睡個好覺，難倒三億中國人

想要睡個好覺，越來越難。為了盡快入睡，家住北京的李小然努力在睡前不刷手機，也嘗試過助眠香薰、遮光窗簾等各種辦法，營造適合睡眠的環境，但入睡時間依然越來越晚。離早上七點的鬧鐘越近，她就越焦慮。夜里的失眠，讓她白天愈發疲憊，從每天一杯咖啡，到一天兩杯、三杯，卻依然打不起精神。今年上半年的一次體檢中，她被查出多項代謝相關指標異常。

作為“00后”，失眠是李小然和同齡人常談的話題。失眠和其他睡眠障礙，不僅困擾他們的生活和工作，也和很多軀體與心理疾病相關。今年3月，中國睡眠研究會發布的《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率約為48.5％，超3億人存在睡眠障礙，其中約1.5億人需積極干預，而且，睡眠障礙呈現出年輕化的趨勢。

“眼睛很困，大腦像在開派對”

每次通電話，父母都會問李小然最近幾點睡，并提醒要保證八小時睡眠，而她總不敢說實話。“在上一輩人看來，十一二點已算晚睡了，但我想在十二點前入睡都很困難，更別提保證睡眠時長。”她說。

每個人所需的睡眠時長不同，不同年齡段也各有差異。一般來說，成年人每天需要7—8小時的睡眠，老年人則需要6—7小時。《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，中國18歲及以上人群平均睡眠時長為7.06至7.18小時，平均入睡時間為晚上11點15分，僅有39.1％的人能在晚上11點前入睡，而且年齡越小，入睡時間往往越晚。

哪怕每天躺在床上的時間足夠，許多人仍會缺少睡眠。從事醫療行業的徐芳從高三開始失眠，至今已近20年。輾轉反側的夜晚里，他對著天花板數過羊，聽過自己的心跳，甚至研究過窗簾縫隙的光影變化。“眼睛睜不開，大腦卻像在開派對，第二天醒來像被揍了一頓。”他對《中國新聞周刊》回憶，盡管目前在藥物幫助下，失眠癥狀已得到緩解，但夜晚來臨時，他依然會感到恐懼。失眠讓他心力不足，熬夜沒精力，一旦熬完夜又睡不著，第二天更疲憊。

入睡困難、夜間易醒、早醒及睡眠質量下降，都是典型的失眠癥狀。根據《美國精神障礙診斷與統計手冊（第4版）》和《國際疾病分類（第10版）》的定義，即使具備合適的睡眠機會和環境，如果仍對睡眠時間或質量不滿意，并因此影響白天的身體功能或引起身體不適，就可被認定為失眠。

中國科學院院士、國家精神心理疾病臨床醫學研究中心主任陸林向《中國新聞周刊》介紹，臨床上診斷失眠，需綜合考量多個維度。失眠癥狀需要每周至少出現3天，并持續3個月以上。最關鍵的是功能損害標準，即失眠已導致日間功能受損，表現為疲勞乏力、注意力不集中、情緒不穩定、工作效率下降等。

家住湖北的馬小壯剛上初一，今年年初開始，經常在床上翻來覆去，直到深夜十一二點還難以入睡。去醫院后，他被診斷為由植物神經紊亂引起的睡眠障礙。馬小壯的媽媽告訴《中國新聞周刊》，她觀察到不少五六年級的孩子也有類似情況，哪怕白天運動充足、營養良好，晚上早早上床，依然遲遲睡不著，和成年人相比，青少年處在生長發育的階段，受到睡眠不足的影響更加明顯。

2021年，教育部辦公廳印發《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，要求學齡前兒童保證11小時睡眠，小學生10小時，初中生9小時，高中生8小時。然而，中國睡眠研究會發布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，小學、初中、高中學生的睡眠平均時間分別僅有7.65小時、7.48小時、6.5小時。

“近年來，睡眠障礙的發病率不斷上升，呈現出普遍化、年輕化的趨勢。”復旦大學特聘教授、中國睡眠研究會理事長黃志力在接受《中國新聞周刊》采訪時表示，睡眠障礙的年輕化趨勢尤須警惕。不少未成年人出現睡眠問題，與沉迷手機、學校的學業壓力，以及家長的攀比心理關系密切。

職場高壓人群、慢性病患者、精神心理疾病患者都是失眠的高危人群。陸林提醒，如果接受常規治療后仍持續失眠，或者在失眠的同時，伴隨焦慮抑郁、慢性疼痛、心血管疾病等，需格外警惕。2018年發表在《臨床睡眠醫學雜志》的一篇論文中提到，60歲以上老年人中，近半數經歷過入睡困難或睡眠維持困難，其中12％—20％被診斷為失眠。陸林介紹，老年人的失眠常被誤認為是正常衰老表現，但實際上往往與疾病、藥物及社會角色轉變等有關。

睡眠出了問題，并不只有失眠一種表現。根據美國睡眠醫學學會發布的《國際睡眠障礙分類（第3版）》的標準，睡眠障礙可分為七大類，包括失眠、睡眠相關呼吸障礙、中樞性嗜睡癥等。“睡眠障礙有90多個類型，其中70％左右為失眠；睡眠障礙總體可概括為三類：睡不醒、睡不好、睡不著。”黃志力介紹。

