全方位血糖控制指南

在現代社會，血糖問題日益受到人們的關注。無論是糖尿病患者，還是血糖處于臨界值或存在潛在風險的人群，都渴望掌握有效的血糖控制方法。其實，血糖控制是一個綜合性的系統工程，涉及飲食、運動、生活方式、藥物治療及血糖監測等多個方面。

飲食管理

控制熱量攝入： 依據年齡、體重、身高、身體活動水平計算每日所需熱量，一般一天約1500千卡，碳水化合物占50%～65%，脂肪占20%～30%， 蛋白質占15%～20%。

選對食物：主食優先選全谷物、雜豆類、薯類，如燕麥、糙米等，它們富含膳食纖維，能延緩碳水化合物消化吸收。多吃蔬菜，每天保證500克左右，綠葉蔬菜占一半以上。水果選低糖的，如蘋果、草莓等，在兩餐間食用，每次100～200克。可樂、奶茶等含糖飲料會迅速升高血糖，應選白開水、淡茶水等。

規律進餐：定時定量、少食多餐，每日3～6餐，兩餐間隔合理，睡前適量加餐防夜間低血糖。

注意烹飪方式：采用清蒸、水煮、涼拌等低油低鹽方式，避免油炸、油煎等。比如清蒸雞腿比油炸雞腿油脂少很多。

細嚼慢咽：延長咀嚼時間， 感受飽腹感，防止進食過量，利于食物消化吸收，避免血糖快速上升。

運動鍛煉

有氧運動：每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳等，可每周運動5天， 每天30分鐘左右，運動時心率達到（170 —年齡）次/分鐘左右為宜。

力量訓練：每周2 ～3次， 如舉重、俯臥撐等，增強肌肉量，提高基礎代謝率，與有氧運動交替進行。

把握運動時間：飯后1～2小時運動，有助于降低血糖，避免空腹運動防低血糖。

做好運動前后血糖監測： 運動前血糖過低（低于3.9mmol/ L），先補充碳水化合物；血糖過高（高于16.7mmol/L），暫停運動調整血糖。運動后及時測量血糖，防低血糖。

調整生活方式

保持合理體重：通過合理飲食和適量運動，使體重逐漸達到并保持在標準范圍內（體重指數維持在18.5～23.9kg/m2）。

戒煙限酒：吸煙會損害血管內皮細胞，影響胰島素的作用， 加重胰島素抵抗，不利于血糖控制，應堅決戒煙。過量飲酒會干擾血糖代謝，增加低血糖風險， 建議男性每日飲酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

規律作息：每天保證7～8小時的睡眠時間，避免熬夜。良好的睡眠有助于維持身體的正常代謝和內分泌功能，對血糖穩定至關重要。

調節心理：長期處于高壓力狀態會導致體內激素失衡，如皮質醇分泌增加，從而引起血糖波動。可以通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式來減輕壓力。比如每天花15～20分鐘進行深呼吸練習， 找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后再緩緩地呼氣，重復幾次。

合理用藥

口服降糖藥： 如二甲雙胍、格列齊特、格列喹酮、阿卡波糖、達格列凈等，應根據患者的血糖水平、胰島功能、并發癥情況等，在醫生指導下選擇合適的藥物。如二甲雙胍可改善胰島素抵抗，主要適用于肥胖的2型糖尿病患者；阿卡波糖主要作用是延緩碳水化合物的吸收，適用于以餐后血糖升高為主的患者。

注射胰島素：對于1型糖尿病患者，需要終身依賴胰島素治療。2 型糖尿病患者在口服降糖藥效果不佳、出現急性并發癥、嚴重慢性并發癥、手術等應激狀態時，也需要使用胰島素。胰島素的劑量和種類應根據患者的具體情況由醫生制定個性化方案。

血糖監測

自我監測：定期測量空腹血糖、餐后2小時血糖、睡前血糖等，可使用血糖儀在家自行檢測。一般每周可監測2～4次空腹或餐后2小時血糖，根據血糖控制情況調整監測頻率。

定期檢查：每3個月左右到醫院檢測糖化血紅蛋白、血脂、肝腎功能等指標，了解血糖的長期控制情況和有無并發癥發生。

應對低血糖

了解低血糖的癥狀，如心慌、手抖、出汗、饑餓感等。一旦出現低血糖，應立即吃一些含糖的食物，如糖果、餅干等，15 分鐘后再次測量血糖，若癥狀未緩解，可再次進食。