獲得高質量睡眠，要從調整心理開始

失眠，作為一種常見的睡眠障礙，正悄然影響著眾多人的生活。2017年發表的薈萃研究結果顯示，依據匹茲堡睡眠質量指數或阿森斯失眠量表評估，我國普通人群中有臨床意義的失眠患病率為15%。而這種睡眠問題往往與心理健康緊密相連，甚至形成一種惡性循環。

失眠， 簡單來說， 就是難以入睡、睡眠質量差或睡眠時間不足等情況。失眠的原因復雜多樣，主要包括以下幾個方面。生理因素上，慢性疼痛、呼吸問題（如睡眠呼吸暫停）、激素水平變化等都可能導致失眠；環境因素也不容忽視，噪聲、光線、不舒適的床具等都會影響睡眠；生活習慣同樣關鍵，不規律的作息、過度使用電子設備、攝入咖啡因或酒精等，都可能成為失眠的“幫兇”；心理因素方面，壓力、焦慮、抑郁等情緒問題是常見誘因。

失眠主要表現為入睡困難，成年人入睡潛伏期超過30分鐘；存在睡眠維持障礙，整夜覺醒次數達到或超過2次；早醒；睡眠質量下降以及總睡眠時間減少，通常少于6.5小時，進而導致白天功能受損。當失眠成為一種常態，它就可能不僅僅是身體上的不適，更會對我們的心理健康產生深遠的影響。

長期的失眠會導致情緒變得不穩定。當我們缺乏充足的睡眠時，身體和大腦都處于疲勞狀態。大腦無法得到良好的休息，會影響神經遞質的平衡，使得我們更容易焦慮、煩躁和抑郁。想象一下，連續幾天沒睡好，是不是會覺得一點小事就能讓自己心煩意亂？這種情緒上的變化又會進一步加重失眠的癥狀。因為當我們處于焦慮或抑郁狀態時，大腦會處于過度活躍的狀態，即使在夜晚躺在床上，思緒也會紛雜，難以平靜下來進入睡眠。

反過來， 如前所述， 心理健康問題也會引發失眠。例如，患有抑郁癥的人常常會有早醒的癥狀，在凌晨醒來后就難以再次入睡。焦慮癥患者則可能在睡前過度擔憂各種事情，導致入睡困難。心理壓力大的時候，我們會在夜晚反復思考那些困擾自己的問題，越想越睡不著，而失眠又會讓我們的精神負擔更重，仿佛陷入了一個死胡同。

要打破失眠與心理健康的惡性循環，需要從多方面入手。

首先， 建立健康的睡眠習慣至關重要。規律作息，每天固定時間睡覺和起床，即使在周末也盡量保持一致，讓身體形成生物鐘。睡前放松，避免進行刺激性活動，如看恐怖片或激烈討論，可以選擇閱讀、聽輕音樂或冥想等方式放松身心。優化睡眠環境，保持臥室安靜、黑暗、涼爽，選擇舒適的床具，為睡眠創造良好條件。

其次，調整生活方式也起著關鍵作用。避免在下午和晚上攝入咖啡因，睡前避免飲酒，因為酒精雖可能讓人快速入睡，但會影響睡眠質量。每天進行適量運動，如散步、瑜伽等，但要注意避免在睡前劇烈運動。睡前1小時盡量避免使用電子設備，減少藍光對睡眠的影響。

最后，如果失眠與焦慮、抑郁等心理問題相關，建議尋求心理醫生或精神專科醫生的幫助。認知行為療法是治療失眠的有效方法，它可以幫助患者改變不良的睡眠習慣和認知模式，消除心理及生理性高覺醒，增強入睡驅動力。另外，在醫生指導下，可以酌情使用藥物治療失眠，藥物治療能發揮良好的催眠功能，快速消除失眠癥狀，防止病程遷延，但需注意藥物的副作用和依賴性。

失眠與心理健康問題的解決并非一蹴而就，需要長期努力。通過持續關注、鞏固健康習慣、積極應對壓力、尋求專業支持以及保持耐心和堅持，我們一定能夠逐步打破惡性循環，改善睡眠質量，提升心理健康水平，最終重獲身心的安寧與平衡。