飲食多“算”一步，健康更進一步

3月底，國家衛生健康委員會與市場監管總局聯合發布的《食品安全國家標準預包裝食品標簽通則》（GB7718—2025），明確禁止預包裝食品使用“零添加”“不添加”等模糊宣傳語。據山東農業工程學院食品科學工程學院營養系主任專業負責人陳宇航教授介紹，新《標簽通則》顯著的變化是營養成分表中強制性標示內容在原有“1+4”的基礎上增加為“1+6”，也就是在能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的基礎上，增加了飽和脂肪（酸）和糖兩項內容。“食品添加劑”“0糖0卡”“少油少鹽”這些飲食關鍵詞也隨著人們對健康愈加重視，不知不覺地進入到人們的日常生活。

0糖0卡就“0負擔”嗎？

在日常生活中，無糖飲料成為許多人在健康體重管理期間補充水分的選擇。相對于傳統飲料，無糖飲料0糖0卡，在享受甜味的同時，也減少了攝入糖分的負罪感。但0糖0卡真的就“0負擔”嗎？

“陳老師，無糖飲料是真的0糖0卡嗎？為什么我還能感受到甜味呢？”最近為了控制體重，我也會在想喝飲料時選擇無糖飲料，但其中的甜味仍是讓我擔憂。

“無糖飲料一般指的是飲料中的果糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖的總和少于0.5克每百毫升，達到這個要求就可以標注0糖。但是0糖的飲料并不一定是0卡的，因為很多0糖飲料使用了有熱量的甜味劑（如木糖醇）。一般只有飲料的熱量低于17千焦每百毫升，才能說是0卡。”不過如果標簽明確標注了0糖0卡，那就說明這個產品是符合國家標準要求的。

“無糖飲料有甜味，那是因為有代糖（甜味劑），這些代糖一般都是熱量比較低或者沒有熱量的，但是它對人的體重控制意義不大，為什么呢？2023年世界衛生組織發布了，一份關于甜味劑的新指南，建議公眾不要用非糖甜味劑來控制體重或降低非傳染性疾病風險。因為這些代糖對減少體脂的長期效果不明確，且部分代糖還可能對健康產生潛在的不良影響。同時，因為帶有甜味，可以刺激人的食欲。”看著我眼神里面的迷茫，陳老師繼續解釋道：“像白糖這類的糖，有甜味，會刺激人的食欲。但白砂糖吸收后會轉化成血糖，血糖上升后食欲會下降，食欲下降吃得就少。代糖也會刺激你的食欲，但對你的血糖波動影響不大，食欲不會下降，那這樣只能通過吃飯來緩解。如此一來，會導致吃更多的飯，進而影響體重。”

菜可預制，健康不可“預制”

預制菜，最近飲食圈的爆火“明星”。作為“新晉小花”，預制菜省時省力，即熱即食，受到許多飲食品牌的青睞。但隨著行業的快速擴張，預制菜也面臨著品質把控不一、營養爭議、添加劑使用不規范等挑戰。

“陳老師，最近‘預制菜’不是爭議很大嗎？我一方面比較理解，這也是順應了現代快節奏的生活方式。一方面又在擔心，吃預制菜健不健康，也不知道自己平時在外面吃的是不是預制菜，您覺得呢？”

陳老師了解到了我的困惑：“關于預制菜的食品的安全，不用過于擔心。預制菜本身是農產品的深度加工，然后進行售賣。國家明確規定了預制菜中不得添加防腐劑，國家也會對預制菜進行監管。如果還是不放心，那就盡量買大型企業的、可靠的企業的產品。”

“如果是關于健康和肥胖，我考考你，你覺得預制菜的特點有哪些？”

回想我之前吃過的紅燒肉、酸菜魚、魚香肉絲、小炒肉，我問陳老師：“為什么都是肉類，沒有青菜之類的預制菜呢？”

“說到點子上了。預制菜肉類食品較多，綠葉蔬菜少，因為綠葉菜很難在冷凍了之后保持顏色和口感。如此可見，如果吃預制菜，通常是一份預制菜，一份主食，維生素、礦物質和膳食纖維都不夠。就預制菜本身來說，為了更好地冷凍和運輸，又想保證品質，那菜中的脂肪含量是不能少的。同時為了提高口味，保證銷量，往往會多油多鹽，或者多糖。整體來說，你如果長時間以預制菜為食，可能會導致人的膳食結構的不合理，攝入過多的糖和油，對健康管理不利。”

多“算”一步，美食和健康可兼得

在快節奏的生活中，吃，是緩解疲憊的一種方式。人們可能會選擇買些零食填滿獨自生活的空虛，也可能選擇自己做頓宵夜，卸下一天的負擔。在這時，如何根據自己的情況，選擇營養又健康的美食呢？就需要多“算”一步。

“我平常比較喜歡買零食，不知道減重期間怎么適度減少。”

“或許你應該學會看食品的營養成分表，可以讓我們更精準地把控能量的攝入。”說著，陳老師就指著一包餅干的營養成分表分析了起來。

“成分表中關注一下NRV%這個數據。它指的是這個食品每份或者每100克（毫升）的能量或者營養素占我們一天需要量的百分比。為什么關注這個呢？通過這個你就可以計算你攝入的營養是多少了，如果你吃了一塊脂肪NRV%很高的餅干，那你今天其他脂肪的攝取就應該相應減少了。”

聽陳老師這樣一說，我趕快去算了算昨天我吃的零食的能量，我昨天的攝入多了呀，默默搖頭。“陳老師，我平常除了吃點零食，還喜歡喝牛奶，從健康體重管理的角度考量應該如何選擇呢？”

“那你可以試試脫脂牛奶。”陳老師建議道：“牛乳的脂肪含量最少是3.1%，多的可以到5.5%。也就是說，一袋200毫升的牛奶，會有6～11克的脂肪。膳食指南推薦一天的烹飪用油是25～30克，那喝一瓶牛奶就能到三分之一左右了。但如果沒有健康體重管理需求，牛奶中的脂肪是很好的，不用刻意避免。”

我眼前一亮，如果學會看營養成分表，計算自己的攝入能量，這樣既保持了營養健康，又可以滿足了自己的飲食喜好，太棒了。

民以食為天，飲食，是生活不可或缺的一部分。我們一邊在追求美味的食物，一邊也不可放棄對健康的堅持。了解食物知識，合理規劃飲食，吃前多“算”一步，健康便更進一步。