時，多余的能量會以脂肪的形式在體內儲存，進而導致體重增加；反之，當消耗的熱量大于攝入的熱量時，體內儲存的脂肪會被分解供能，體重便隨之下降。

我們的熱量攝入主要來自食物中的三大營養(yǎng)素，它們的熱量密度各不相同：碳水化合物每克可提供 熱量，蛋白質每克同樣提供 4kcal 熱量，而脂肪每克則能提供9kcal熱量。

熱量消耗則由三部分構成：

? 基礎代謝（占 60%～70% ）：維持生命基本功能所需的能量。? 身體活動（占 20%～30% ）：日常活動和運動所消耗的能量。? 食物熱效應（占 10% ）：消化、吸收和代謝食物消耗的能量。

科學減重的核心在于創(chuàng)造適度的熱量缺口，通常建議每日缺口控制在 500kcal 左右，這樣每周可實現(xiàn)約0.5kg 的體重下降，既能保證安全，又能長期堅持。

二、科學減重的三大支柱

1.合理飲食：質量比熱量更重要

單純計算熱量而忽視營養(yǎng)質量，是減重過程中常見的認知誤區(qū)。科學飲食應著重關注以下幾點：

? 選擇優(yōu)質蛋白：攝入充足的優(yōu)質蛋白（如肉類、雞蛋、牛奶、豆腐等），可避免因節(jié)食導致的肌肉流失，保障基礎代謝穩(wěn)定。

? 選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物：用全谷物、雜豆類替代精制米面，能延緩血糖上升速度，避免因血糖波動引發(fā)的饑餓感。

? 健康脂肪不可少：堅果、深海魚、橄欖油中富含的不飽和脂肪酸對心血管健康有益，還能增強飽腹感。

? 膳食纖維要充足：蔬菜、水果、菌藻類食物富含膳食纖維，可促進腸道健康。此外，菠菜、香蕉等還富含鉀元素，能調節(jié)體內鈉鉀平衡，幫助消除水腫。

? 減少添加糖攝入：含糖飲料是肥胖的重要推手。在少喝含糖飲料的同時，每日應飲用 1500～2000ml 水。充足的水分能促進代謝廢物排出，而缺水會直接減緩身體的代謝效率。

【減重餐盤示例】餐盤的1/2分配給非淀粉類蔬菜，1/4分配給優(yōu)質蛋白，1/4分配給全谷物。

2.科學運動：有氧與力量訓練結合

運動不僅能增加熱量消耗，還能改善身體成分一減少脂肪量，增加肌肉量。

? 有氧運動：每周應進行150～300分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、騎車等。中等強度的判斷標準為：運動時心率達到最大心率（約220-年齡）的 60%～70% 或運動時處于能正常說話但無法唱歌的狀態(tài)。? 力量訓練：建議每周進行2或3次力量訓練，如啞鈴、杠鈴、自重訓練等，可保持或增加肌肉量，進而提高基礎代謝。

【提醒】運動的熱量消耗常被高估。例如，1小時跑步約消耗 500kcal ，但一塊100g的奶油蛋糕熱量就可能達到 350～400kcal ，使熱量缺口被填補。因此，運動必須與飲食調整相結合，才能實現(xiàn)有效減重。

3.行為改變：建立可持續(xù)的健康習慣

減重的關鍵在于建立可持續(xù)的健康習慣，包括：

? 自我監(jiān)測：記錄飲食情況和體重變化，但不必每天稱重，避免因短期波動而焦慮。? 規(guī)律作息：睡眠不足會擾亂瘦素和饑餓素的分泌，導致食欲旺盛。? 壓力管理：長期壓力大易引發(fā)情緒性進食，不利于控制體重。可通過做瑜伽、聽音樂等方式緩解壓力。? 社交支持：加入減重小組或與家人、朋友共同制訂健康計劃，還可以尋求營養(yǎng)師、醫(yī)生等專業(yè)人士的指導。

三、常見減重誤區(qū)與真相

誤區(qū)1：極低熱量飲食見效快

【真相】極低熱量飲食（如每日攝入800kcal以下）可能在短期內使體重快速下降，但流失的多是水分和肌肉而非脂肪。這會導致基礎代謝下降、營養(yǎng)不良，且體重很容易反彈。

誤區(qū)2：某些食物能“燃燒”脂肪

【真相】沒有任何食物能直接“燃燒”脂肪。辣椒、咖啡可能輕微提升代謝，但效果極其有限。

誤區(qū)3：局部減脂可行

【真相】減脂是全身性的過程，局部運動無法實現(xiàn)特定部位減脂。

誤區(qū)4：完全避免碳水化合物

【真相】優(yōu)質碳水化合物是重要的能量來源，長期低碳飲食可能導致情緒低落，甚至影響甲狀腺功能，

誤區(qū)5：依賴減肥保健品

【真相】多數(shù)減肥保健品效果有限，部分還可能添加瀉藥、利尿劑等成分。

四、專業(yè)醫(yī)療干預

當出現(xiàn)以下情況時，建議尋求專業(yè)醫(yī)療干預：

? 體重指數(shù)（BMI）在 30kg/m² 及以上，或BMI在 27kg/m² 及以上且伴有高血壓、糖尿病等肥胖相關疾病；

? 存在飲食失調傾向（如過度節(jié)食）；

? 減重平臺期（嚴格執(zhí)行計劃但體重無變化）超過3個月；

? 伴有內分泌疾病（如甲狀腺功能減退）。

常見的專業(yè)減重方法包括：醫(yī)學營養(yǎng)治療（由營養(yǎng)師制訂個性化飲食方案）、認知行為療法（調整飲食行為和心態(tài)）、藥物治療、減重手術（針對嚴重肥胖）等。

溫馨提示

科學減重是一場馬拉松，而非百米沖刺。理想的減重速度是每周減0.5～1kg。

記住，健康永遠比體重數(shù)字更重要樹立正確的飲食觀念并保持健康的生活方式才是維持體重的長久之計。當您選擇用科學的方式對待自己的身體時，收獲的不僅是理想的體重，更是持久的健康