穩壓“4字訣”：吃、動、測、調

高血壓作為常見的慢性病之一，是導致腦卒中、心臟病、腎病和死亡的重要危險因素。在過去相當長的一段時間內，高血壓被認為是老年人的疾病，然而近年來年輕化趨勢明顯，受生活方式、飲食習慣等多種因素影響，我國居民高血壓患病率日益增長。良好的生活習慣和科學的護理可以有效幫助血壓穩定，降低并發癥風險。那么，高血壓患者如何在日常生活中提高自我護理能力呢？

吃：控制飲食，保持營養均衡

在膳食模式上，應堅持健康飲食原則，優先選擇植物性食物，并搭配適量的動物性食物，確保食物種類豐富多樣， 三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪） 的供能比例適當。蔬菜水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，對血壓控制有益，患者每日水果攝入量應控制在200～350克，蔬菜攝入不少于500克。

鈉的攝入量與血壓密切相關，高血壓患者每日鹽的攝入量應嚴格控制在5克以下，同時要減少咸菜、臘肉、方便面等腌制食品和加工食品的攝入，這些食物往往含有大量的隱形鹽。

鉀元素有助于促進鈉的排出，從而輔助降低血壓。患者應適量增加富含鉀的食物攝入，如馬鈴薯、各類蔬菜、菌菇類以及水果等。不過，高鉀血癥以及腎病患者需謹慎選擇低鈉鹽，應在醫生指導下合理飲食。

此外， 要提高不飽和脂肪酸的攝入比例，常見的食物有植物油（椰子油、棕櫚油除外）、堅果、魚、豆制品等； 同時減少高飽和脂肪酸食物的攝入，如動物油、五花肉、黃油等。若患者合并其他疾病， 還需兼顧相應疾病的飲食指導原則。

動：適度運動，增強心血管功能

相關研究表明，運動對降低血壓具有積極作用。運動有助于降低交感神經張力，減少兒茶酚胺的釋放或降低其敏感性，還能改變血管的順應性， 增加壓力感受器的敏感性，進而使總外周阻力下降，達到降低血壓的目的。

運動時，方式與強度的選擇至關重要。患者應堅持有規律的運動，每周運動4～5次， 每次30～40分鐘，避免久坐不動，久坐后要適時活動身體。運動類型建議以有氧運動為主，如慢跑、快走、游泳、騎車等，中等強度有氧運動每周至少保證150分鐘。同時，可根據自身條件結合多種形式的抗阻訓練，并輔以柔韌性訓練。

為確保運動的安全性和有效性，患者在運動過程中需加強血壓監測，運動后要充分放松身體。特定人群，如老年人、合并其他疾病的患者，須在運動前進行額外評估。此外，運動時要避免屏氣，以免引起血壓急劇升高。

測：定期監測，合理用藥

許多患者存在“沒有不適癥狀，高血壓就不用治療”的錯誤認知。實際上，血壓的高低與癥狀的輕重并不一定成正比。按時用藥是關鍵，人體血壓波動有規律，想要降壓藥物發揮最佳效果，需根據血壓波動規律和降壓藥物的特點來用藥。患者切勿隨意停藥或更換藥物種類和劑量， 應遵循醫生建議堅持長期規范治療。若單藥治療無法達到降壓目標，為保證降壓效果且不增加不良反應，可根據醫囑采用兩種或多種降壓藥物聯合治療。

家中應常備電子血壓計，患者要記錄每日早晚的血壓變化， 并定期與醫生溝通，以便調整治療方案。同時，要警惕藥物副作用，服藥過程中如出現頭暈、心悸等異常反應，應及時就醫。

調：心理調節，避免情緒波動

高血壓患者常常伴有焦慮、易激動、抑郁等心理特點，而情緒變化與血壓波動緊密相連，長期的消極情緒可能導致血壓波動加劇。因此，學會調節情緒是高血壓患者必備的技能。

患者可以通過培養興趣愛好來保持內心平靜，如讀書、聽音樂、繪畫等；學會自我疏導，避免情緒上的劇烈波動； 多了解高血壓的相關知識，增強自我管理能力； 加強與家人、朋友的溝通交流，分享自己的感受和困惑。