通過功能訓練增強高中體育特長生綜合素質的策略

中圖分類號：G63 文獻標識碼：A 文章編號：0450-9889（2025）20-0136-04

作為廣西壯族自治區體育教育示范學校，的體育設施設備都很齊全，擁有標準的田徑場、足球場、籃球場、排球場和多個室內體育場館。其中，田徑場鋪設了高質量的塑膠跑道，場地平整，適合開展各種田徑項目的訓練。學校不僅重視設施設備的配置，而且非常重視體育特長生的培養。近年來，學校一直在提升體育特長生訓練質量方面下功夫，積極引進多種先進的訓練理念和訓練方法，其中功能訓練方法被廣泛用于學校體育特長生的訓練。引入功能訓練的實踐，不僅為體育專業學生提供了更加多元化的發展路徑，而且為其他學校的體育特長生訓練提供有益經驗，促進了功能訓練在高中學校范圍內的推廣應用。

一、功能訓練的發展、概念及作用

（一）功能訓練的發展歷程

功能訓練的興起可以追溯到20世紀初期，其最早是用于康復訓練，幫助傷病患者恢復身體機能。隨著時間的推移，這一訓練方法逐漸被用于運動訓練和普通健身訓練。功能訓練在歐美的運動界逐漸普及，是在20世紀60年代至70年代，初衷是提高運動員的運動表現并預防受傷，主要側重于模擬運動時的真實動作與技術，強調身體各部位的協同性。進入21世紀，功能訓練理論和實踐都得到進一步發展與完善。現在，功能訓練不僅包括傳統的力量、速度、耐力、靈活性和協調性等方面的訓練，還融入了更多的生物力學和運動生理學理論，形成了更加科學系統的訓練體系。功能訓練的應用范圍也從運動員擴展到了普通人群，成為一種流行的健身方式。中國在引入和推廣功能訓練方面，雖起步較晚，但近幾年發展迅速，許多高校和體育科研機構都非常重視功能訓練的應用研究，逐步形成了一套適合中國人的功能訓練體系。如今，功能訓練在我國青少年體育培訓、職業體育訓練及大眾健身中發揮著越來越重要的作用。

（二）功能訓練的概念與特點

功能訓練是一個綜合化且實踐性強的訓練體系。它強調依據人體生理活動規律，設計符合特定運動需求的訓練動作和項目，將力量、協調、平衡、速度等內容有機融合訓練，并利用負重器械、平衡墊、彈力帶等輔助工具，使運動員能夠進行全面、多角度的訓練，從而有效提高運動員在實戰中的競技水平。

這種綜合訓練方式非常符合高中體育特長生的需求，有助于他們在各類體育活動中發揮更大的潛力。

將功能訓練引入運動訓練領域，豐富了運動訓練的方式。教師對功能性訓練的概念、內容進行系統梳理與審視發現，其主要是通過特定的功能訓練，提高身體的協調性、穩定性、靈活性、力量和速度等綜合素質。與傳統的力量訓練相比，功能訓練更加注重動作的整體性和連貫性，強調多關節、多肌群的協同工作，從而幫助運動員提升整體運動能力，降低運動損傷的風險。

（三）功能訓練在高中體育特長生訓練中的作用

當前，高中體育特長生訓練還存在不少難題，最大的困難在于學業與訓練的雙重壓力。學生需要兼顧繁重的課業負擔與密集的訓練安排，對他們的意志力和時間管理能力都提出更嚴峻的考驗。另外，如訓練科學性低、訓練方法單一、訓練過于側重技術訓練、學生體能素質發展不均衡、運動損傷多等問題，也是目前高中體育特長生訓練中存在的突出問題。而且，教師在設計訓練計劃時往往會忽視個體差異，采用“一刀切”的方式，未能充分考慮學生的具體情況，導致部分學生的訓練效果不理想。

