吃動平衡，才是健康之道

“四月不減肥，五月徒傷悲。”為了不“傷悲”，自媒體上的博主們紛紛按照《成人肥胖食養指南（2024年版）》（以下簡稱“食養指南”）行動了起來。這份“食養指南”是按地區、按季節、按能量需求提供食譜的。按照“食養指南”，山東人該怎么吃呢？

據山東省疾控中心食品營養所副所長、副主任醫師王克波介紹，山東雖然在地理區劃上屬于華東地區，但在這份“食養指南”中，可以結合華東地區與華北地區的食譜選擇適合自己的。

“我們正在結合兩個地區的食譜，做一個山東的‘食養指南’。”在不久的將來，山東人將擁有屬于自己的減肥食譜。“與其他食譜相比，差異主要是在主食和蔬菜上，煎餅等山東的特色主食將出現在食譜中。”

在王克波看來，健康體重管理的關鍵是吃動平衡，不是僅靠一份食譜就能實現的。

肥胖也是一種營養不良

早在1997年，世界衛生組織就明確將肥胖歸類為“多種因素導致的慢性代謝性疾病”，并強調其需要長期干預和管理。“2013年，在羅馬召開的國際營養大會上，將饑餓、微量營養素缺乏和肥胖定義為不同形式的營養不良。”一直從事營養健康工作的王克波認為其實早在十幾年前，肥胖已經是全球性的問題了。

“從1982年開始，我們每十年會做一次全人群的營養監測。2012年之后，國家把這個周期改成了每五年一次。”盡管新的監測數據還在整理研究中，但與上一次監測相比，王克波能明顯感覺到，“以前是超重的人（24kg/m2≤BMI＜28kg/m2）比肥胖的人（BMI≥28kg/m2）多，現在肥胖人群的占比變高了，也就是肥胖的人變多了。”

面對日益凸顯的體重問題，王克波覺得：“學術界在紛紛討論研究，對個體去做干預，可是效果并不是很好。健康體重管理需要全社會共同參與，改變大環境，才能取得更好的成效。”他希望外出就餐時餐廳可以提供健康的食物，社區也可以提供健身、鍛煉的場所，讓大家能更健康地生活。

長期用極端方式減肥不可取

健康的生活，合理的膳食結構很重要，碳水化合物、脂肪、蛋白質是人體主要的能量來源。“營養素攝入量與身體健康之間呈現一個U型曲線，存在一個最佳的攝入量范圍，高于或低于這個區間，都會對人體產生影響。比如膳食中的碳水化合物應該占比在50%～65%，過低會對人體健康產生不利影響。”戒碳水的減肥方式，對身體并不友好。在王克波看來，目前流行的很多減肥方式，短期內是有效果的，但從長遠來看，單純節食或過度依賴代餐、輕食等減肥方式不可取，易導致營養缺乏和體重反彈。

“很多年輕人喝黑咖啡減肥，黑咖啡里的活性成分有一定的燃脂效果。但過量攝入咖啡因對身體有不好的影響，目前咖啡因的成人推薦量是每天400毫克左右。”此外，吃代餐也是很多人采取的一種減肥方式。王克波覺得，“代餐目前還不夠規范，只有中國營養學會發布的團體標準，缺乏更具體的標準與要求。”

減肥，僅僅靠“管住嘴”是不夠的。“如果只吃不動，基礎代謝會變低，雖然吃得少了，但消耗掉的也少了，并不能達到減肥的效果。”體重是受多方面因素影響的，飲食很重要，運動也很重要。

科學地吃好每一餐

單就飲食來講，“我們倡導，科學地吃好每一餐”。王克波在他們的監測工作中發現，“很多人會不吃早餐，青少年的不吃早餐率大概為10%”。真正能吃好每一餐的人不多，“偏食挑食、暴飲暴食，高油、高鹽、高糖，我們的膳食行為有很多需要改進的地方”。

關于少油少鹽的宣傳不少，但實際上，“監測數據顯示，中國人均每天烹飪油攝入量高達42.1克，遠超《中國居民膳食指南2022》推薦的成年人每天烹調油攝入量25～30克”。在控制攝入食物總量的同時，也要注意營養均衡。王克波建議在蛋白質的選擇上，應多選優質蛋白。“豆類是我們比較容易忽視的具有豐富蛋白質的食物。另外，關于奶類，目前成年人的人均攝入量還是偏低。”

“食品的生產、流通、存儲等條件的不斷進步，使我們能獲取的食物變得豐富了起來。”合理膳食成為一個重要的課題。“很多人知道應該少油少鹽少糖，但很難將其落實到膳食行為中。等到我們能將健康的飲食方式和生活方式變成我們的日常，控制體重也就指日可待了。”

健康體重管理，觀念的轉變遠比食譜更重要。《成人肥胖食養指南（2024年版）》的價值，不僅在于提供地域化飲食方案，更在于傳遞科學、可持續的健康生活方式，拒絕速效減肥的神話，回歸吃動平衡。畢竟，真正的健康之道，從不是與體重的短期對抗，而是與生活的長期共處。