其中，阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）是常見的睡眠相關呼吸疾病，表現為夜間打鼾、呼吸暫停和頻繁覺醒。黃志力介紹，OSA與肥胖、吸煙、飲酒以及家族遺傳密切相關。“很多人以為打呼嚕代表睡得沉，但其實這是一種典型的睡眠障礙。如果長期不治療，可能會增加高血壓、心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的風險。”

今年8月，國際權威期刊《睡眠醫學評論》發表的一篇論文估計，全球超過16％的人口患有失眠癥，中國的失眠患病率為15.0％。黃志力回憶，20多年前他剛開始研究睡眠時，還難以理解為何發達國家睡眠障礙如此高發。“中國改革開放前，多數睡眠障礙都源于其他疾病，或者與其他疾病一起發生。”他說，如今，中國的睡眠障礙發生率已接近或稍微高于全球平均水平。

與社會進程高度相關

三年前，經歷一次家庭變故后，徐芳開始服用安眠藥。對于自己失眠的原因，他認為是心理承受力較弱，而且，在工作壓力下，情緒調節能力不足。為了對抗失眠，他創立了一個失眠互助會，吸引了不少長期失眠、睡眠質量下降的病友，其中有人因輪班工作作息紊亂，也有人因身體疾病而難以入睡。

“失眠的發生和發展，是一個復雜的生物—心理—社會過程，需要多維度理解。”陸林解釋說，生物學層面，失眠與遺傳易感性、神經內分泌異常、免疫系統激活等多種機制有關。有研究發現，失眠患者常出現下丘腦—垂體—腎上腺（HPA）軸功能亢進、交感神經活性增高、褪黑素分泌節律紊亂等變化，這些生物學異常既是失眠的原因，也是結果，最終形成惡性循環。

許多睡眠的具體機理仍未被完全揭示。20世紀80年代，美國學者斯皮爾曼提出“3P模型”，將慢性失眠的成因分為三類：易感因素（predisposing），如年齡和遺傳；誘發因素（precipitating），如生活壓力、近期創傷、醫療治療或疾病；維持因素（perpetuating），即讓失眠持續存在的習慣和心理反應，例如有些患者會把床、臥室與失眠、沮喪聯系在一起，越想入睡反而越難入睡。

黃志力解釋，對于一些失眠患者，即使誘發因素已消失，但維持因素仍在起作用，導致失眠不斷延續。睡和醒本是本能，中樞神經系統中既有負責覺醒的細胞群，也有負責睡眠的細胞群。睡眠的調控主要依靠兩大機制：一是內穩態，白天體內會逐漸積累促進睡眠的物質，積累越多，晚上越容易入睡；二是生物節律，需要規律的作息和飲食來維持。

“內穩態和生物節律是良好睡眠的基礎。睡眠一旦出現障礙，其實就是調控機制出了問題。”黃志力介紹，白天缺乏運動或工作強度不夠、晚上熬夜，都會打亂生活節律，干擾睡眠調控。“簡單來說，多數人是因焦慮抑郁、工作壓力沒有解除或緩解，中樞系統長期過度緊張興奮，到了該睡的時候也難以平靜下來。”

“失眠很多時候是不得已。”李小然說。剛滿一年的工作經歷中，讓她印象最深的一次加班是，半夜三點寫完材料，發給領導，幾秒后就收到回復，早上八點不到，領導又在群里發布新任務。她的一些朋友從事審計和互聯網運營工作，遇到項目繁忙時，也常常半夜兩三點才下班，早上又要擠地鐵趕上班。“這種高度緊張、幾乎要隨時待命的工作環境下，想保持晝夜規律幾乎不可能。”她說。

黃志力介紹，近年來，成年人失眠障礙發生率不斷上升，與社會工業化、信息化進程加快密切相關。中國在短短幾十年間完成了其他國家上百年的工業化，由此帶來了激烈競爭和不小的工作壓力，這是睡眠障礙高發的重要原因之一。同時，沉迷電子產品，不僅光線和聲音刺激會干擾入睡，海量信息也容易引發焦慮不安。“有研究發現，隨著智能手機的普及，到2021年前后，中國70％成年人每天的平均睡眠時間減少了約一個小時。”他說。

有研究顯示，城市居民相比農村居民面臨更高的失眠風險。陸林介紹，城市中的光污染、噪聲污染、空氣污染以及居住空間擁擠等問題，會從物理層面破壞適宜的睡眠環境。同時，社會轉型期帶來的經濟不確定性、生活成本上升等壓力，也會形成心理應激，最終通過個體的身心健康問題表現出來，失眠就是其中最典型的表現之一。

所有年齡段中，女性失眠癥和嚴重失眠癥的患病率均高于男性。陸林介紹，女性失眠患病率約為男性的1.5倍。這與女性的社會角色期待、特有生理周期有關，比如經期、孕期、圍產期和更年期等，特別是在圍絕經期女性中，由于激素水平變化和生理心理調整，失眠問題尤為突出。