不同運動項目對運動員的身體素質和技術要求不同，功能訓練具有個性化、定向化的特征，它可以根據運動員的個人體能狀況、運動需求和技術水平提供個性化的訓練方案。對擅長短距離運動的學生，教師可以設計更注重爆發力和速度的功能訓練內容，如負重跳躍或彈力帶阻力跑；對武術特長生，教師可以增加更多身體平衡性和協調性的功能訓練內容，如用平板運球。這種有針對性的訓練設計可以更好地提高學生在特定運動項目中的表現，從而解決“一刀切”所造成的訓練不足的問題。另外，功能訓練通過模擬專項運動動作，可以有效提升學生的力量、速度、耐力和協調性，直接增強學生的運動能力。同時，功能訓練注重核心穩定性和關節靈活性，可以有效預防運動損傷。功能訓練與傳統訓練最終目的都是提升高中體育特長生的能力，但功能訓練在力量、速度和耐力等方面的提升效果優于傳統訓練方式[3]。

二、高中體育特長生訓練中的功能訓練設計

功能訓練作為一種有效的訓練方式，其主要強調在訓練中注重多平面、多維度、多關節的整體動力鏈組合動作，以提高體育特長生的身體協調能力和身體的平衡控制能力[4。在開展體育特長生訓練時，是基于學生的實際情況、功能訓練的特點以及各項運動的需求設計功能訓練計劃，力求實現個性化、系統化和科學化的訓練目標。以下，筆者從功能訓練目標設定、功能訓練內容選擇和功能訓練實施步驟等方面進行詳細闡述。

（一）功能訓練的目標設計

從目標設置上看，功能訓練是為了提高體育特長生的競技水平，增強他們的專業特長，克服傳統訓練存在的單純力量訓練和速度發展不充分的弊端。在具體實踐中，教師設計功能訓練的目的包括兩個層面：第一，提高學生的動作效能與控制能力，強化其核心肌肉群的強度與穩定性；第二，改善學生的協調性與彈性，降低運動損傷發生率，最終提高學生的意志品質與承受壓力的能力，并為今后的比賽打下良好的基礎。要想達成這一目標，教師要不斷提高自身的訓練能力，掌握最新的訓練技術，熟練掌握引導體育特長生科學訓練的方法。

（二）功能訓練的內容設計

功能訓練需要結合體育特長生的個人身體素質，主要以核心力量、爆發力、協調性和靈活性等功能性訓練的主要內容。例如，針對短跑項目的學生，在訓練時重點訓練其爆發力和速度，通過結合平衡訓練與反應訓練強化其反應能力和爆發力；針對籃球、足球等項目訓練，應更注重特長生的核心肌群、平衡能力及多關節協同的配合訓練，使其能適應復雜運動場景下的動作變化和迅速反應。此外，針對不同年級、不同項目的特長生，在訓練內容上要進行層級設置，保證訓練的進階性與合理性。一是核心力量訓練，重點提升學生腰腹部肌肉的力量與穩定性，常采用平板支撐、橋式練習和懸掛卷腹等動作；二是爆發力訓練，包括高抬腿跳、負重深蹲跳等，幫助學生提升下肢的快速發力能力；三是協調性訓練，使用如平衡球和軟墊等器材訓練學生的身體協調和控制力，如單腿站立、穩定球上進行拋接球練習等；四是靈活性訓練，重點訓練學生關節的靈活性及肌肉的彈性，如動態拉伸、動態跨步等，以降低運動中拉傷的風險。

（三）功能訓練的實施過程設計

功能訓練主要分為準備階段、主訓練階段和放松調整階段，確保每一名學生都能在訓練中受益。首先，準備階段。每次訓練前進行10一15分鐘的熱身運動，包括慢跑、動態拉伸等，以激活學生的身體機能，提高肌肉的應激性與反應速度。同時，教師要在此階段引導學生明確本次訓練的自標與注意事項，增強學生的參與度。其次，主訓練階段。教師依據學生不同的專項技能，設計適合的訓練內容，分組實施功能訓練。每組訓練完成后安排短暫休息，使學生保持運動狀態。主訓練階段具體實施步驟如下：第一，分組訓練，針對不同的訓練目標（如力量、速度等）進行分組，每組安排相應的專項訓練內容，依據不同訓練項目要求、遵循遞增強度原則制訂訓練計劃，逐步增加負荷，提高學生在訓練過程中的適應能力；第二，動作質量監控，在功能訓練中，教師要對每名學生的動作進行規范指導，確保動作標準，避免因錯誤動作造成運動損傷；第三，評價反饋，通過口頭評價和視頻回放的方式即時反饋學生在訓練過程中出現的技術動作問題，及時幫助其調整動作細節，以達到更優的訓練效果。最后，放松調整階段。訓練結束后進行充分的拉伸和放松，包括靜態拉伸、深呼吸調整和心率恢復等，以緩解疲旁，避免肌肉酸痛。此外教師還要針對訓練進行簡單總結，主要從優點和不足兩個方面進行點評，幫助學生更好地理解自己的訓練成效與不足。

