學會“拒絕”這件事

在生活中，拒絕與被拒絕的場景時有發生。有人害怕拒絕別人，會擔心“友誼的小船說翻就翻”；有人一旦被他人拒絕，會陷入自我懷疑的泥沼。學會和拒絕“共處”，是每個人成長路上不可或缺的必修課。

"案例

高一年級的小琳（化名）曾陷入拒絕與被拒絕的困擾中：同桌要抄她的作業，她總不好意思拒絕，有一次被老師發現了，兩人都受到批評并且寫了檢討書；競選班干部時，小琳本信心滿滿能繼任班長，但卻因沒得到半數選票而落選，她不明白這是不是和曾拒絕了同學的請求有關。

"拒絕與被拒絕背后的隱秘心結

我們害怕拒絕別人，往往是因為內心住著一個“老好人”。一方面，我們渴望在集體中獲得認同，害怕因拒絕而被貼上“不仗義”的標簽；另一方面，我們有著極強的共情能力，不忍心讓對方失望。

而被別人拒絕時，自己的內心世界便會掀起“驚濤駭浪”。中學時期正處于自我意識覺醒階段，我們會十分在意他人的評價，一次小小的被拒絕，就可能會讓我們產生自我價值被否定的錯覺。

"巧妙拒絕：讓善意和原則并行

事實上，在每個提出請求的人心中，都大概率存在兩種答案。所以，拒絕并不需要有心理負擔。從某種程度上來說，拒絕也是一門藝術。這里推薦“拒絕三部曲”，讓我們可以既遵從自己的內心，又不傷害他人。

第一部：表明態度

我們要明確且堅定地表達拒絕之意，切勿模棱兩可，讓對方誤以為還有機會。當同桌提出抄小琳作業的請求時，小琳說“讓別人看見就不好了”，這會讓同桌覺得她是愿意的，只是擔心會被人發現。

所以我們在拒絕別人時，要以友好而堅定的態度，讓對方清楚地知道我們不愿意做此事。例如，“周末不能和你踢足球了”就比“周末很可能沒空”更能減少誤會，后者會讓同學覺得這件事或許還有商討的余地。

第二部：說明原因

除了表明態度，我們最好向對方說明拒絕的原因，讓對方更容易接受。小琳在拒絕同學的請求時可以這樣說：“我理解你想抓緊完成作業的心情，但這種方式是不對的。”

給出一個無法抗拒的原因，能夠證明這是客觀存在的矛盾，而不是個人主觀意愿，能有效弱化拒絕這一動作給對方帶來的情感沖擊。例如，同學邀請你周末一起踢足球，而你恰好沒空時，就可以向同學解釋沒空的原因：“我也很想和你一起踢球，但是我和爸媽已經定好電影票，時間正好沖突，這次沒法和你一起了。”

第三部：提出建議

拒絕時，如果你能提供替代建議，可以讓對方感受到你的積極態度和樂于幫助解決問題的善意。如果小琳拒絕后，接著說：“如果你有不懂的知識點，我可以為你講解，掌握了知識，下次的考試成績說不定會有很大提高。”對方的感覺會好很多。

這樣高情商的拒絕不僅不會得罪人，反而能拉近彼此的關系。例如當你沒時間和同學一起踢球時，可以補充說“下次咱們提前約時間”，或者問問是否可以等你看完電影再一起玩。

要想很好地做到該拒絕時就拒絕，需要多次練習“拒絕三部曲”。例如，好友要求你不與班上另一個同學來往，你可以真誠地看著他的眼睛說：“我知道上次你們鬧了矛盾，我能理解你的感受，但她身上也有很多優點，所以我們才能成為好朋友。我可以做中間人，讓你們把事說清楚，把誤會解開，你覺得呢？”

如果面對一些極度不合理的要求，你既找不到原因，也沒有可替代性建議，這也沒有關系。你只需要做到溫柔而堅定、真實地表達你的為難即可。請記住：我們無法做到讓所有人滿意，但我們有權守護自己的邊界。

"坦然地接受被拒絕：在挫折中破繭成蝶

就像硬幣必然有兩面，我們或許也會在某個時刻成為被拒絕的人。當被拒絕時，我們也可以換位思考，嘗試去理解對方。

同時，我們還要意識到，被拒絕也是人生常態，最好的方式是把被拒絕轉化為成長的契機。例如，案例中的小琳在家長、老師和好朋友的幫助下，積極地認識自我，調整狀態，在下次競選時以高票被選為學習委員。

拒絕是一門藝術，而坦然接受也是一門學問。這里推薦“被拒三部曲”。

第一部：接納情緒，給自己情感支持

被拒絕時，你感到失望、尷尬或憤怒是正常反應。不要壓抑或否定這些情緒，而要允許自己體驗并表達它們。你可以——

承認情緒：告訴自己“感到難過是正常的，這并不代表我失敗”；

追問原因：主動詢問對方拒絕的理由，明確改進方向；

自我安慰：像寬解朋友一樣寬解自己。

第二部：調整認知，重構拒絕的意義

情緒ABC理論（美國著名心理學家阿爾伯特·埃利斯提出，A是指誘發性事件；B是指個體在遇到誘發性事件后相應產生的信念，即對這一事件的看法、解釋和評價；C是指特定情景下，個體的情緒及行為的結果）告訴我們，引起人們情緒困擾的并不是外界發生的事件，而是人們對事件的態度、解釋、評價等認知內容。我們要將被拒絕視為反饋而非否定，還可以——

嘗試向外歸因：要客觀地分析，嘗試從外部因素（如時機問題、對方偏好等）找原因，而不是歸咎于自身價值；

區分事實與想象：列出自我批判的念頭（如“我不夠好”），并用客觀證據反駁（如“我有相關經驗，只是崗位不匹配”）；

重新定義自我價值：通過記錄自身優點和成功經歷（如樂于助人、演講比賽第一名等），重建自尊自信，增強自我認同。

第三部：積極行動，增強心理韌性

如果你對被拒絕感到敏感，可以通過漸進式暴露與目標調整，鍛煉自己、獲得成長。你可以——

脫敏練習：主動制造小的“被拒”場景（如向同學借東西）；

調整策略：若頻繁被拒，可重新評估整件事的合理性（如調整目標）或優化方法；

尋求支持：向信任的長輩傾訴，或尋求專業幫助，獲得外部情感支持和幫助。

成長本就是不斷劃定邊界與突破局限的過程。積極表達拒絕，教會我們堅守底線；而那些突如其來的否定，可以培養我們面對真實情況的勇氣。當我們既能溫柔地說“不”，也能從容地接受被說“不”，便真正擁有了打開成熟之門的鑰匙。