“多種慢性病的催化劑”

黃志力介紹，長期睡眠障礙會顯著提高多種疾病的發病率，軀體方面，會導致免疫功能下降、慢性頭痛，增加高血壓、糖尿病和癌癥的患病風險；精神方面，容易引發焦慮和抑郁，而且睡眠障礙往往與精神問題相互交織、彼此加重。

此外，長期睡眠不足還會加速衰老，并增加老年癡呆的風險。“中國約68％的抑郁癥患者、45％的老年癡呆患者，首診主訴或原因并非情緒或認知問題，而是睡眠障礙。”黃志力介紹，帕金森患者甚至在確診的十多年前，就出現睡眠問題。

“從疾病負擔來看，中國睡眠障礙呈現高患病率、強并發癥關聯的特征。”陸林介紹，睡眠障礙是多種慢性病的催化劑，會顯著增加社會醫療系統的負擔。

根據獨立調查機構蘭德的預測，美國、英國、日本、德國和加拿大五個國家中，2025年因睡眠不足導致的曠工和生產力損失可能高達7180億美元，占其GDP的1.4％—3.2％。陸林指出，睡眠不足直接導致員工注意力不集中、創造力減退、工作效率降低和錯誤率增加，“特別是司機、飛行員這些高風險職業群體，他們白天嗜睡和注意力下降，會導致交通和工傷事故”。

在上海從事服務業的張爽需要輪班工作，如果輪到晚班，只能上午回家，中午才能入睡，作息與正常睡眠節律完全錯開。根據智能手環的監測數據，他幾乎每隔兩三小時就會醒來一次，總睡眠時間也經常不足6小時。他家中常備各類維生素、褪黑素，還有咖啡和酒，嘗試用“早C晚A”的方式調節作息，即早上靠咖啡提神，晚上靠酒助眠，借助化學物質，調節自己的睡眠。

“酒精和咖啡或許對身體不好，但我更擔心失眠本身的危害。”張爽對《中國新聞周刊》說。這種做法并不會解決睡眠障礙，反而會加重睡眠問題。中國睡眠研究會發布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》顯示，飲酒、吃夜宵、在18點后飲茶或喝咖啡都會延遲入睡時間；與不飲酒者相比，每周飲酒超過7次的人夜間清醒次數平均多0.4次。

成年人正常的整夜睡眠會經歷4—6個睡眠周期，每個周期由淺到深，大約為90—100分鐘，包括非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM），不同階段在情緒調節和記憶鞏固中承擔不同功能。陸林介紹，酒精會嚴重破壞睡眠結構，抑制快速眼動睡眠，導致睡眠變淺、多夢、易醒，并且后半夜醒來后，更難再次入睡。事實上，這只是在欺騙大腦，并沒有真正消除睡眠負債。

張爽經常服用褪黑素，這是一種調節睡眠—覺醒周期的激素，并不能直接誘導睡眠。陸林介紹，褪黑素對倒時差、輪班工作等節律性睡眠問題效果較好，但對于由焦慮、抑郁、疼痛或其他疾病引起的失眠，作用有限，長期服用還可能帶來其他問題。

“很多人以為睡眠只是睡夠幾個小時，其實理想的睡眠遠不止于此。”陸林介紹，好的睡眠首先要有規律，每天入睡和起床的時間應相對固定，避免今天熬夜、明天補覺，才能維持穩定的晝夜節律。同時，還要具備連續性和完整性，理想狀態是能較快入睡，夜里少醒，或即使醒來也能很快再入睡，并在第二天保持良好的精神狀態。

陸林認為，當前，社會對失眠的認知存在明顯誤區。在城市知識階層中，出現了過度關注睡眠的傾向，表現為對睡眠數據的執著、對助眠產品的盲目消費，甚至發展出對睡眠本身的焦慮。而在更廣泛的群體中，尤其是老年人，卻普遍對睡眠認知不足，很多人仍沒有把失眠看作一種疾病。“這種認知差異，反映了健康教育和醫療資源分配的不均衡。”他說。

睡眠健康已被納入“健康中國2030”戰略。國家衛生健康委2019年發布的《健康中國行動（2019—2030年）》中提出，到2030年減緩失眠發生率的上升趨勢。陸林認為，目前國內公共衛生體系對睡眠障礙的關注和資源投入仍然不足，患者在基層缺乏準確診斷和多手段干預，非藥物治療手段的系統化培訓不足、醫保覆蓋率較低，這些問題讓很多患者過度依賴藥物，長期來看，不僅錯過了最佳干預睡眠的時機，也增加了慢性病風險。

陸林建議，改善國民睡眠狀況，不能只依賴醫療干預和科學研究，還需要社會層面的支持，應鼓勵甚至通過立法要求企業踐行“睡眠友好”理念，限制非必要的深夜加班，并為倒班員工提供健康支持和輪崗選擇。在城市規劃中，也要加強對居民區光污染和噪聲的管控。同時，要針對重點人群開展干預，對于學生可適當推遲上午上課時間，對于老年人，可通過社區健康講座，幫助他們更好地管理睡眠。

（文中李小然、徐芳、馬小壯、張爽為化名）