在功能訓練實施過程中，教師還要記錄學生在訓練過程中的運動數據，包括力量增長、速度提升等。通過訓練數據的動態分析，教師能夠更好地評估訓練效果，并適時調整訓練內容和訓練方式。例如，通過測量學員在深蹲、跳躍等訓練中的最大力量變化，追蹤其爆發力的提升情況；通過心率監測掌握學生耐力訓練中的心肺適應程度，為后續訓練提供數據依據。

三、通過功能訓練開展高中體育特長生訓練的實踐

（一）利用功能訓練開展學生的力量訓練

利用功能訓練對學生進行力量訓練，一般是使用一些固定的器材，或者是通過一些簡單的運動項目，如杠鈴的臥推、下蹲等進行訓練。在力量訓練中，功能訓練采用自由重量法、彈力帶法和懸吊訓練法等方法，對運動員進行綜合運動訓練。訓練采用分化式周期訓練方式，通過三類功能模塊的系統整合，構建起具有遞進關系的訓練體系。核心力量模塊，以懸掛訓練結合靜力性平板支撐為主，每周3次、每次20分鐘的高頻刺激可增強軀干的穩定性；上肢力量模塊，采用全身抗阻力鍛煉與爆發式藥球投擲的復合訓練，每周2次、每次25分鐘的負荷設計兼顧力量耐力與功率輸出；下肢力量模塊通過深蹲與箱式跳躍的垂直負荷組合，每周3次、每次30分鐘的高強度訓練促進神經肌肉協調。在實施過程中，我們發現功能訓練能顯著提高學生的力量水平。以深蹲訓練為例，教師可以使用以下公式來計算學生的相對力量指數：

相對力量指數=最大深蹲重量體重

利用功能訓練進行力量訓練，極大地豐富了力量訓練的手段，提高力量訓練的效果。實踐表明，通過力量訓練能夠更好地預防體育特長生受傷事件的發生，在基礎力量訓練上對特長生的爆發力進行專項訓練可以鍛煉其全身肌肉，使其更加具有快速收縮的能力[5]，能有效提升學生的核心力量、爆發力和整體協調力。

（二）利用功能訓練開展學生的速度訓練

速度是許多運動項目的關鍵因素，功能訓練在高中體育特長生的速度訓練中同樣具有重要作用。通過模擬實際運動情境，功能訓練能夠有效提高學生的反應速度、加速能力和最大速度。在訓練中，教師主要采用敏捷梯、障礙物跨越等功能訓練方式，有效提升學生的速度敏捷性和動作控制力。例如，障礙物跨越訓練通過不同高度和角度的跳躍練習，能夠增強學生下肢的爆發力和反應速度，使學生在實際運動中具備更強的跳躍能力和應變能力。

在反應速度訓練時，教師主要進行聽覺與視覺的反應訓練，每周3次、每次15分鐘，以強化神經肌肉的快速應答機制；而加速能力訓練，教師主要開展階梯敏捷訓練與彈跳訓練，每周2次、每次20分鐘，重點增強下肢爆發力與動作協調性。另外，開展變速跑要每隔2分鐘進行一次400米跑，整個訓練不少于5次，確保學生心率大約保持在140一150次/分鐘，最后兩組可以提高強度，心率可達到170—190次/分鐘[6]。利用功能訓練進行速度訓練，學生可以全面提升啟動速度、動作控制和靈活性，滿足高中體育特長生在激烈對抗和高強度比賽中的速度需求。

