防治骨質疏松?營養和運動不能少

骨質疏松癥是一種以骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，從而易發生骨折為特征的全身性骨病。隨著人口老齡化加重，骨質疏松癥已經嚴重威脅中老年人的健康。常見的骨質疏松癥有絕經后骨質疏松癥 （Ⅰ型） 和老年骨質疏松癥 （Ⅱ型） 。絕經后骨質疏松癥一般發生在女性絕經后5～10 年內，與絕經期后雌激素分泌減少，骨質丟失的速度加快有關；老年骨質疏松癥一般指70歲以后發生的骨質疏松。骨質疏松性骨折的危害巨大，是老年患者致殘和致死的主要原因之一。

骨質疏松的危險因素

不可控因素

包括種族、年齡的增長、女性絕經、脆性骨折家族史等。

可控因素

（1）不健康生活方式： 體力活動少、陽光照射不足、吸煙、過量飲酒、鈣和/或維生素D缺乏、過量飲用含咖啡因的飲料、高鈉飲食等。

（2）影響骨代謝的疾病： 包括性腺功能減退癥、糖尿病、甲狀腺功能亢進癥等多種內分泌系統疾病，風濕免疫性疾病等。

（3）影響骨代謝的藥物： 包括糖皮質激素、質子泵抑制劑、抗癲癇藥物、抗病毒藥物等。

骨質疏松癥的癥狀

大多數骨質疏松癥患者在早期沒有明顯的臨床癥狀。但隨著骨量逐步丟失，骨結構的破壞以及骨質性能的下降，患者會出現腰背疼痛，駝背，嚴重的甚至發生脊柱變形、骨折。

骨質疏松的防治

日常防治骨質疏松，確保充足的營養攝入以及進行適合自身的運動不可或缺，必要時可遵醫囑服用抗骨質疏松補充劑。

合理膳食

膳食做到多樣化，保證鈣、維生素D、維生素K、蛋白質的攝入。同時，要充足飲水，減少高鹽、高糖、高脂肪食物的攝入，避免過量飲用咖啡、濃茶和碳酸飲料。

蛋白質

蛋白質是骨合成膠原蛋白的主要營養物質。充足的蛋白質攝入有助于保護腰椎骨密度，降低髖部骨折風險。

蛋白質廣泛存在于動植物中。其中，動物蛋白質量好、利用率高，建議每周攝入魚肉300-500 g，畜禽肉類300-500 g，蛋類300-350 g，平均每天攝入總量120-200 g。常吃豆制品是補充植物蛋白的有效途徑，可選擇大豆及其制品，如黃豆、豆腐、豆漿等。

鈣

鈣是參與構成骨骼的主要組成成分。人體內99%的鈣分布在骨骼和牙齒中，起著支持和保護作用。在30歲以后，隨年齡增加，鈣在體內的存儲減少，尤其女性絕經后骨鈣丟失迅速下降。

奶和奶制品是鈣較好的食物來源，且吸收率較高，建議每天飲用液態奶300 g（約 300 mL）為宜。蝦皮、綠色蔬菜、豆類及堅果等也是鈣較好的來源。鈣的吸收受膳食因素的影響，維生素D、某些氨基酸（如賴氨酸、色氨酸等）、充足的蛋白質、膳食鈣磷比例適宜等可促進鈣的吸收。谷物中的植酸、某些蔬菜中的草酸可與鈣結合生成不溶性鈣鹽，脂肪過多導致未吸收的脂肪酸與鈣結合形成鈣皂，均會阻礙鈣的吸收。此外，高鈉飲食會導致鈣在腎小管中的重吸收減少，導致尿鈣排泄增加。建議養成低鹽飲食習慣， 每天食鹽不超過5 g，少吃腌制食物，如榨菜、臘味食品等。

維生素D

維生素D是人體必需的營養素，其活性產物1，25（OH）2D3可以促進小腸中鈣的吸收，以及腎小管對鈣磷的重吸收，維持血鈣的正常水平。

維生素D在人體內主要通過皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽光（紫外線）的照射下轉化為維生素D3，這是人體獲取維生素D的主要途徑。天然食物中維生素D的含量相對較少，主要存在于脂肪含量較高的魚肝油、海魚（如三文魚）、動物肝臟、蛋黃等食物中。如果陽光照射不足，極易導致維生素D不足或缺乏。

維生素K

維生素K可促進骨礦化，影響骨鈣素的生物合成與生物活性，促進蛋白與鈣離子的結合，同時抑制成骨細胞的凋亡。

維生素K有兩種亞型。菠菜、羽衣甘藍、西藍花、萵苣是維生素 K1 的主要食物來源；維生素K2主要由腸內微生物內源性合成， 在納豆、奶酪中含量較高。

規律運動

積極參與多樣化身體鍛煉，將有氧運動、肌肉力量訓練以及平衡性練習等多種活動形式相結合，對防治骨質疏松具有重要作用。每周應進行150～300 min中等強度的身體活動， 或相當于75～150 min的高強度活動。每周進行至少3 d的身體活動，能夠有效減少受傷的概率，同時避免身體過度疲勞。

有氧運動

有氧運動是一種主要依靠氧氣來提供能量的運動方式，能讓身體更好地利用氧氣，鍛煉心肺功能，同時還能增強肌肉力量和耐力。老年人可以參與的運動包括有散步、跳交誼舞、做操、慢跑、原地踏步、練習有氧操、打太極拳、做家務（如拖地、打掃房間、手洗衣服）等。

肌肉力量訓練

肌肉力量訓練主要是為了增強肌肉的力量、強度、耐力和質量。在運動過程中，通過關節活動來對抗阻力，從而達到鍛煉效果。阻力可以來自器械重量（如啞鈴），或者是自身的體重，通過啞鈴推舉、引體向上、平板支撐、仰臥起坐、卷腹等對不同肌群進行訓練。注意訓練前做好熱身，逐漸增加訓練強度，避免過度訓練；保持正確的姿勢和動作，避免受傷。

平衡性練習

平衡性練習能夠增強身體的穩定性，幫助更好地抵抗因自身或外部因素導致的跌倒風險。同時，當意外跌倒發生時，良好的平衡能力也能減少骨折等嚴重受傷的可能性。如單腳站立（可嘗試閉眼）、雙腳并攏站立（可嘗試閉眼）、使用平衡板和瑜伽球、腳跟到腳尖走路及頂書平衡走等，都是不錯的平衡性練習。

抗骨質疏松補充劑

（1）如果因挑食或進食不足導致鈣攝入不足， 可以通過補充鈣劑來增加鈣的攝入。每日建議口服含500～600 mg元素鈣的鈣劑。

（2）在天氣晴好的情況下，通過曬四肢皮膚的方式可獲取維生素D，每次照射5～10 min， 每周2～3次。如果不能經常外出進行戶外活動（特別是冬天），可能需要維生素D補充劑。維生素D

缺乏或不足者，可遵醫囑嘗試每日口服維生素D3

1000～2000 IU。