（三）利用功能訓練開展學生的耐力訓練

耐力是體育特長生長期保持高水平競技狀態的重要基礎。利用功能訓練進行耐力性訓練，能夠有效提升學生的有氧耐力和無氧耐力，增強學生的心肺功能，以及提高學生的整體運動機能。訓練計劃包括每周3次的間歇跑步訓練、2次核心力量訓練，以及1次綜合性的功能訓練課。通過科學的訓練安排和系統的功能訓練，學生的耐力得到顯著提升，比賽成績也有效提高。在評估體育特長生的耐力水平時，教師可以采用下面的公式計算最大攝氧量：

在高強度的耐力訓練過程中，良好的協調性與靈活性可以有效預防運動損傷，保證訓練的連續性和效果。

（四）利用功能訓練開展學生的靈活性訓練

利用功能訓練進行靈活性訓練，應以發展關節活動度、提高肌肉伸展性和增強神經肌肉控制為核心，從而有效提高學生的身體靈活性和運動靈活性。對高中體育特長生來說，身體靈活性對運動能力的提高有決定性作用，它是學生能準確掌握運動技能的基礎，從而有效培養學生的運動技巧，提高其運動表現。

具體操作中，教師采用動靜結合、漸進負荷的方式，系統提升學生的動態柔韌性、靜態伸展能力、關節活動度及整體協調性。動態拉伸訓練，如擺動式拉伸、彈震式拉伸，每日進行1次、每次15分鐘，旨在激活肌肉彈性并增強運動范圍；靜態拉伸訓練，如持續性拉伸、PNF拉伸，每周3次、每次20分鐘，通過神經肌肉抑制機制提升柔韌性的長期適應性。靈活性訓練是提高體育特長生運動技能和預防運動傷害的關鍵性訓練，能有效提高學生的關節活動范圍和肌肉延展性。

（五）利用功能訓練開展學生的協調性訓練

協調能力是體育特長生提高運動技能和適應復雜運動環境的關鍵能力。利用功能訓練進行協調性訓練，能夠促進學生平衡感、空間感覺和動作控制能力的發展，提高其運動技能和競技水平。在具體操作中，教師通過多模態刺激，系統提升學生的平衡能力、空間感知能力、動作控制及整體協調性。平衡能力訓練采用單腿站立與平衡板訓練，每周3次、每次20分鐘，以增強學生的本體感覺與靜態穩定性；空間感知訓練通過障礙跑與閉眼定位訓練，每周2次、每次25分鐘，目的是強化動態環境下學生的方位判斷與身體定位能力；動作控制訓練結合精細動作與手眼協調練習，每周3次、每次20分鐘，目的是優化神經肌肉的精準調控機制；整體協調訓練則采用有氧舞蹈與組合動作訓練，每周2次、每次30分鐘，目的是提升學生的多關節協同運作與復雜動作序列的整合能力。這些訓練均基于神經可塑性原理，目的是通過漸進式難度調整，促進學生的感覺一運動系統的適應性發展，為提升學生的運動表現及動作經濟性提供理論依據與實踐指導。

本文以高中體育特長生的訓練為例，分析了當前高中體育特長生的訓練現狀與需求，探討了功能訓練在特長生日常訓練中的應用。實踐表明：功能訓練對提高體育特長生綜合素質，防止運動損傷，尤其在力量、速度和耐力的訓練上有明顯的作用；而在柔韌、協調等能力的提升方面，功能訓練也是一種有效的輔助方法。

參考文獻

[1]徐有糧，張孜賢，吳紹奎，等.睽違與聚合：“功能性—傳統\"訓練的理性審視與超越路徑[J].上海體育大學學報，2024，48（9）：45-55.

[2]蔡木明.功能性訓練在青少年田徑訓練中的應用[J].拳擊與格斗，2024（3）：49-50.

[3]盧李琴.身體功能訓練對高中體育特長生身體素質影響的實驗研究[D」.昆明：云南師范大學，2023.

[4]于之浩.功能訓練在高中體育特長生訓練中的運用探析[J].成才之路，2021（36）：136-138.

[5]梁小剛.高三體育特長生專業成績提升策略初探[J].甘肅教育，2020（13）：76.

[6]廖茂瀾.高三體育特長生專業成績提高探討[J].中學教學參考，2019（15）：24-25.

注：本文系廣西教育科學“十四五”規劃2024年度專項課題“體教融合視域下百色市中學體育特長生培養路徑研究”（2024ZJY954）的研究成果。

（責編蒙秀溪）